Het is geen geheim dat wat we eten het potentieel heeft om ons te helpen of ons schade te berokkenen. Onze verslaving aan verwerkt voedsel heeft ervoor gezorgd dat we een dieet hebben gebruikt dat onvoldoende voeding biedt en dat de oorzaak is van zoveel ziekten, zoals obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het hoeft niet zo te zijn. Er zijn voedingsmiddelen die je energiek kunnen maken, het ziekterisico verminderen en je in staat stellen om gezond te blijven. Als je langer wilt leven en gezonder wilt zijn, moet je je lichaam voeden met de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen op deze planeet. Het maken van natuurlijke plantaardige voeding een hoofdbestanddeel van je dieet zal je gezondheid en vitaliteit herstellen en je je afvragen waarom iedereen anders ook niet op deze manier eet. Help het woord te verspreiden.
1Cruciferige groenten
Plantaardige krachtpatsers met het unieke vermogen om menselijke hormonen aan te passen, het natuurlijke ontgiftingssysteem van het lichaam te activeren en de groei van kankercellen te remmen. Kruisbloemige groenten moeten grondig worden gekauwd of gegeten worden versnipperd, gehakt, geperst of gemengd om hun krachtige anti-kanker eigenschappen vrij te maken. Het kruisbloemige fytochemische sulforafaan bleek ook de bloedvatwand te beschermen tegen ontstekingssignalering die kan leiden tot hartziekte. Kruisbloemige groenten zijn de voedingsstoffen met de meeste voedingsstoffen. Eet dagelijks een ras in zowel rauwe als gekookte vorm. Probeer broccoli, bloemkool, spruitjes, boerenkool of kool.
2Salad Groenen
Ruwe bladgroene groenten – sommige zijn kruisbloemig – bevatten slechts minder dan 100 calorieën per pond, waardoor ze een ideaal voedsel zijn voor gewichtsbeheersing. In wetenschappelijke studies aten vrouwen die aan het begin van een maaltijd een grote salade aten minder calorieën uit de rest van de maaltijd, en grotere salades verminderden meer calorieën dan kleinere. Naast het laag houden, wordt een grotere inname van salades, bladgroenten of rauwe groenten geassocieerd met een verminderd risico op een hartaanval, beroerte, diabetes en verschillende soorten kanker. Bladgroenten zijn ook rijk aan het essentiële B-vitamine folaat, plus luteïne en zeaxanthine, carotenoïden die de ogen beschermen tegen lichte schade. Probeer boerenkool, boerenkool, mosterdgroente, spinazie of sla. Om de gezondheidsvoordelen van bladgroenten te maximaliseren, moeten we onze opname van hun in vet oplosbare fytochemicaliën, vooral carotenoïden, maximaliseren en dat vereist vetten – daarom moet uw salade (of dressing) altijd noten en / of zaden bevatten.
3 Nuts
Een bron met veel voedingsstoffen, met gezonde vetten, plantaardig eiwit, vezels, antioxidanten, fytosterolen en mineralen, noten zijn een laag glycemisch voedsel dat ook helpt de glycemische lading van een hele maaltijd te verminderen, waardoor ze een belangrijk onderdeel vormen voor een anti-diabetes dieet. Ondanks hun calorische dichtheid, is de consumptie van noten geassocieerd met een lager lichaamsgewicht, mogelijk als gevolg van onderdrukking van eetlust door hart-gezonde componenten. Regelmatig eten van noten vermindert ook het cholesterolgehalte en is gekoppeld aan een vermindering van 35 procent van het risico op hartaandoeningen. Leg je volgende salade klaar met gehakte walnoten of gesneden amandelen, of meng wat rauwe cashewnoten in een romige salade dressing.
4Voedingen
Het voedingsprofiel van zaden is vergelijkbaar met noten, omdat ze zorgen voor gezonde vetten, mineralen en antioxidanten, maar zaden hebben meer eiwitten en zijn rijk aan sporenelementen. Vlas, chia en hennepzaden zijn rijk aan omega-3-vetten. Vlas, chia en sesamzaad zijn ook rijke lignanen, borstkankerbestrijdende fyto-oestrogenen. Sesamzaad is rijk aan calcium en vitamine E, en pompoenpitten zijn vooral rijk aan zink. Voor maximale voedingswaarde, moeten noten en zaden rauw worden gegeten of alleen licht geroosterd. Probeer vlas- of chiazaad toe te voegen aan je ochtend-smoothie of havermout.
5Bessen
Deze antioxidantrijke vruchten zijn zeer gezond voor het hart. Studies waarin deelnemers bosbessen of aardbeien dagelijks aten gedurende enkele weken meldden verbeteringen in bloeddruk, tekenen van oxidatieve stress, totaal en LDL-cholesterol. Bessen hebben ook anti-kanker eigenschappen en zijn een uitstekend voedsel voor de hersenen; er zijn aanwijzingen dat de consumptie van bessen de cognitieve achteruitgang bij het ouder worden kan helpen voorkomen. Blijf bij de beproefde en traditionele aardbei of bosbes, of probeer iets nieuws, zoals goji-bessen.
6 Granaatappel
De granaatappel is een unieke vrucht met kleine, knapperige, sappige arils met een smakelijke mix van zoete en zure smaken. De kenmerkende fytochemische stof van granaatappel, punicalagin, is de meest voorkomende en is verantwoordelijk voor meer dan de helft van de antioxidantwerking van granaatappelsap. Granaatappelfytochemicaliën hebben een verscheidenheid aan kankerbestrijdende, cardioprotectieve en hersen-gezonde acties. Vooral merkte een studie van patiënten met ernstige stolsels in de halsslagader die één gram granaatappelsap dagelijks dronken gedurende één jaar een vermindering van 30% in atherosclerotische plaque; in de controlegroep nam de atherosclerotische plaque met 9 procent toe. In een ander onderzoek onder oudere volwassenen presteerden degenen die dagelijks 28 dagen granaatappelsap dronken beter bij een herinneringstaak vergeleken met degenen die een placebo-drankje dronken. Tip: als je de eetbare arils van het fruit wilt verwijderen, scoor je deze ongeveer een centimeter diep op de diameter, draai je om in tweeën te delen en breek dan de achterkant met de achterkant van een grote lepel.
7Beans
Dagelijkse consumptie van bonen en andere peulvruchten helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verminderen uw eetlust en beschermen tegen darmkanker. De bonen met het meeste voedingsstoffengehalte werken als een middel tegen diabetes en gewichtsverlies, omdat ze langzaam worden verteerd, waardoor de stijging van de bloedglucose na een maaltijd wordt afgebouwd en het verlangen naar voedsel wordt verminderd door verzadiging te bevorderen. Ze bevatten ook veel oplosbare vezels die helpen bij het verlagen van cholesterol en resistent zetmeel, dat door darmbacteriën wordt omgezet in vetzuren met een korte keten die darmkanker helpen voorkomen. Het eten van bonen, erwten of linzen twee keer per week blijkt het risico op darmkanker met 50 procent te verminderen. Het verbruik van peulvruchten biedt ook aanzienlijke bescherming tegen andere kankers. Rode bonen, zwarte bonen, kikkererwten, linzen, gespleten erwten – ze zijn allemaal goed, dus proef ze allemaal en bepaal je eigen favorieten.
8 Paddestoelen
Regelmatig champignons consumeren houdt verband met een verminderd risico op borstkanker. Omdat ze aromataseremmers bevatten (verbindingen die de aanmaak van oestrogeen remmen), beschermen witte en Portobello-paddestoelen vooral tegen borstkanker. Paddestoelen hebben een hele reeks gunstige eigenschappen: studies over verschillende soorten paddenstoelen hebben ontstekingsremmende effecten gevonden, verhoogde immuuncelactiviteit, preventie van DNA-schade, vertraagde kankercellengroei en remming van angiogenese. Paddenstoelen moeten altijd worden gekookt; rauwe champignons bevatten een potentieel carcinogene stof die agaritine wordt genoemd en die aanzienlijk wordt verminderd door te koken. Gebruik regelmatig witte champignons en probeer enkele van de meer exotische soorten zoals shiitake, oester, maitake of reishi.
9Uien en knoflook
De Allium-groentenfamilie, waarvan uien lid zijn, is goed voor het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem en heeft ook anti-diabetische en kankerbestrijdende effecten. Verhoogde consumptie van alliumgroenten hangt samen met een lager risico op maag- en prostaatkanker. Deze groenten staan bekend om hun organozwavelverbindingen die helpen bij het voorkomen van de ontwikkeling van kankers door ontgiftende carcinogenen, het stoppen van de groei van kankercellen en het blokkeren van angiogenese. Deze verbindingen komen vrij wanneer ze worden fijngehakt, geplet of gekauwd. Uien bevatten ook hoge concentraties van gezondheidsbevorderende flavonoïde antioxidanten, die ontstekingsremmende effecten hebben die kunnen bijdragen aan kankerpreventie. Probeer prei, bieslook, sjalot en lente-uitjes, naast knoflook en gele uien.
10 Tomaten
Er is een overvloed aan gezondheidsbevorderende voedingsstoffen te vinden in tomaten – lycopeen, vitamine C en E, bèta-caroteen en flavonol-antioxidanten, om er maar een paar te noemen. Lycopeen beschermt in het bijzonder tegen prostaatkanker, uv-huidbeschadiging en hart- en vaatziekten. Ongeveer 85 procent van de lycopeen in Amerikaanse diëten is afgeleid van tomaten. Lycopeen is beter opneembaar als tomaten worden gekookt – een kop tomatensaus heeft 10 keer zoveel lycopeen als een kop rauwe, gehakte tomaten. Houd er ook rekening mee dat carotenoïden, zoals lycopeen, het best kunnen worden opgenomen in combinatie met gezonde vetten, dus geniet van uw tomaten in een salade met noten of een op noten gebaseerd verband voor extra voedingstips. Nog een tip: Koop in blokjes gesneden en geplette tomaten in glazen potten, niet in blikjes, om te voorkomen dat de endocriene verstoorders BPA in busvoeringen krijgen.
