Amandelen zijn een voedzaam, draagbaar, weinig koolhydraatrijk voedsel dat kan worden gebruikt om te koken of om te eten zoals het is. Tachtig procent van de amandelen in de wereld worden geteeld in Californië. Omdat amandelen goed groeien in gebieden met een mediterraan klimaat, worden ze vaak gegeten in Zuid-Europese, Noord-Afrikaanse en sommige landen in het Midden-Oosten.
Amandelen zijn rijk aan voedingsstoffen – ze zijn een goede bron van vezels en eiwitten.
Ze zijn ook een goede bron van gezonde, onverzadigde vetten (enkelvoudig onverzadigd, zoals dat voorkomt in olijfolie). Amandelen zijn bovendien een uitstekende bron van vitamine E, mangaan en magnesium.
Het enige voorbehoud bij het eten van amandelen is dat ze calorierijk zijn. Overmatige inname van calorieën kan gewichtstoename veroorzaken, een onafhankelijke risicofactor voor verschillende ziekten, waaronder diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarom moet u bij het eten van amandelen controle uitoefenen op de porties.
| Amandel Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 oz (24 hele pitten) (28 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde * |
| Calorieën 164 | |
| Calorieën van Vet 127 | |
| Totaal Vet 14.2g | 22% |
| Verzadigd Vet 1.1 g | 5% |
| Meervoudig onverzadigd vet 3,5 g | |
| enkelvoudig onverzadigd vet 8,9 g | |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| natrium 0 mg | 0% |
| kalium 207,44 mg | 6% |
| koolhydraten 6,1 g | 2% |
| voedingsvezels 3.5 g | 14% |
| Suikers 1,2 g | |
| Eiwit 6 g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 8% · IJzer 6% | |
| * Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën | |
Amandelen kunnen worden gekocht, gezouten, ongezouten, rauw of geroosterd.
Ze kunnen worden gemengd in amandelboter, tot amandelmelk worden verwerkt, of worden gemalen als amandelmeel. Rauwe en geroosterde amandelen zijn natriumvrij, wat belangrijk is voor mensen met een voorgeschiedenis van hypertensie of die hun natriuminname om andere redenen willen verlagen. Amandelen zijn ook een goede bron van vezels, met 3,5 gram in een portie.
Daarnaast zijn amandelen een eiwitarm voedsel met weinig koolhydraten.
Het gezonde vet-, vezel- en eiwitgehalte van amandelen zorgt voor verzadigende kracht. Amandelen bevatten weinig verzadigd vet en bevatten slechts 1 gram per portie. In feite is het grootste deel van het vet dat in amandelen wordt aangetroffen cardiovasculair, enkelvoudig onverzadigd vet.
Houd er rekening mee dat wanneer je amandelen eet, je moet streven naar een portie, dat is ongeveer 24 hele amandelen (1/4 kopje of een klein handjevol). Als u amandelen aan een ander voedselproduct koppelt, zoals fruit of yoghurt, probeer dan een 100 calorieënschaal te gebruiken (ongeveer 12). Voor die mensen die hun inname van koolhydraten willen verminderen, kunnen amandelen worden gebruikt ter vervanging van broodkruimels tijdens het koken. Amandelmeel kan ook worden gebruikt bij het bakken.
Gezondheidsvoordelen van amandelen
In 2003 verklaarde de FDA dat wetenschappelijk bewijs suggereert dat het eten van 1,5 ounce noten per dag, als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol, het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Dit kan te wijten zijn aan het hoge gehalte aan vetverbrandend enkelvoudig onverzadigd vet in amandelen, naast het vezelgehalte en antioxiderende effecten van vitamine E. Amandelen bevatten ook grote hoeveelheden fytonutriënten, vooral plantensterolen en flavonoïden, die gezond zijn voor het hart evenals het verlenen van anti-oxyderende voordelen.
Om deze voedingsstoffen te maximaliseren, geniet je van je amandelen met de vellen – flavonoïden zijn daar geconcentreerd.
Amandelen zijn ook een rijke bron van mangaan en magnesium. Mangaan speelt een belangrijke rol bij het metabolisme van koolhydraten, aminozuren en cholesterol. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 metabole routes, waaronder energieproductie, eiwitsynthese, celsignalering en structurele functies zoals botvorming. Sommige studies suggereren dat hogere innames van magnesium geassocieerd zijn met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes.
Veelgestelde vragen over amandelen
Zijn amandelen boomnoten?
Amandelen worden beschouwd als een boomnoot.
Ze groeien gewoonlijk op struiken of in bomen en zijn belichaamd in een harde schaal. Meestal, als een persoon allergisch is voor noten, zijn ze allergisch voor alle noten.
Is amandelmelk een goed alternatief voor zuivelmelk?
Als iemand allergisch is voor zuivel, is amandelmelk een goed alternatief. En hoewel amandelen van nature veel calorieën bevatten, is amandelmelk een caloriearme substitutie voor koemelk.
Amandelen plukken en bewaren
Amandelen bevatten veel vet, daarom houden ze het beste op een koele, droge plek, zoals de koelkast of een koele, donkere voorraadkast. Probeer uw amandelen (vooral geroosterd) in een luchtdichte verpakking af te sluiten voor een optimale houdbaarheid; het voorkomen van oxidatie is de sleutel tot het behoud van versheid. Vermijd blootstelling aan direct zonlicht en extreme geuren.
Als u zich zorgen maakt over een hoge natriuminname, kunt u amandelen kopen die ongezouten zijn. Als u een beetje extra smaak wilt, kunt u ze op smaak brengen met een scheutje eigen kruiden.
Gezonde manieren om amandelen te bereiden
Amandelen kunnen worden gegeten als tussendoortje, als toevoeging aan een maaltijd, zoals havermout, of verwerkt in een bijgerecht. Geportioneerde amandelen zijn een van de voedingsmiddelen die u altijd bij u wilt hebben. Wanneer u in een mum van tijd zit, kunnen ze dienen als een gezonde, draagbare, voedselrijke snack. Naast rauwe of geroosterde amandelen, kunt u ook amandelproducten gebruiken, zoals amandelmeel, amandelboter en amandelmelk. Hier zijn enkele goede tips.
- Pak een hand vol in een klein zakje en grijp ernaar wanneer de honger toeslaat.
- Spreid amandelboter op selderij of een appel voor een vezel- en eiwitbevattende snack.
- Voeg amandelen toe aan salades, yoghurt, kwark – gebruik je fantasie. Noten kunnen aan alle verschillende soorten voedsel worden toegevoegd.
- Vermijd amandelen die zijn omhuld met een suikerachtig of honing glazuur.
- Gebruik ongezoete amandelmelk in shakes, sauzen, eieren en soortgelijke toepassingen.
- Amandelmeel (hetzelfde als amandelmeel) kan in veel recepten met weinig koolhydraten worden gebruikt. Probeer pannenkoeken, muffins, cakes en zelfs vulling.
Recepten Amandelen gebruiken
Koken met amandelen is een geweldige manier om de voedingswaarde van een maaltijd te verhogen en het koolhydraatgehalte te verlagen. Amandelen voegen ook crunch en smaak toe die verzadigende kracht hebben en kunnen voorkomen dat je te veel eet. Voeg amandelen toe aan uw ontbijt, lunch, snack, diner of dessert. Vergeet echter niet om altijd uw porties te controleren. Hieronder staan een paar goede recepten:
- Low Carb Blueberry Almond Breakfast Pudding
- Kipsalade met Strawberry Vinaigrette
