Pilates teaser-oefening is onderdeel van de klassieke Pilates-matsequentie. Het is berucht voor het uitdagen van mensen voor meer dan 60 jaar. Dus voel je niet alleen als je deze oefening moeilijk vindt.
Toch is de teaser een oefening die het waard is om te leren. Het vergt veel kracht, flexibiliteit, controle en balans – alle dingen die we graag ontwikkelen in Pilates. Teaser is, wanneer het goed is gedaan, een van die Pilates-oefeningen die ook in de categorie van vlakke buikoefeningen valt.
Een Pilates-teaser bouwen
Wanneer Pilates-oefeningen, zoals teaser, moeilijk zijn, helpt het om ze te bekijken in termen van wat direct gerelateerde vaardigheden zijn. Andere Pilates-oefeningen kunnen je leren over degene aan wie je werkt.
In een teaser kunnen we bijvoorbeeld gemakkelijk delen van de hefbrug, de honderd, de oprol- en de dubbele onderlift vinden. We kunnen meer vinden, maar hiermee kunt u aan de slag. Bekijk tips en links naar instructies voor die oefeningen in de betere teaser in het onderstaande 30 dagen-programma. Door deze oefeningen voor het bouwen van teasers in uw normale Pilates-trainingsschema op te nemen, bouwt u gestaag aan de kracht en vaardigheden die nodig zijn om een volledige teaser te maken.
Begin met het leren van een-been teaser
Het aanpassen van de teaser door een knie gebogen te houden, de voet plat op de grond is een zeer goede manier om teaser te oefenen terwijl je aan het opbouwen bent voor een volledige teaser. Het is een beetje makkelijker, maar je kunt alle kritieke onderdelen van de teaser-vorm oefenen.
Oefen borst opheffen
De borstlift geeft u de tstab sterkte die u nodig heeft in de teaser. Het laat je ook de lengte van de wervelkolom en de adem oefenen die de beweging initiëren, evenals de gearticuleerde naar beneden rollen.
Oefen de Pilates Honderd
De volledige teaseroefening begint te liggen, net zoals de honderd. Je gaat recht door de Pilates honderd positie op weg naar boven in een volledige teaser. Teaser blijft maar opscheppen en oprollen … De honderd zullen je ook helpen om veel kracht voor de teaser te bouwen. Het veranderen van de honderd door de knieën te buigen naar een tafelblad zal nog steeds nuttig zijn.
Oefen de Roll-Up
Niet veel mensen vinden het oprollen gemakkelijker dan de teaser. Maar de roll-up is een prachtige oefening en de teaser heeft dezelfde soort ruggengraatsgaten van het bovenlichaam die de roll-up heeft. Oprollen helpt je ook om je schouders naar beneden te houden en schouderbladen in je te laten nestelen als je naar boven komt.
Opmerking: een van de uitdagingen voor mensen bij het oprollen is dat hun voeten omhoog komen. Sorry om te zeggen dat dit niet de buik-uitgesneden-buik-spier-aangedreven beenlift is waar we in teaser voor gaan. Als je vliegvoeten of andere uitdagingen hebt tijdens het oprollen, ga je naar De rol opfrissen. Je kunt ook een pre-roll-up-oefening oefenen, ondersteund terugdraaien, om veel vaardigheden voor teaser en roll-up te krijgen.
Oefen dubbele benen lagere lift
Dit is waar je een lange weg gaat afleggen in het ontwikkelen van het bovenste ab uithoudingsvermogen en de lagere ab-kracht die je nodig hebt om die benen omhoog te scheppen in de teaser.
Zet de volledige teaser samen
Je doet de one-leg-teaser, dus je bent het grootste deel van de weg daar! Denk aan enkele andere eigenschappen van de teaser voordat u doorgaat met de volledige teaser.
- De teaser coördineert ademhaling en lichaam
- De teaser is een vloeiende oefening
- De teaser rolt op en rolt op een evenwichtige manier omlaag – van rechts naar links en van het onderlichaam van het bovenlichaam.
- Je kunt de teaser (en vele oefeningen) enorm vereenvoudigen door te denken aan bewegen vanuit het midden en langs de middellijn van het lichaam.
- Pilates-teaser lijkt op dezelfde pose van de yoga-boot, maar het is niet boot-pose.
De Full Teaser-instructies
Begin te liggen, armen langs je lichaam. (In Return to Life Through Contrology leert Joseph Pilates deze oefening als beginnende sessie.) Ik vind de schep gemakkelijker te vinden als ik liggend ga liggen, maar als je de zittende versie kent, is dat prima.)
- Strek je benen in een hoek van 45 graden (jij kan ook beginnen met uitgezette benen voor een meer geavanceerde versie)
- Inademen
- Uitademen: Verleng je ruggengraat en knik lichtjes in je hoofd en begin je buikspieren in en op te scheppen zodat je bovenlichaam van de mat begint af te rollen. Tegelijkertijd komen je armen naar boven om parallel te lopen met je benen. Vingertoppen reiken langs de tenen, maar de schouders blijven naar beneden.
Dit is een schepbeweging. De energie beweegt langs de voorkant en langs de achterkant met een gevoel van steunlengte langs de achterkant van je benen. - Adem in als je naar de top komt en je borst opent en je hoofd lichtjes opheft om de lengte van je wervelkolom uit te drukken.
- Adem uit om te rollen. Begin vanuit de lage buikspieren en gebruik de controle, die opeenvolgend langs de wervelkolom naar beneden rolt. Houd de benen bij elkaar. Denk aan het naar beneden rollen van je middellijn.
- Herhaal dit 3 keer.
Teaser is een klassieke Pilates-matoefening. Joseph Pilates leert het iets anders v om te beginnen zitten en inademing op te lossen – in zijn boek Return to Life Through Contrology. Sommigen vinden dat iets moeilijker. Het is misschien je volgende stap.
Teaser wordt voorafgegaan door de side-kick en gevolgd door een hip-twist in de klassieke Pilates-matsequentie.
