Het is gebruikelijk om een ingestorte bovenrughouding te associëren met ouder worden, maar er kunnen ook andere factoren bij betrokken zijn. Bovendien, als je regelmatig de juiste oefeningen doet, zul je merken dat leeftijd niet de belemmering vormt voor een goede houding die je misschien hebt gedacht.
Een slechte houding, vooral in de bovenrug, kan worden veroorzaakt door een ribbenkast die naar beneden drukt op het bekkenbeen.
Zowel de ribbenkast als het bekken zijn belangrijke eenheden van de lichaamsstructuur; samen vormen ze een groot deel van wat we de ‘kern’ noemen.
Als de bovenrug ineenzakt of samendrukt, is het mogelijk dat u enkele centimeters mist van uw lengte.
Wanneer deze grote knokige structuren op de een of andere manier verkeerd uitgelijnd zijn, zoals ze in de meeste gevallen van een slechte houding doen, kunnen de spieren die eraan hechten strak, zwak of beide worden.
Hier is een eenvoudige houding bewustmakingsoefening die u zal helpen uw ribbenkast recht uit het bekkenbeen te tillen. Door het dagelijks te doen, help ik je houding en verlicht het veel soorten rugklachten.
- Je kunt voor deze oefening zitten of staan. Zitten kan helpen je focus te houden op het goed doen van de oefening. Staan kan je lichaamsbewustzijn uitdagen en je laten voelen hoe de ribbenkast en de bewegingen van de bovenrug de bekkenbodem en lage rugligging beïnvloeden.
Beide versies bieden voordelen, maar u wilt misschien beginnen in een zittende positie. Als je eenmaal de basis van deze oefening onder de knie hebt, kun je jezelf zeker tot staan brengen.
- Plaats uw bekken zodat het in een lichte voorwaartse kanteling is. Zoals je hebt geleerd in de bekken- en lage rugcurve-houdingsbewustzijnsoefening, zal deze vooroverhelling je lage-rugcurve licht overdrijven terwijl je je lage rugspieren dienovereenkomstig aanhaalt. Tenzij u te veel kromming in uw lage rug hebt of u een vlakke lage rughouding hebt, zou het vestigen en het handhaven van deze kromme in de zittingspositie vrij natuurlijk moeten voelen.
- Adem in en overdrijf de opwaartse lift van je ribbenkast zoals jij dat doet.
Door inademing gaan de wervelkolom en de ribben heel licht uit. Gebruik voor deze oefening de ademhaling als hulpmiddel om stapsgewijs de lift en het rijgedrag van uw ribbenkast te ontwikkelen. Met andere woorden, max niet op spinale extensie. Kijk in plaats daarvan hoe de inademing de beweging van je ribben en bovenrug ondersteunt en ontwikkel de spieren van daaruit.
Doe je best om de ribbenkast aan beide zijden gelijkmatig op te tillen. - Adem uit en laat je ribbenkast en bovenrug weer terugkeren naar hun natuurlijke positie. Je zult merken dat door het oefenen deze natuurlijke, vertrouwde, gebruikelijke positie verandert en je meer afstand krijgt tussen je ribben en het bekken.
Gefeliciteerd! De ribbenkast oefening werkt! - Herhaal tot een keer of een of tweemaal per dag.
Raised Rib Cage Exercise Pointers
- Als je een beetje begeleiding nodig hebt voor je bovenrug, doe je de oefening met je rug tegen een muur.
- Een andere variant van de bekken- en ribbenkast-trainingsoefening is om je armen gedeeltelijk op te heffen. Dit geeft je een andere ervaring om je gewaarzijn te trainen. Vraag jezelf af: hoe beweegt mijn ribbenkast zich wanneer mijn armen worden opgetild? Hebben opgeheven armen deze oefening gemakkelijker, moeilijker of gewoon anders? Dit is voor jou om op te merken.
- Overweeg om je pec-spieren uit te rekken om je inspanningen om de houding te verbeteren te verbeteren.
Verhoog je ribbenkast – en je houding met yoga
Ben je op zoek naar meer manieren om een goede houding te versterken?
Een studie uit 2017, gepubliceerd in het International Journal of Yoga , suggereert dat een geweldige manier om je kern te activeren, kan zijn om een verscheidenheid aan yogahoudingen in je routine op te nemen.
Omdat de ab-spieren zich op verschillende plaatsen op de ribbenkast hechten, is het logisch dat ze een rol spelen bij houding, uitlijning en balans.
De onderzoekers identificeerden twee van de ab-spieren, de externe obliques en de transversale buik, vooral als het gaat om een goed uitgelijnde houding.
Ze bevelen chaturanga dandasana aan, ook bekend als vier ledematenpersonages of een lage plank, voor het activeren van zowel externe schuine als transversale buikspieren, vooral in het licht van hun bijdragen aan een gezonde houding. Ze bevelen ook adho mukha svansa aan, die naar beneden kijkende hondenhouding is, voor de externe schuine spier.
