Hiv / aids

Volgens het rapport presteerden vrouwen gemiddeld 2,4 uur per week, terwijl mannen iets meer deden op ongeveer 3,5 uur per week.

Toen lopen echter werd uitgesloten van de routines, daalden de percentages scherp. Gemiddeld deden vrouwen amper meer dan een uur lichaamsbeweging per week en terwijl mannen over het algemeen meer deden, deden ze dat veel minder krachtig.

Verschillende fitnessdoelstellingen

De gevolgen van verminderde fysieke activiteit voor mensen die leven met HIV kunnen vaak diepgaand zijn, vooral omdat langdurige infectie op zichzelf kan leiden tot de voortijdige ontwikkeling van dergelijke niet-HIV-gerelateerde aandoeningen als hartziekte en osteoporose (vaak 10 tot 15 jaar voor die van de algemene bevolking).

Bovendien hebben mensen met 50-plussers met weinig fysieke activiteit – gedefinieerd als een zogenaamde SPPB-score (10) of minder – een verbazingwekkende zesvoudige toename in de kans op overlijden vergeleken met voor HIV-negatieve volwassenen met dezelfde SPPB-classificatie.

Daarentegen zijn de voordelen van een geïnformeerd fitnessprogramma, zelfs voor mensen met een verminderde immuunfunctie, duidelijk, inclusief

Verbetering van de vet- (vet) niveaus

Verbetering van markers voor insulineresistentie (die het risico op diabetes meet)
Verbeteringen in spieromvang en -kracht, vermindering van de gevolgen van verspilling of gewichtsverlies
Verbetering van de cardiovasculaire functie, vermindering van het risico op hartaanvallen en beroertes
Een onderzoek van 12 verschillende onderzoeken naar de impact van lichaamsbeweging op mensen met hiv werd uitgevoerd door onderzoekers van de universiteit van Washington in Seattle.

Het doel was om niet alleen de effecten van aërobe en weerstandstraining op de onderzoekspopulatie te kwantificeren, maar ook aanbevelingen te doen voor het ontwerpen van programma’s die specifiek zijn voor zowel jongere als oudere groepen.

Deze aanbevelingen werden grotendeels ondersteund door het American College of Sport Medicine (ACSM), dat ook trainingsdoelen publiceerde voor mensen met hiv. Hun doelstellingen waren onder meer het vergroten van de aërobe capaciteit, het verbeteren van de spiermassa en -sterkte, het zorgen voor progressieve groei in fitnessniveaus en het behouden van lenigheid en gezamenlijke kracht.

TIP 1: Breng uw oefeningen in evenwicht

Het maakt niet uit of u jong en gezond bent of dat u ouder en kwetsbaar bent. Het maakt niet uit hoe hoog of laag uw CD4-aantal is. Een goed geïnformeerd oefenprogramma voor alle mensen die leven met HIV omvat zowel aërobe training als weerstandtraining, waarbij de nadruk ligt op haalbare doelen met een gestage progressie in zowel de tijd als de intensiteit van de programma’s.

Beperk jezelf niet tot all-aerobics, all-yoga of all-weight lifting routines. Meng het om een ideale balans te vinden tussen spiergroei en verhoogde long / cardiovasculaire capaciteit. Om een effectief fitnessprogramma te starten, streeft u naar de volgende doelen:

Volwassenen van 18 jaar en ouder:

tussen 30 tot 60 minuten aërobe oefening drie dagen per week gecombineerd met weerstand / krachttraining waarbij elk van de vijf spiergroepen twee tot drie uur in beslag neemt dagen per week (beginnend bij drie sets van 10 herhalingen)Oudere volwassenen met metabool syndroom

(dwz abdominale obesitas, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, enz.): 45 minuten aërobe oefening in combinatie met weerstandstraining (vanaf twee sets van 10 tot 15 herhalingen) gedurende drie tot vijf dagen per weekOudere, kwetsbare volwassenen:
Tussen vijf en 60 minuten aërobe activiteit, zoals wordt getolereerd, gedurende drie tot vijf dagen per week in combinatie met weerstandstraining drie dagen per week (15 tot 20 minuten sessies)TIP 2: deskundig advies inwinnen

Raadpleeg, voordat u met een fitnesstraining begint, de juiste professional om er zeker van te zijn dat u aan een programma begint dat veilig en geschikt is voor uw ou.

Dit geldt met name voor mensen met een metabool syndroom of iemand met een slechtere gezondheid. Voordat u een programma start, wordt u ten zeerste aangeraden een arts te raadplegen om uw doelen te bespreken en ervoor te zorgen dat er geen gezondheidsbelemmeringen zijn die u onnodig risico’s kunnen opleveren.

Overweeg ook een ontmoeting met een sportgeneeskundig professional of een gelicentieerde trainer, zelfs voor jongere, gezonde personen, voordat u aan een programma begint (zelfs een thuisgebaseerd programma). Dit zorgt niet alleen voor de juiste vorm en voorbereiding, het kan het risico op blessures bij de training aanzienlijk verminderen.

Zoek voor oudere, zwakke volwassenen naar informatie van uw arts, idealiter om een loopbandtest uit te voeren en uw zogenaamde VO2max vast te stellen, die uw longcapaciteit meet. Latere bezoeken kunnen de verbetering van deze basislijnmarkeringen bepalen en ervoor zorgen dat uw trainingsdoelen zowel geschikt als doelgericht zijn.

TIP 3: Kies wat goed is voor u

Het is niet ongebruikelijk dat mensen met HIV of zonder, eerst in een ambitieuze, "fit-fit" -routine springen om binnen enkele maanden of zelfs weken uit te branden. Bij mensen met HIV werd het falen van het programma meestal geassocieerd met het volgende, drie factoren:

Minimale trainingssessies van 20 minuten of minder

Gebrek aan progressie in trainingsintensiteit of duur
Gemiste sessies
Om dit te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u begint met een een realistisch programma dat u uitdaagt maar u nog steeds zekerheid biedt over een duidelijke vooruitgang. Begin eerst door de activiteit te kiezen die past bij uw levensstijl en de huidige trainingscapaciteit.

Jongere volwassenen willen misschien beginnen met een gemengde routine van borstpers, verlengstukken van benen, beenkrullen, schouderdrukken, lattrekkingen, bicepkrullen en tricepdips. Aerobe opties die geschikt zijn voor deze groep kunnen joggen, fietsen, traplopen, loopbanden of een groepsles voor aerobics zijn.

Grotere of oudere volwassenen willen misschien hun aandacht richten op isokinetische machines, gewichtsmachines of ballenmachines die meer controle bieden tijdens het starten van een aerobicsprogramma met minder lopen of stationair fietsen.

TIP 4: Begin redelijk, progressief gestaag

Zodra een fitnessroutine is vastgesteld, verhoogt u geleidelijk de intensiteit in de loop van de eerste zes weken, waarbij u streeft naar de volgende intensiteitsdoelstellingen:

Jongere volwassenen:

streven naar verhoging van de hartslag met 50 tot 85 percentage van de rustbasis tijdens aërobe oefeningen terwijl de weerstandstraining wordt verhoogd van drie tot vier sets met hogere gewichten maar lagere herhalingen (tussen vier tot acht herhalingen) Volwassenen met het metabool syndroom:
streven naar een verhoging van de hartslag met 60 tot 90 procent ten opzichte van de baseline tijdens de rustperiode aërobe oefeningen terwijl de weerstandstraining wordt verhoogd van 10 herhalingen per set naar 15 en later twee sets naar drie Oudere, fragiele volwassenen:
Streven naar het verhogen van de intensiteit van aërobe activiteiten (gemeten aan uw VO2max) door de duur geleidelijk te verlengen tijdens het verplaatsen van een oefenprogramma zonder gewichten naar een met gewichten TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch

Of u nu jong of oud bent, zorg er altijd voor dat u uw ruim voldoende tijd om voor en na elke sessie uit te rekken, idealiter 10 tot 15 minuten. Dit helpt niet alleen blessures te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat langdurig verlies van flexibiliteit dat vaak gepaard gaat met zware training (bijvoorbeeld schouders naar voren omkrullen, verlamming van de hamstrings) kan worden voorkomen.

Zachte yoga – evenals yin-yoga, die de laatste jaren in populariteit groeide, kan een ideale aanvulling zijn op een goed geïnformeerd fitnessprogramma, die beide zich concentreren op flexibiliteit en de geleidelijke vrijlating van strakke spieren, gewrichten en bindweefsels. Dit geldt in het bijzonder voor oudere volwassenen die mogelijk niet in staat zijn om aan robuustere vormen van weerstandstraining deel te nemen, ten minste bij het begin.

TIP 6: Do not Overtrain

Langdurige, inspannende activiteit gedurende meer dan 90 minuten wordt niet geadviseerd en kan in feite contraproductief zijn voor uw trainingsdoelen. Vaak zullen mensen aannemen dat grotere spieren of een meer robuust programma van aerobics en weerstandstraining zich zullen vertalen in een grotere immuunfunctie. Dit is gewoon niet het geval.

Hoewel lichaamsbeweging veilig is voor iedereen met HIV, ongeacht leeftijd of stadium van infectie, heeft lichaamsbeweging geen enkele invloed op het CD4-aantal of de virale belasting van een persoon. Overmatige training kan zelfs bijdragen aan de chronische ontsteking die de oorzaak is van veel van de vroegtijdige comorbiditeiten die gepaard gaan met langdurige HIV-infectie.

Verlies van flexibiliteit, gewrichtsschade, toename van de insulineresistentie (door verhoogde cortisolspiegels) en verlaagde testosteronniveaus zijn slechts enkele van de gevolgen van overmatige training. Steroid gebruik maakt deze zorgen alleen maar complexer. Begin altijd aan een oefenprogramma dat past binnen uw levensstijl met het oog op het handhaven van uw doelen op de lange termijn.