Sterke benen, leunend tegen de dijen en de billen en met krachtige heupbuigers en butt-spieren zijn het doelwit van professionele atleten en mannen en vrouwen die er ook goed uit willen zien. Hier zijn 10 van de beste samengestelde en isolatie-oefeningen voor benen en kont.
Barbell Squat
Squats, in welke vorm dan ook, zijn de klassieke beenontwikkelingsoefeningen. Barbell-squats maken gebruik van halters die op de borst voor of op de vallen achter de nek worden gehouden.
Variaties in beenhouding en hurkdiepte zijn mogelijk voor verschillende spierspreiding.
Begin met een licht gewicht met back squats en opbouw, uiteindelijk krakende kont tot enkels als het jou uitkomt. Squats raken de spieren van het boven- en onderbeen, inclusief quads, hamstrings, butt en kalveren met verschillende nadruk.
Dumbbell Squat
Dit is een squat-variant die geschikt is voor diegenen die geen barbell op hun schouders tolereren. Een mogelijke beperking is de beschikbaarheid van halters die zwaar genoeg zijn om u uit te dagen. Houd de halters aan de zijkant of op de bovenkant van de schouders.
Dumbbell Lunge
Met een stap voorwaarts heeft de dumbbell lunge een andere nadruk op de dumbbell squat, waardoor extra nadruk wordt gelegd op de butt-spieren (gluteus). Houd een halter aan elke kant vast en vouw als alternatief met beide benen naar voren. Het is meestal een goed idee om de knie niet te ver voorbij de tenen te krijgen, hoewel verschillende bovenbenen deze regel beïnvloeden.
Deadlift
De klassieke deadlift houdt in dat een lange halter met gebogen knieën en rechte rug van de vloer wordt getild. De deadlift is een van de beste samengestelde oefeningen die beschikbaar is, waarbij een groot aantal spiergroepen werken, waaronder spieren van het boven- en onderbeen, bilspieren, nek, arm, rug, buikspieren en onderarmen. Neem de deadlift en variaties op in uw basis- en geavanceerde kracht- en conditioneringsprogramma’s.
Leg Press
Uitgevoerd op de leg press machine, vereist de leg-press dat u een platform onder belasting van uw lichaam weg duwt. Hoewel sommigen door sommigen als gevaarlijk worden beschouwd voor de onderrug, correct uitgevoerd met een goede vorm, kan de beenpres een nuttige oefening zijn.
Houd de onderrug stevig tegen de steun gedrukt en zorg ervoor dat deze tijdens het duwen niet van het dek omhoogkomt. Gebruik geen superzware gewichten in deze oefening; vasthouden aan 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
De barbell hack squat is een andere handige squat-variant, vooral als je de bovenlichaamsgewichten niet tolereert of kunt verdragen. Het wordt niet veel gebruikt in de moderne tijd maar kan erg nuttig zijn. Het lijkt een beetje op een combinatie squat en deadlift.
Plaats een barbell achter de hielen op de vloer. Hurk met een rechte rug naar beneden en pak de halter. Ga staan en til de halter van achteren op. Het is niet zo moeilijk als het klinkt. De hamstrings en kont krijgen hier een goede workout van.
Brug
Terwijl u van de vloer omhoog kijkt, en met de onderarmen plat op de vloer, buigt u de rug en duwt u omhoog vanaf de vloer zodat uw achterwerk en benen van de vloer worden getild. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaling. Bruggen zijn geweldige versterkers voor de hamstrings en de kont.
Beenverlenging
De beenuitzetoefening maakt gebruik van de beenuitzetmachine. Dit is een andere oefening die kritisch commentaar trekt omdat deze mogelijk onveilig is. Bij afwezigheid van bestaande kniegewrichtletsels en het voorkomen van extreme belastingen wordt vermeden dat de beenverlengingsoefening nuttig kan zijn, vooral bij revalidatie waarbij quadricep-spieren versterkt moeten worden.
Beenkrul
Nog een oefening op een sportschool, de beenkrul raakt de hamstrings. U kunt een bankmachine gebruiken waarmee u beide benen tegelijkertijd kunt krullen of een staande machine die elke etappe als alternatief uitdaagt.
Zittend of staand kalf opheffen
U kunt een sportschool met kuitverhoging gebruiken of een opstaan met een hak om de spieractiviteit van de kuit te benadrukken.
Hoe dan ook, deze oefeningen raken de kuitspieren – de gastrocnemius en de soleus. De zittende oefening, met gebogen knieën, raakt de soleusspieren en staan, met de benen recht, de knieën op slot, activeert de gastrocnemius.
