Wil je trainen om een 10K wandeling te maken en je afvragen hoe je moet beginnen? Een wandeling van 10 kilometer (10K) is 6,2 mijl lang. Het is een gemeenschappelijke afstand voor liefdadigheidslopen en wandelingen en de standaardafstand voor volkssport-wandelingen. De meeste wandelaars maken een wandeling van 10 km in 90 minuten tot twee uur. Hier is een trainingsschema om je van de bank naar de finish te krijgen, je goed voelen.
10K trainingsdoelstellingen voor beginners
- Loop 10K (6,2 mijl) in twee uur of minder.
- Verbeter je looptechniek en loophouding.
- Voel je goed na het voltooien van een 10K-wandeling.
10K beginner Vereisten
Het schema is bedoeld voor mensen die nog niet zijn begonnen met fitness, maar geen grote gezondheidsproblemen hebben. Als u een ernstige gezondheidstoestand hebt, overweeg dan om medisch advies in te winnen voordat u een fitnessprogramma start.
Het beginners 10-uur durende trainingsschema
- U werkt eerst aan het vergroten van uw tijd besteed aan wandelen en aan het verbeteren van uw loopvorm. Werken aan snelheid komt later.
- De wandelingen van een week zullen elke week de minimaal aanbevolen matige aerobische trainingstijd bieden om de gezondheid te behouden. Misschien wilt u ook krachttrainingen doen op andere dagen, wat wordt aanbevolen voor de gezondheid.
- Een dag per week is een langere kilometervolgende dag die u zal helpen uw uithoudingsvermogen te ontwikkelen en uw voeten harder te maken om blaren te voorkomen.
- Voltooi elke week en beoordeel of je je goed genoeg voelt om door te gaan naar de volgende week. Het is verstandig om een week te herhalen als je achterop raakt of als je het te moeilijk vindt.
Week 1: Beginnen met lopen
- Trainingen: wandelingen van 15 minuten in een rustig tempo, met een totale duur van 60 tot 75 minuten voor de eerste week.
- Schema: 5 dagen. Wissel rustdagen in de week af, sla niet meer dan één dag over, zodat je consistentie kunt ontwikkelen.
- Scheenbeenspalken: u kunt pijn voelen in uw schenen wanneer u voor het eerst een loopprogramma start. Dit is gebruikelijk. Zie hoe u shin-splints kunt voorkomen en behandelen.
Week 2: Verbeter uw looptechniek
- Trainingen: verhoog de looptrainingstijd tot 20 minuten op vier dagen per week.
- De vijfde wandeldag is een kilometerstand met een wandeling van 30 minuten.
- Looptechniek: een goede loophouding en het juiste gebruik van voetaanslag, stap, afzetten en beweging van de arm zullen uw loopsnelheid en fitnessvoordelen verbeteren. Gebruik deze tutorial over wandelende vormtechniek voor beginners.
Week 3: matige intensiteit lopen
- Trainingen: verhoog de looptrainingstijd tot 25 minuten, vier dagen per week.
- Mileagebouwdag: loop op uw vijfde wandeldag 45 minuten.
- Loop in een snel tempo om uw hartslag in de zone met matige intensiteit te brengen.
- Je ademhaling zal sneller zijn dan normaal
- Je zou nog steeds kunnen praten, maar het zou moeilijk zijn om te zingen.
- Meer informatie over hoe stevig wandelen aanvoelt.
Week 4: mijlen bouwen
- Trainingen: verhoog de workouttraintijd tot 30 minuten, 4 dagen per week, in een gematigd tempo.
- Mileagebouwdag: loop gedurende 60 minuten met een gematigd / eenvoudig tempo.
- Water: De vuistregel is om na elke mijl een kopje water te drinken. Bij wandelingen van meer dan 30 minuten moet je water dragen of stoppen bij een waterfontein.
- Blisterpreventie: nu u langer en sneller loopt, kunt u een hotspot of blaar krijgen. Leer hoe je blaren kunt voorkomen en behandelen.
Week 5: Werk aan snelheid
- Trainingen: loop 30 minuten per dag, vier dagen per week.
- Mileagebouwdag: loop 90 minuten in een gemakkelijk tot matig tempo.
- Snelheid bouwen: gebruik uw wandelingen van 30 minuten om de snelheid te verbeteren met behulp van een betere loopvorm. Het gebruik van een goede armbeweging kan de loopsnelheid verhogen. Gebruik deze tutorial over snelwandelen
Week 6: 10K Kilometerstand
- Trainingen: loop 30 minuten per dag, vier dagen per week, werkend aan looptechniek en snelheid.
- Mileagebouwdag: uw lange wandeling deze week moet 10 kilometer (6,2 mijl) in een gematigd tempo zijn. Als je al een snelle wandelaar bent, heb je dat misschien bereikt met de wandeling van 90 minuten. Meet deze week een route van 10 kilometer en loop een gematigd tempo.
Week 7 en 8: Interval-looptrainingen toevoegen
- Gebruik uw trainingsdagen van 30 minuten om intervaltrainingen met een hogere intensiteit uit te voeren. Hiermee bouw je aerobe conditie op en verbeter je je snelheid.
- Intervaltrainingen: één Economy Walk elke week voor snel bouwen. Eén anaërobe drempel om elke week te lopen voor aerobe conditie. Gebruik uw andere wandeldagen als rustdagen voor herstel op een eenvoudiger tempo.
- Mileagebouwdag: loop 120 minuten in een gematigd tempo. Dit kan betekenen dat je meer dan 10 kilometer loopt, wat je uithoudingsvermogen tijdens de 10K wandeling zal helpen.
Week 9 en daarna
- Simuleer om de week voor je 10K-race een 10K-race op je lange wandeling. Loop met 80 procent van je racetempo in plaats van in een rustig tempo te lopen.
- Verleg in de alternatieve week de afstand van je lange wandeling gestaag tijdens het lopen in een rustig tempo. Voeg 15 minuten toe aan de tijd en verhoog deze elke twee weken gestaag. Dit zal je uithoudingsvermogen voor de 10K vergroten en voordat je het weet, zul je op zoek gaan naar halve marathons en dromen van de marathon!
Checklist voor racedagen
Vecht tegen dagdansen op een dag met deze checklist voor het wandelen, zodat u niets belangrijks achterlaat. Houd rekening met de rasetiquette, zodat je weet hoe je je moet gedragen tijdens een groepsevenement.
Vier!
Nu kun je je hoofd op de 10K houden. Je bent de eindstreep gepasseerd en hebt dat T-shirt en de medaille behaald. Draag ze met trots!
