Vetten of lipiden zijn een categorie voedingsmiddelen die de afgelopen jaren veel aandacht hebben gekregen. De veronderstelling in het verleden is dat alle vetten slecht of ongezond zijn, maar dit is niet waar. Vetten uit de juiste bronnen vormen een integraal onderdeel van een gezond PCOS-dieet.
Wat doen dieetvetten?
Ja, vetbevattend voedsel is calorieën, maar ze verhogen het insulinegehalte niet.
Bovendien ondersteunen en bufferen ze onze interne organen en beschermen ze tegen schade. Vetten zijn ook verantwoordelijk voor het reguleren van de lichaamstemperatuur en isoleren ons tegen de kou. Ten slotte zijn ze nodig voor de juiste opname van enkele integrale vitaminen, namelijk A, D, E en K.
Soorten vetten
Vetten zijn samengesteld uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen die aan elkaar zijn gekoppeld in zeer specifieke patronen. Het zijn de verschillende combinaties van deze atomen die het verschil creëren in soorten vetten, zoals verzadigde, onverzadigde, gehydrogeneerde en transvetten.
Verzadigde vetten hebben de maximale hoeveelheid waterstofatomen die in het lipidemolecuul kunnen passen. Dit zijn meestal vetten van dierlijke producten, hoewel sommige oliën zoals palm en kokosnoot.
Onverzadigde vetten hebben niet de maximale hoeveelheid waterstofatomen, maar hebben in plaats daarvan de zogenaamde dubbele bindingen die zich in het molecuul bevinden. Elk koolstofatoom heeft 4 plekken die beschikbaar zijn om te binden met andere atomen, zoals waterstof.
Er kunnen ook meerdere verbindingen zijn tussen dezelfde twee atomen die twee van die verbindingsplaatsen innemen. Dit worden dubbele bindingen genoemd. De meeste oliën, behalve de hierboven genoemde tropische, zijn onverzadigde vetten.
Gehydrogeneerde vetten komen voor wanneer de dubbele bindingen in een onverzadigd vet worden verbroken om meer waterstofatomen te laten binden.
Door de chemische structuur op deze manier te veranderen, gaan alle gezondheidsvoordelen van het oorspronkelijke vet verloren. Bovendien kan het toevoegen van deze waterstofatomen de resterende dubbele bindingen in het molecuul veranderen in wat bekend staat als transvetten. Transvetten zijn chemisch verwerkte vetten die worden aangetroffen in margarine, gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen.
Bronnen van vetten
Vetten komen voor in bijna alle soorten voedingsmiddelen, van boter en olie tot zuivelproducten, vlees en bewerkte voedingsmiddelen. Kookmethoden kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden vet toevoegen. Een kotelet van gefrituurde kip kan bijvoorbeeld meer vet bevatten dan een getrimd, mager gedeelte van gegrilde biefstuk. Het is ook belangrijk om rekening te houden met portiegroottes. De hoeveelheid mayonaise die je op een boterham kunt zetten, kan veel meer zijn dan één eetlepel, de typische portie.
Huidige voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services suggereren dat vet moet worden beperkt tot minder dan 30% van de calorie-inname per dag, en verzadigde vetten moeten minder dan 10% zijn. Dit betekent dat als u 2.000 calorieën per dag inneemt, minder dan 600 calorieën uit vetten moeten zijn en niet meer dan 200 uit verzadigde vetten.
Manieren om te bezuinigen op vetten
Er zijn veel eenvoudige manieren om uw vetinname te verminderen.
Kies mager vlees en snijd extra stukjes vet weg. Verwijder de schil van kip en kalkoen. Door te wijzigen hoe u voedsel bereidt, kunt u veel calorieën en vet besparen. Probeer grillen, braden of bakken van voedsel in plaats van braden. Gebruik zuivelproducten met verminderd of vetarm dieet. Specerijen, kruiden en citroensap kunnen veel smaak toevoegen aan vis of kip in plaats van vette sauzen of boter.
Houd ten slotte rekening met portiegroottes bij het gebruik van spreads, saladedressings en boter. Een beetje creativiteit kan helpen bij het maken van smakelijke nieuwe recepten.
Bijgewerkt door Angela Grassi, MS, RDN, LDN
