Huidige voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid en de American Heart Association (AHA) benadrukken het belang van het opnemen van veel meervoudig onverzadigde vetten (PUFA) in het dieet, in plaats van verzadigde vetten en transvetten. Een specifieke aanbeveling in deze richtlijnen is om plantaardige olie te gebruiken als een belangrijke bron van PUFA. In het bijzonder beveelt de AHA sojaolie, maïsolie en zonnebloemolie aan als goede bronnen van PUFA in de voeding.
Maar voordat je investeert in dat grote vat maïsolie, zijn er een paar dingen over plantaardige olie die je misschien in gedachten wilt houden, wat de AHA niet graag vermeldt.
Plantaardige olie is een recente uitvinding
Afgezien van het feit dat we het meest zwaar industrieel verwerkte voedsel zijn dat we eten (dat een indrukwekkend meertrapwerk van engineering vereist, waarbij gebruik wordt gemaakt van verschillende petroleumoplosmiddelen en andere onaantrekkelijke chemicaliën), is plantaardige olie een recente uitvinding. Hoewel dit niet per se slecht is, moet u er rekening mee houden dat mensen slechts enkele tientallen jaren plantaardige olie in grote hoeveelheden hebben gegeten. Dus het experiment van wat er gebeurt als iedereen een substantieel deel van zijn calorieën uit plantaardige olie haalt, is nog gaande.
Met name de olie die je kunt krijgen door het persen van plantaardig materiaal (zoals olijfolie, avocado-olie en kokosolie) bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) en / of verzadigde vetten – maar heel weinig PUFA.
Om je dagelijkse behoefte aan PUFA uit olie te halen, heb je de geïndustrialiseerde spullen nodig.
Dit komt misschien allemaal goed uit voor onze gezondheid. Ik weet het niet. En ook de experts niet.
Verschillende plantaardige oliën bevatten verschillende PUFA
Volgens de AHA is één PUFA zo goed als een andere. Maar volgens enkele zeer gerespecteerde experts op het gebied van voeding – en voor sommige klinische studies – kan omega-6 PUFA in grote hoeveelheden een slecht idee zijn, althans indien niet verzacht door extra omega-3 PUFA toe te voegen.
Nogmaals, de jury is nog steeds uit over de optimale verdeling van PUFA in onze voeding. (Moeten we omega-6 PUFA beperken? Moeten we veel omega-3 toevoegen als we veel omega-6 consumeren?) While Maar terwijl we wachten tot de experts dit uitzoeken, moeten we de plantaardige oliën kiezen die lijken ons het minst waarschijnlijk serieus te schaden. Deze zouden zijn: a) de oliën die aanzienlijke hoeveelheden omega-3 PUFA bevatten naast omega-6 PUFA (inclusief canola-olie en lijnzaadolie), of b) de geperste oliën die helemaal geen PUFA bevatten, zoals zoals olijfolie (waarin MUFA overheerst) of kokosolie (die een soort verzadigd vet bevat).
Plantaardige oliën met PUFA zijn gemakkelijk geoxideerd
Een inherent gevaar voor PUFA is dat ze (op grond van hun verschillende dubbele bindingen) gemakkelijk worden geoxideerd. Volgens de terminologie van de chef worden ze ranzig. De ranzigheid is moeilijk te detecteren omdat plantaardige oliën, als een van de nuttige stappen in het industriële proces dat ze creëert, worden behandeld met deodorants.
Het probleem met oxidatie is niet alleen dat plantaardige oliën onaantrekkelijk worden voor onze gevoeligheden. Het echte probleem is dat de geoxideerde oliën gemakkelijk door onze darmen worden geabsorbeerd, waar ze door opname in lipoproteïnen en andere belangrijke structuren de neiging hebben om atherosclerose te versnellen, DNA te denatureren en ontstekingen te veroorzaken.
Bijna iedereen is het erover eens dat geoxideerde PUFA een reëel gevaar voor onze gezondheid vormt.
Om de oxidatie tot een minimum te beperken, moeten plantaardige oliën worden bewaard in ondoorzichtige containers, in een koele, donkere omgeving en mogen ze niet voor een lange periode worden bewaard. Oh, en koken met hen kan een probleem zijn.
Koken met plantaardige olie
Oxidatie wordt enorm versneld door verwarming. Verschillende plantaardige oliën hebben verschillende hittetoleranties, maar ze hebben allemaal de neiging om tot op zekere hoogte te oxideren. (Als uw diner op het fornuis rookt, wordt uw frituurvet geoxideerd.) Door korte verhittingstijden te handhaven en de temperatuur onder het rookpunt te houden, wordt de oxidatie van PUFA’s in plantaardige olie geminimaliseerd.
Maar hoe langer je ze verwarmt en hoe hoger de temperatuur, hoe erger het probleem.
Ik gok bijvoorbeeld dat de meest gevaarlijke dingen die je kunt eten hoogstwaarschijnlijk de friet zijn die je op fastfood plaatsen krijgt. Ze worden gekookt in vaten van plantaardige olie die uren, uren en uren op hoog vuur staat. Die friet is zeer waarschijnlijk gedrenkt in een toxische, sterk geoxideerde, atherosclerose en kanker producerende goo. Voor zover ik weet, is dit fenomeen echter niet formeel onderzocht. (Welk bedrijf zou het willen bestuderen of zelfs laten studeren?)
Wat moet u doen met plantaardige olie?
Persoonlijk zou ik eenvoudig plantaardige oliën in mijn geheel vermijden. Ik zou zeker niet met hen koken.
Overweeg het gebruik van olijfolie om te koken met matig vuur. De MUFA in olijfolie zijn veel minder onderhevig aan oxidatie dan PUFA (omdat een MUFA slechts één dubbele binding heeft). Maar zelfs met olijfolie moet je het onder het rookpunt houden.
Om te koken op hogere temperaturen, geef ik persoonlijk de voorkeur aan boter. Ja, het is een verzadigd vet. Maar het probleem met boter is dat het heel stabiel is – het oxideert niet gemakkelijk. En nu blijkt dat verzadigd vet lang niet zo slecht is als de AHA en de regering blijft zeggen dat dat zo is. Zelfs als dat het geval was, zou ik toch liever een beetje verzadigd vet in plaats van een stoofpotje met geoxideerde chemicaliën van oververhit PUFA eten.
Als ik absoluut moest koken met het soort geïndustrialiseerde plantaardige olie dat de voorkeur had van onze nationale voedingsdeskundigen, zou ik waarschijnlijk standaard canola-olie gebruiken. Het bevat naast omega-6 PUFA het MUFA en omega-3 PUFA en heeft een relatief hoog rookpunt.
Maar ik zou het niet leuk vinden.
