1 statische lunges
statische uitval is uitstekend voor het werken met alle grote spieren van de heupen, billen en dijen. In deze versie van lunges laat je gewoon je knie zakken in plaats van naar voren of naar achteren te stappen. Voor beginners kun je deze beweging uitproberen terwijl je een stoel of een muur vasthoudt om in balans te blijven. Doe het goed:
- Ga met de rechtervoet naar voren en de linkervoet terug ongeveer 3 voet uit elkaar.
- Houd gewichten in elke hand indien gewenst en buig de knieën om het lichaam naar de grond te laten zakken. Houd de voorste knie achter de tenen en zorg ervoor dat u recht naar beneden gaat in plaats van naar voren.
- Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie.
- Vergrendel de knieën niet aan de bovenkant van de beweging.
2Assisteerde lunges
Net als statische lunges werken geassisteerde lunges alle spieren van de heupen, billen en dijen. Deze versie is net als een statische uitval, behalve dat je een stoel of een muur gebruikt voor balans. Dit is een geweldige manier voor beginners om lunges te oefenen zonder hun evenwicht te verliezen. Doe het goed:
- Ga met de rechtervoet naar voren en de linkervoet terug ongeveer 3 voet uit elkaar.
- Houd een stoel of muur vast voor een goede balans.
- Buig de knieën en laat ze in de richting van de vloer tot de achterste knie een paar centimeter van de vloer en de voorste knie is in een rechte hoek. Houd de voorste knie achter de tenen en zorg ervoor dat u recht naar beneden gaat in plaats van naar voren.
- Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie.
- 1-3 sets van 8-16 herhalingen uitvoeren.
3Sliding Lunges
Deze sliding lunge is een nieuwe variant op een standaardoefening, waarbij de spieren van de heupen, billen en dijen op verschillende manieren worden gebruikt. Je kunt deze oefening doen met een papieren bordje of zweefschijven.
- Ga staan met de voeten op heupbreedte van elkaar, de bal van de linkervoet rust op de papieren plaat of zweefschijf.
- Buig het rechterbeen terwijl u de linkervoet achteruit schuift in een uitvalpositie.
- Houd de voorste knie achter de teen en houd het achterste been licht gebogen.
- Schuif de linker voet langzaam naar achteren om te starten, duw in de plaat en herhaal voor 8-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
- Houd het gewicht in het voorbeen zo dat u altijd de controle heeft over de voet die op de plaat rust.
4 Zijuitsparingen opzij schuiven
Glijdende kantuitsparingen zijn slechts een andere variant van traditionele uitlopers. Door uw voet op een papieren bord of zweefschijf te plaatsen, kunt u de binnenkant van het dijbeen van het glijdende been richten terwijl u de heupen en dijen van het werpende been bewerkt.
- Ga met de voeten op heupbreedte staan en plaats de bal van de linkervoet op een plaat of zweefvliegtuig.
- Buig de rechterknie, ga in de hiel zitten en schuif de linkervoet naar de zijkant.
- Houd de rechterknie achter de teen, de romp rechtop en de buikspieren in
- Druk op de plaat om de binnenkant van de dij te samentrekken en schuif de linkervoet terug.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen en wissel vervolgens van been.
5 gedeelde squats
Split squats zijn een andere manier om traditionele lunges te variëren. In deze oefening verhoog je de achterste voet op een opstapje of platform dat meer nadruk legt op het voorbeen en een evenwichtsuitdaging toevoegt, wat deze oefening behoorlijk zwaar maakt.
- Ga ongeveer 3 of zo voeten voor een stap of platform staan en plaats het linkerbeen op het platform, dat op de teen of de bovenkant van de voet rust.
- Zorg ervoor dat uw voeten zo breed zijn dat de voorste knie achter de teen blijft wanneer u naar beneden valt.
- Wanneer je je balans hebt, buig beide knieën en naar beneden in een longe.
- Duw door de voorhiel om op te staan en herhaal voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
- Houd gewichten vast voor extra intensiteit.
Formulierwijzers:
- Ga alleen naar beneden zo laag als u comfortabel kunt. Deze beweging vereist wel flexibiliteit in de heupbuigers … als je je strak voor je heupen voelt, blijf dan regelmatig lunges.
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de teen gaat of dat uw risico het kniegewricht schaadt.
6Low Lunge
De low lunge is een interessante variatie op de traditionele longe. Met de voeten dichter bij elkaar, kunnen de knieën minder belast worden, maar het kortere bewegingsbereik voegt echt intensiteit toe. Dit is een geweldig alternatief voor lunges of een geweldige aanvulling op je onderlichaamsprogramma.
- Sta in een gespleten houding met de voeten dicht bij elkaar (ongeveer een meter uit elkaar, een voet naar voren, een voet naar achteren).
- Houd gewichten vast in elke hand en buig de knieën, waarbij je het gewicht naar de grond brengt. Dit is het begin van de beweging.
- Houd de buikspieren in aangrijping en de schouders naar achteren, duw de voorhiel in en til deze ongeveer halverwege op.
- Lager terug naar beneden en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Formulierwijzers:
- Dit is een kleine beweging. Begin onderaan en ga ongeveer halverwege in plaats van helemaal rechtop te staan.
- Houd de romp tijdens de beweging naar voren gebogen, maar zorg ervoor dat de rug plat is en de buikspieren zijn ingeschakeld.
- Houd de voorste voet plat en blijf op de tenen van de achterste voet.
7Lunge Deadlift
Deze combinatie van een longe en een deadlift is een geweldige manier om elke spier in het onderlichaam te bewerken, inclusief de bilspieren, quads en hamstrings. Deze geavanceerde beweging zal ook je kern, balans en stabiliteit uitdagen, dus je zult deze beweging willen oefenen en je concentreren op wat je doet om er het maximale uit te halen.
- Stap in een uitvalpositie met de achterste voet op een opstapje of platform. Zorg ervoor dat het voorste been ver genoeg naar voren is gericht, zodat de knie achter de teen blijft terwijl u uitvalt.
- Houd lichtgewicht gewichten vast in beide handen, indien gewenst.
- Buig de knieën en val naar beneden terwijl u tegelijkertijd de romp naar de voorkant van de dij laat zakken en de gewichten naar de grond brengt.
- Houd de romp naar beneden terwijl de buikspieren zijn ingeschakeld, maak de voorste knie recht zoals bij een deadlift.
- Buig de knie en duw een back-up, richt de romp recht.
- Herhaal dit voor 8-10 herhalingen op elke etappe en voltooi 1-3 sets.
8Eenbenige sprong met een bereik
Samengestelde bewegingen rekruteren niet alleen meer spiervezels, wat tijd bespaart, maar ook helpt u te werken aan balans en stabiliteit terwijl u kracht en uithoudingsvermogen bouwt. Deze eenbenige uitval is daar een goed voorbeeld van en een manier om het hele lichaam bij één oefening te betrekken. Dit is een geavanceerde zet, maar je kunt wijzigen door de zet te doen zonder de bal.
- Plaats de linkervoet / scheen op de bal en houd een middelgroot lichtgewicht in je rechterhand.
- Buig de rechterknie in een uitval terwijl je de bal met je linkerbeen naar buiten rolt tot hij recht is en de voorste knie gebogen is tot ongeveer 90 graden (knie achter de teen).
- Tegelijkertijd het gewicht naar buiten halen, waarbij de buikspieren worden ingeschakeld.
- Knijp in het rechterbeen om de bal terug naar de beginpositie te rollen.
- Herhaal dit voor 10-16 herhalingen voordat u van zijde wisselt.
Tips
- Probeer deze beweging eerst zonder het gewicht als u zich wiebelt.
- Deze oefening vereist balans, zodat u in de buurt van een muur kunt staan, zodat u zich kunt vasthouden als dat nodig is.
9Barbell Longe
Als u intensiteit aan uw lunges wilt toevoegen alsof ze niet intens genoeg zijn, is het gebruik van een barbell een manier om te gaan. Een barbell verdeelt het gewicht gelijkmatiger over uw schouders, zodat u zwaarder kunt tillen dan met dumbbells. Om deze beweging veilig te houden, gebruikt u alleen een gewicht dat u kunt opheffen of een spotter in de buurt hebt.
- Plaats een middelzware halter op het vlezige deel van je schouders (gebruik indien nodig een stootkussen) en neem de rechtervoet naar voren, linkervoet terug in een gespleten houding.
- Houd de romp rechtop en de buikspieren ingeschakeld, buig de knieën om het lichaam naar de grond te laten zakken. Houd de voorste knie achter de tenen en zorg ervoor dat u recht naar beneden gaat in plaats van naar voren.
- Laat u zo ver zakken als u kunt, zonder de achterste knie op de grond te raken.
- Duw in de voorhiel om achteruit te gaan en vermijd het blokkeren van de knieën aan de bovenkant van de beweging.
- 1-3 sets van 8-16 herhalingen uitvoeren.
10Schuifzijuitval met gewichten
Deze geavanceerde oefening richt zich tegelijkertijd op de billen, heupen, dijen en de kern. Door een papieren bord te gebruiken en een been in een uit te schuiven, voegt u intensiteit toe aan de traditionele kantlungeluid. Door het gewicht naar de grond te brengen, grijpt de kern ineen, waardoor dit een dynamische oefening is die je echt uitdaagt.
- Leg een papieren bord onder de linkervoet en houd een gewicht (ik gebruikte een kettlebell van 10 lb) in de linkerhand.
- Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift, zodat het been recht blijft.
- Als je naar de grond hurkt, houd je de knie achter de tenen, neem je het gewicht naar beneden en raak je de grond aan.
- Squat zo laag als je kunt en houd de achterkant plat, buikspieren ingeschakeld.
- Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen.
- Herhaal dit voor 8-15 herhalingen en wissel dan van kant, waarbij je 1-3 sets voltooit.
11Sloth Lunge met kettlebell lift
Een kettlebell lift toevoegen aan een traditionele side lunge is een geweldige manier om intensiteit en diepte aan uw training toe te voegen. Zorg er wel voor dat je de heupen terugstuurt en de buikspieren in aangrijping houdt om de onderrug te beschermen. Je kunt hier een dumbbell vervangen als je geen kettlebell hebt.
- Begin in een brede houding met een kettlebell of gewicht in beide handen vast.
- Val naar rechts, houd het linkerbeen recht en verplaats de heupen over de rechtervoet.
- Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt om de bilspieren in te schakelen.
- Til tegelijkertijd het gewicht recht omhoog naar schouderhoogte.
- Verlaag het gewicht, ga terug om te starten en herhaal naar de andere kant.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
12Split Squat met rotatie
Een manier om je bilspieren en je kern echt uit te dagen, is met deze verhoogde split squat met een toegevoegde rotatie in de tegenovergestelde richting. Dit wordt getoond met een BOSU, die nog geavanceerder is, dus probeer dit op een stabieler platform om te oefenen voordat je deze versie probeert.
- Ga ongeveer 3 voet voor een BOSU staan of stap en plaats de rechtervoet bovenop en rust op de teen.
- Pauzeer om je evenwicht te krijgen en neem de armen naar de zijkanten terwijl je de knieën buigt in een uitval.
- Draai terwijl je uitvalt de romp rond, breng de rechterhand naar de linker voet en de linker arm recht omhoog.
- Draai terug om te beginnen en op te staan, herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Probeer tijdens de oefening de hele beweging in één vloeiende beweging uit te voeren.
