Dit artikel is van toepassing op diabetes type 2, zwangerschapsdiabetes (binnen de grenzen van lichaamsbeweging voor zwangerschap) en pre-diabetes. Vraag uw arts naar lichaamsbeweging als u diabetes type 1 heeft.
Type 2 diabetes komt meestal later in het leven voor en is meestal een levensstijlziekte die het gevolg is van obesitas en gebrek aan lichaamsbeweging. Insuline is mogelijk onvoldoende of de cellen die glucose opnemen, kunnen resistent zijn tegen de werking van insuline.
Uiteindelijk kan het resultaat hetzelfde zijn als bij type 1 diabetes, dat wil zeggen een volledig falen van de bètacellen en de insulinetoediening.
Zwangerschapsdiabetes treedt op tijdens de zwangerschap en hoewel het mogelijk ernstig is, is het meestal een tijdelijke gebeurtenis met volledig herstel na de bevalling zolang het gewicht onder controle blijft. Het zou later in het leven de gevoeligheid voor diabetes kunnen suggereren.
Pre-diabetes is een aandoening waarbij de bloedglucose abnormaal hoog is maar niet hoog genoeg voor een diagnose van type 2 diabetes. Zonder aandacht voor dieet, gewichtsverlies en lichaamsbeweging is een progressie naar diabetes vaak onvermijdelijk.
Leefstijlbenaderingen voor het beheren van diabetes
Het diabetespreventieprogramma en soortgelijke onderzoeken hebben aangetoond dat aandacht voor levensstijl met voeding en lichaamsbeweging en een gewichtsverlies van 7% tot 10% van het lichaamsgewicht, pre-diabetes kan omkeren.
Anders dan gewichtsverlies, voor mensen met diabetes en pre-diabetes, helpen formele oefenprogramma’s om de bloedglucose te beheersen door de insulinewerking efficiënter te maken en door de opslag van bloedglucose in spieren te verbeteren en te verbeteren, waardoor abnormale bloedglucosespiegels worden verlaagd.
Deze efficiënte functie van insuline wordt beschreven in de term ‘insulinegevoeligheid’.
Gewichtstraining kan extra spiermassa opbouwen en daarom de opslagcapaciteit voor glucose vergroten. Glucose wordt met water opgeslagen als "glycogeen". Dit aspect kan met name van belang zijn omdat we ouder worden en de spiermassa de neiging heeft om te verminderen.
Oefening voor diabetes en pre-diabetes
Het eerste punt dat u moet doen, is dat als u de diagnose diabetes of pre-diabetes hebt gekregen, of als u overgewicht hebt en sedentair bent en andere markers hebt voor mogelijk pre-diabetes of metabool syndroom zoals hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk, moet u toestemming krijgen van uw arts voor oefeningen.
Als u injecteerbare insuline of geneesmiddelen gebruikt voor het verlagen van de bloedglucose, moet u ook goed advies krijgen van uw arts of een diabetespecialist die ervaring heeft met lichaamsbeweging voor diabetici. Sommige vallen en opstaan kunnen nodig zijn omdat bloedglucose anders kan reageren bij personen die verschillende medicijnen of insuline gebruiken en gebruiken.
Hoewel verschillende vormen van lichaamsbeweging zijn gesuggereerd en geëvalueerd voor diabetici, is niet aangetoond dat gewichtstraining, aerobe oefening of intensievere intervaltypering duidelijk superieur is aan andere. Ze hebben allemaal hun sterke punten. Wat wel duidelijk is, is dat de trainingsrichtlijnen voor gezondheid en gewichtsverlies van het American College of Sports Medicine een goed startpunt zijn.
Een uitgebreid trainingsprogramma voor diabetes en pre-diabetes
Hieronder volgt een wekelijks trainingsprogramma met progressie-advies dat zowel aerobics als krachttraining combineert.
Het veronderstelt niet veel eerdere fysieke activiteit. Een combinatie van aërobe oefening en krachttraining – zoals voor gezonde mensen – is waarschijnlijk de ideale combinatie van fysieke activiteit voor diabetici, maar het moet worden gevolgd onder toezicht voor veiligheid en de beste resultaten.
Dag 1. Aërobe oefening. Loop, jog, loopband of buiten gedurende 30 minuten met matige intensiteit. Een matige intensiteit betekent in het bereik van 50% tot 70% van de maximale hartslag of in een tempo waarbij u nog steeds gemakkelijk genoeg kunt praten of bijvoorbeeld een gedicht kunt voordragen. Zwemmen en fietsen zijn prima voor aerobe conditie, maar je krijgt niet het voordeel van bottenbouw die je doet met impactoefeningen.
Generieke, stap- en pompgroep-aerobicslessen zijn uitstekend.
Dag 2. Gewichtstraining. Gebruik het programma Basic Strength and Muscle als leidraad. Je kunt dit doen in een sportschool of thuis de meeste oefeningen doen met een homegym of een paar dumbbells. De individuele oefeningen zijn niet zo kritisch, maar je moet alle belangrijke spiergroepen werken, inclusief de boven- en onderbenen, armen, schouders, rug, borst, buikspieren en billen. De reden hiervoor is dat hoe meer spieren je oefent en bouwt, des te meer depots je kunt maken voor het verwijderen en opslaan van glucose.
Doe 8 tot 10 oefeningen inclusief 3 sets van 8 tot 12 herhalingen in elke set. Pas de belasting aan zodat je een complete set kunt doorlopen en dat de laatste herhaling, zeg nummer 10, een beetje moeilijker wordt. Aan het einde van de derde reeks van oefeningen moet je enigszins hard werken. Rust twee tot vijf minuten voor de volgende oefening.
Als je begint, is het belangrijk om niet te veel dingen te doen. Doe minder sets of herhalingen en gebruik minder gewicht, maar doe alle oefeningen en ga door naar hogere volumes en intensiteit. Krachttraining en spiertraining moeten echter de spieren op de juiste manier belasten. Lifting light dumbbells voor 20 herhalingen, hoewel niet nutteloos, is niet wat hier nodig is. Doe het rustig aan, maar niet te gemakkelijk!
Dag 3. Aerobe training zoals op dag 1.
Dag 4. Aerobe training zoals op dag 1.
Dag 5. Gewichttraining zoals op dag 2.
Dag 6. Aerobics zoals op dag 1.
Dag 7. Rust.
Oefening Voortgang
Met toenemende fitheid kunt u de intensiteit en het volume van uw trainingsprogramma geleidelijk verhogen. Dit kunt u het beste doen onder toezicht van een gekwalificeerde trainer. Hier zijn enkele tips over hoe dat te doen.
- Verhoog de intensiteit van de aërobe trainingen door de hartslag te verhogen van 50% tot 70% tot dichter bij 70% of iets daarboven. In dit tussenliggende tempo zou je minder gemakkelijk moeten kunnen praten, hoewel je niet voor adem hoeft te vechten.
- Verhoog de tijd van de training van 30 tot 45 minuten.
- Neem intervallen op tijdens het lopen of rennen door in de loop van de sessie om de vijf minuten met een interval van één minuut in een zeer hoog tempo te stappen.
- Verhoog geleidelijk de gewichtsbelasting die u in uw gewichtstrainingprogramma optilt naarmate u sterker wordt. Je zou moeten worstelen om die laatste lift van de derde set te doen. Verhoog het aantal sets of herhalingen niet; verhoog gewoon het gewicht dat u optilt naarmate u sterker wordt. Je kunt de oefeningen variëren, maar vergeet niet om alle grote spiergroepen te werken.
- Voeg een trainingssessie met een derde gewicht toe aan uw wekelijkse programma, bij voorkeur op een van de aerobicsdagen, zodat u ten minste één dag volledige rust houdt.
- Wees alert op knokblessures van de gewrichten, spieren en pezen en train niet door acute pijn of aanhoudende subacute pijn. Raadpleeg uw arts. Wees bij gewichttraining vooral op de hoogte van schouderbotsingspijn of ongemak in de rotatormanchet, wat een probleem kan zijn bij oudere trainers. Doe het rustig aan met de schouderoefeningen als dit je waarschuwt.
- Neem elke maand 3 opeenvolgende dagen vrij om het lichaam te laten herstellen en opnieuw te bouwen.
American Diabetes Association Consensus Statement on Exercise
In de consensusverklaring van 2006 beveelt The American Diabetes Association een combinatie van aërobe en weerstandsoefeningen aan als volgt:
- Voor mensen met verminderde glucosetolerantie (IGT), 150 minuten matige tot krachtige fysieke activiteit elke week inclusief aërobe oefening en krachttraining.
- Het uitvoeren van 4 uur per week van matige tot krachtige aerobe en / of weerstandsoefening fysieke activiteit wordt geassocieerd met een grotere CVD (hartziekte) risicoreductie in vergelijking met lagere volumes van activiteit.
- Bij afwezigheid van contra-indicaties moeten mensen met type 2-diabetes worden aangemoedigd om drie keer per week weerstand te oefenen, waarbij ze zich richten op alle belangrijke spiergroepen, waarbij ze doorgaan naar drie sets van 8 tot 10 herhalingen met een gewicht dat niet meer dan 8 kan worden opgeheven. 10 keer (8 tot 10 RM).
Het is belangrijk op te merken dat speciale overwegingen bij het oefenen van toepassing kunnen zijn op personen met de volgende complicaties. Raadpleeg uw arts over deze voorwaarden.
- Ongecontroleerde bloedglucosespiegels – hoog of laag
- Ongecontroleerde hoge bloeddruk
- Instabiele hartaandoeningen
- Retinopathie (oog- en gezichtstoestand)
- Perifere neuropathie (zenuwbeschadiging van extremiteiten, voetulcera enz.)
- Autonome neuropathie (zenuwbeschadiging van de inwendige organen)
- Microalbuminurie en nefropathie (slechte nierfunctie)
Samenvatting van de training voor diabetes en pre-diabetes
- Zorg voor een medische controle en toestemming van de arts om te oefenen. Als u type 1-diabetes heeft, vraag dan uw arts of, en hoe, u moet trainen.
- Gebruik voor het beste resultaat een ervaren trainer om toezicht te houden op uw programma en een diabetespecialist om medicijnen aan te passen indien nodig.
- Doe zowel aerobics en krachttraining.
- Begin langzaam en verhoog het volume en de intensiteit in de tijd als u fitter wordt. Als u insuline of medicijnen gebruikt, verlaag dan niet plotseling en aanzienlijk uw trainingsvolume of -intensiteit zonder overleg.
- Stop als u last heeft van duizelige, acute of aanhoudende pijn of ongemak en raadpleeg uw arts.
- Eet goed in combinatie met elk bewegingsprogramma.
