1 Oefeningprogramma voor patellofemoraal stress-syndroom
Als er bij u de diagnose patellofemoraal stress-syndroom (PFSS) is gesteld, ook bekend als runner’s knee, zijn er enkele dingen die u meteen moet doen om uw aandoening te behandelen. Ga naar uw arts en informeer bij uw fysiotherapeut. Uw PT kan een onderzoek uitvoeren om uw PFSS te beoordelen en om de juiste behandeling voor uw aandoening voor te schrijven.
Oefening is een van de belangrijkste behandelingen voor PFSS. Veel gevallen van PFSS worden veroorzaakt door strakke spieren rond de knieën en heupen of zwakte in de spieren die ervoor zorgen dat uw knieschijf in de juiste positie blijft. Soms kunnen balansbeperkingen een factor zijn die tot PFSS leidt. Werken om de juiste spiergroepen uit te rekken en te versterken, kan een belangrijke verandering in uw toestand aanbrengen.
Hier is een stap-voor-stap oefenprogramma dat een fysiotherapeut kan voorschrijven voor iemand met een runner’s knee. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de flexibiliteit en kracht van de spieren die je knie ondersteunen en helpen om overmatige stress van je knieschijf te voorkomen.
Voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.
2Quadriceps Versterking
Onderzoek wijst uit dat zwakte in uw quadriceps-spier, met name een deel van de quad genaamd de vastus medialis obliquus (VMO), kan leiden tot patella-uitlijning en PFSS. Werken aan het versterken van je quad kan een belangrijk onderdeel zijn van je trainingsprogramma van PFSS.
Een eenvoudige manier om je quads te versterken, is met de quadsetoefening. Om de oefening te doen, gaat u gewoon met uw knie recht liggen en plaatst u een kleine handdoek onder uw knie. Druk uw knie in de handdoek terwijl u uw quadriceps-spier op de bovenkant van uw dij aanspant. Houd je spierkracht 5 seconden vast en laat los.
De korte boog quad is een andere oefening die kan helpen de manier te verbeteren waarop je quadricepsspier je knieschijf ondersteunt. Om dit te doen, ga liggen en plaats een voetbalbal of papieren handdoekrol onder je knie. Strek je knie volledig en houd de achterkant van je been tegen de bal. Houd je knie gedurende 5 seconden recht en laat dan langzaam los.
Herhaal elke oefening 10 tot 15 herhalingen, twee keer per dag.
3Straight Leg Raises
Straight-beenverhogingen zijn een geweldige manier om je quadriceps en heupen te versterken terwijl je je knie in een veilige, pijnvrije positie houdt. Tijdens het recht omhoog gaan van het been moet je kniegewricht gesloten blijven, waardoor stress en spanning (en pijn) rond je knieschijf verminderen.
Om rechtop te komen, leg je gewoon op je rug met een knie recht en een knie gebogen. Span de spier op de bovenkant van uw dijbeen van uw rechte been aan en til uw been ongeveer 15 centimeter van de grond. Houd je been een paar seconden rechtop en laat het langzaam zakken. Herhaal de leg raise 10 tot 15 herhalingen.
U kunt verschillende spiergroepen rond uw heupen werken door de rechte beenheffing op uw rug, op uw zij of liggend op uw buik uit te voeren. Elke methode zal de oefening voldoende veranderen om hem vers te houden en om de verschillende spieren te ondersteunen die je been en knie ondersteunen.
4Clam Shell
De clamshell is een geweldige oefening om de kracht en rekrutering van uw heupspieren te verbeteren, met name de gluteus medius. Je bilspieren helpen om de positie van je knie te beheersen, en zwakte kan hier een oorzaak van PFSS-pijn zijn.
Om de clamshell uit te voeren, ga op je zij liggen met beide knieën gebogen. Span je buikspieren aan en til langzaam je bovenste knie op terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Houd je knie een paar seconden omhoog en dan langzaam lager. Herhaal de oefening 15 tot 25 keer.
Je kunt de clamshell-oefening uitdagender maken door voor je oefening een weerstandsstrook om je knieën te plaatsen. Je PT kan je helpen om een geschikte band voor je conditie te krijgen.
5Isometrische glutealversterking
Isometrische gluteus medius versterking is een geweldige manier om de neuromusculaire rekrutering van uw heupen te verbeteren. Dit kan helpen om je benen – en knieschijven – goed uitgelijnd te houden.
Om de oefening uit te voeren, gaat u aan één zijde liggen met uw knieën recht en met een riem om uw enkels gewikkeld. Zorg dat het niet te strak is; je zou in staat moeten zijn om je bovenbeen op te tillen.
Til uw bovenbeen langzaam op terwijl u het recht houdt en druk het tegen de riem. Je zou je heupspier moeten voelen werken om je been verder op te tillen, maar de riem zou je beweging moeten weerstaan.
Druk 5 seconden op de riem en ontspan langzaam. Voer de oefening uit voor 10 herhalingen en herhaal het aan de andere kant.
6 Geavanceerde heupversterking
Zodra u een professional bent geworden bij het uitvoeren van de clamshell- en isometrische gluteus mediusversterkende oefeningen, is het tijd om over te gaan naar meer geavanceerde heupversterkende oefeningen.
Bruggen zijn een geweldige manier om je heupen en kern te versterken, terwijl je werkt om je knieën in goede afstemming te houden. U kunt uw overbruggingsroutine wijzigen door een Zwitserse bal toe te voegen aan de brug of door de oefening uit te voeren met uw voeten op een kussen of een ander onstabiel oppervlak.
Een staande band gebruiken met een weerstandsband is een functionele manier om de heupsterkte en controle te verbeteren terwijl je de knieën in de juiste stand houdt. Dit kan helpen om je lichaam te leren waar je knieschijven zouden moeten zijn tijdens functionele activiteiten zoals lopen en hardlopen. Ad 7 Geavanceerde balansoefeningen
Veel mensen met PFSS hebben een verminderd evenwicht en proprioceptie, dus werken aan je evenwicht kan een belangrijk onderdeel zijn van je PFSS-rehabilitatie oefeningsprogramma. U kunt beginnen met eenvoudige balansactiviteiten zoals de enkelvoudige beenhouding en verder gaan met meer dynamische balansactiviteiten zoals de T-stand of door te werken met een BOSU.
Je fysiotherapeut kan je balans beoordelen en de beste oefeningen voorschrijven die je moet doen om te werken aan het in goede afstemming houden van je knieën om je PFSS te behandelen.
Als u runner’s knee of PFSS hebt, moet u uw PT raadplegen en aan de slag gaan met een oefenprogramma – vergelijkbaar met dit – om weer op het goede pad te komen om zonder pijn te rennen.
