Pak je jezelf elke dag een sandwich in voor de lunch? Een zelfgemaakte lunch meenemen om met u te werken, is een van de gemakkelijkste manieren om gewicht te verliezen als u op de baan bent. Maar je moet vooral voorzichtig zijn om een dieetvriendelijke boterham te maken. Het is gemakkelijk om calorieën van je broodje te snijden met een paar eenvoudige tips die je maar 30 seconden of minder nodig hebt om te leren.
Sandwichcalorieën
| Ham and Cheese Sandwich Voedingswaarde | |
|---|---|
| Serveer maat 1 sandwich (146 g) | |
| Per portie | % dagwaarde * |
| Calorieën 352 | |
| Calorieën van vet 139 | |
| Totaal vet 15.5g | 24% |
| Verzadigd vet 6,4 g | 32% |
| Meervoudig onverzadigd vet 1,4 g | |
| enkelvoudig onverzadigd vet 6,7 g | |
| cholesterol 58 mg | 19% |
| natrium 771 mg | 32% |
| kalium 290,54 mg | 8% |
| koolhydraten 33,3 gram | 11% |
| voedingsvezels 0 g | 0% |
| Suikers 0g | |
| Eiwit 20,7g | |
| Vitamine A 6% · Vitamine C 5% | |
| Calcium 13% · Ijzer 18% | |
Een typisch broodje dat je thuis maakt, is brood, je favoriete specerij en lunch vlees. U kunt zelfs een paar groenten toevoegen voor crunch en smaak.
Hoewel het niet klinkt alsof deze simpele ingrediënten te veel calorieën bevatten, kunnen ze snel oplopen. Een typische broodje ham en kaas levert bijna 16 gram vet op. Een boterham met eieren en kaas biedt bijna 400 calorieën en 20 gram vet en een boterham met pindakaas en jam levert ongeveer 350 calorieën (hoewel je een gezonder broodje van pindakaas en jam kunt maken).
Dus hoe houd je je boterham van het ontsporen van je dieet? Gebruik deze gids om calorieën van uw sandwich te snijden.
Kies Low-Calorie Bread
Heerlijk, dik, knapperig brood kan vol vet en calorieën zijn. Dus wat is de gemakkelijkste manier om calorieën uit je boterham te snijden? Kies dieetvriendelijk brood. Blijf weg van bagels, baguettes, croissants en stevige broodjes. Veel van deze broodkeuzes zullen je calorietelling door het dak sturen.
Kies in plaats daarvan een van deze caloriearme broodkeuzes. Ze zijn gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten.
- Arnold Bakery Light – 100% volkoren brood: 40 calorieën per schijfje
- Nature’s Own Tarwebrood: 40 calorieën per schijfje
- Pepperidge Farm Light Style Brood: 45 calorieën per schijfje
- Joseph’s vlas, haverzemelen en volkorenmeel Pitabroodje: 60 calorieën per pita
- La Tortilla-fabriek Low Carb, High Fibre tortilla’s: 70 calorieën per tortilla
Als je de voorkeur geeft aan een meer natuurlijke benadering, probeer dan eens een broodje zonder brood te maken. Wikkel je gezonde sandwich vulling in bibb sla of maak een broodje met een geschilde en gezaaide komkommer als de schaal. Ze reizen niet zo goed als traditionele sandwiches, maar als je ze in een plastic container meeneemt, zijn ze niet zo rommelig.
Kies voor dieetvriendelijke sandwichvulling
Zodra je je gezonde brood hebt gekozen, bouw je je boterham rond een vlees- of vleesvrije vulling. Wees creatief en combineer verschillende keuzes om nieuwe smaken te vinden. Maar wees op uw hoede voor vlees- of visrijkjes die gezond klinken. Veel zalmvariëteiten bevatten bijvoorbeeld eiwitten en gezonde voedingsstoffen, maar de vis wordt vaak gecombineerd met roomkaas, dus de verspreiding is zeer hoog in calorieën.
Gezonde proteïnekeuze
- Dun gesneden deli ham: 60 calorieën per portie
- Dun gesneden deli kalkoen: 60 calorieën per portie
- Dun gesneden delig rosbief: 80 calorieën per portie
- Dun gesneden kip: 50 calorieën per portie
Vegetarische keuzes
- Gegrild aubergine: 20 calorieën (gegrild zonder olie)
- Gegrilde portobello-paddenstoel: 15 calorieën (gegrild zonder olie)
Dieetvriendelijke toppings
- Banaan paprika’s
- Groene paprika’s dun gesneden
- Komkommer
- Tomaat
- Jalapeno pepers dun gesneden
- Geraspte kool
- Gewoon of gegrild uien
- Zongedroogde tomaten
- Basilicumblaadjes
- Luzerne-sla, spinazie, bibb-sla of greens naar keuze
- Pak je sandwich in met zoveel mogelijk toppings. Deze caloriearme groenten voegen smaak, smaak en knapperigheid toe aan je boterham, zodat hij meer vult en decadent smaakt.
Kies Gezonde spreads
Houd de mayo vast! De spread die u voor uw sandwich kiest, neemt de minste ruimte in uw caloriearme sandwich in, maar kan het meeste vet opleveren. Als u veel toppings toevoegt uit de bovenstaande lijst, wilt u misschien helemaal geen spread toevoegen.
Als u een spread toevoegt, is mosterd uw laagste calorie-optie met slechts 3 calorieën per portie.
Romige smeersels hebben meer smaak en leveren soms zelfs gezonde vetten, maar ze bevatten veel calorieën. Dus wees voorzichtig met hoeveel je gebruikt als je calorieën van je boterham wilt snijden.
Olijfolie: 119 calorieën per eetlepel
- Olijf tapenade: 30 calorieën per eetlepel
- Avocado: 40 calorieën per eetlepel
- Pesto: 80 calorieën per eetlepel
- Het is heel gemakkelijk om calorieën van je broodje te snijden om een gezonde maaltijd te maken. Vul gewoon uw koelkast met de beste dieetvriendelijke ingrediënten en experimenteer met nieuwe smaken om tevreden te blijven terwijl u afslankt.
Ongezondste opties
Wat zijn de slechtste sandwichkeuzes voor uw dieet? Meestal zijn de broodjes die u in gemakswinkels koopt of in restaurants bestelt het hoogst in vet en calorieën. Delicatessen broodjes kunnen ook uw dieet laten ontsporen. Een 8-inch Philly Cheesesteak, bijvoorbeeld, biedt ongeveer 710 calorieën en 24 gram vet.
De meeste tijd, restaurant en delisandwiches zijn te groot en bevatten de roggebrood met het hoogste vet- en calorieverbruik. Als je een broodje bestelt als je onderweg bent, snijd ze in twee. Deel de helft van de sandwich met een vriend of pak hem in en neem hem mee naar huis voor een latere maaltijd.
