Deze kracht- en cardio-circuittraining is perfect voor die dagen waarop u alle spieren in uw lichaam wilt werken met een snelle, efficiënte training. De verscheidenheid aan cardio- en samengestelde oefeningen zal al uw spieren aanspreken, inclusief uw kern- en stabilisatorspieren voor een effectieve totale lichaamstraining.
Door alles in een circuitindeling te doen, houdt u de hartslag tijdens de hele training hoger, zodat u tijdens en na uw training meer calorieën verbrandt. Door een medicijnbal te gebruiken, voeg je nog meer intensiteit toe, dus je bent klaar in minder tijd.
Voorzorgsmaatregelen
Ga naar uw arts als u zich lichamelijk letsel, ziekten of aandoeningen heeft voorgedaan.
Benodigde apparatuur:
Een medicinale bal, verschillende verzwaarde halters
Hoe de kracht en cardio-circuit training uit te voeren
- Opwarmen met 5-10 minuten van elke cardio-activiteit
- Voer elke oefening een voor een uit voor de voorgestelde tijd
- Probeer niet om te rusten tussen de oefeningen, tenzij je erg hard bent
- Herhaal het circuit 1-3 keer, afhankelijk van je conditie en tijdsdruk
- Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
1 Knie Liften met Med Ball
Houd een lichte medicijnbal of -gewicht vast recht omhoog boven je hoofd, abs braced en rug recht.
Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl u de armen naar beneden haalt en de medicijnbal tot aan de knie aanraakt.
Terug naar start en herhaal aan de linkerkant.
Alternatieve knieën en herhaal gedurende 60 seconden.
2Squats met een bovenhoofd Druk op
Begin met de voeten ongeveer iets breder dan de heupen op afstand en houd middelgrote gewichten net boven de schouders.
Squat zo laag als je kunt, houd de buikspieren binnen en de knieën achter de tenen. Je hoeft niet helemaal naar de vloer te gaan, net zo laag als je kunt. Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt en de romp rechtop houdt.
Duw tegen de hielen om recht te staan en de gewichten boven het hoofd te duwen.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
3Squat With Med Ball Toss
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal vast.
Squat zo laag als je kunt, de heupen terugsturen en het abs-contract behouden. Dribbel de bal, als je bal stuitert of, als dit niet het geval is, de bal op de grond raakt.
Ga rechtop staan en druk of gooi het gewicht boven het hoofd.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
4Wide Squat met een biceps-krul
Ga in een brede stand staan, met de tenen in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd gewichten in beide handen vast met de handpalmen naar binnen gericht.
Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken. Zorg ervoor dat de knieën dezelfde lijn volgen als de tenen.
Druk op de hielen om recht te staan en krul de gewichten tegelijkertijd omhoog in de richting van de schouders in een hamerkrul.
Lager en herhaal gedurende 60 seconden.
5Windmolens
Sta met de benen wijd, de armen recht naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer.
Buig de rechterknie in een kant uit te vallen en breng de linkerarm naar beneden naar de voet.
Herhaal aan de andere kant, spring van links naar rechts en breng tegenovergestelde arm naar elke voet.
Hoe sneller je gaat en hoe lager je uitvalt, hoe moeilijker het is.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
6 Push-ups
Ga in een opdrukpositie, met de handen iets breder dan de schouders en rustend op de tenen of de knieën, als u een aanpassing nodig hebt.
Buig de elleboog en laat hem zakken tot een push-up, zo laag als je kunt of totdat kin de vloer raakt.
Druk op en herhaal gedurende 30 seconden. Rust even en voltooi nog eens 30 seconden.
7 Squat Circle Medicine Ball
Statief met medicijnbal bij de rechterheup.
Ga met het linkerbeen in een squat terwijl je de bal helemaal omcirkelt totdat deze naast de linkerheup ligt.
Stap achteruit, draai de bal terug naar dezelfde heup.
Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant.
8Seated Triceps Extensions
Ga op een stoel, bank of bal zitten en houd een zware halter in beide handen vast. Houd de buikspieren rechtop en de rug recht, neem het gewicht recht omhoog.
Buig de ellebogen en verlaag het gewicht achter u totdat de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
Druk het gewicht weer omhoog en herhaal dit gedurende 60 seconden.
9Voorwaartse schop met kraakpand
Ga met een beetje breder dan de heupbreedte uit elkaar, met de armen naar voren in een wachtpositie.
Lager in een squat, ga zo laag als je kunt. Terwijl je opdrukt, breng je de rechterknie omhoog en strek je je been uit in een voorwaartse trap. Vermijd de knie te vergrendelen.
Breng de juiste voet naar beneden en onmiddellijk lager in een squat. De standaard en trap met de linkervoet.
Blijf afwisselend squats en trappen gedurende 60 seconden.
10Crunches met een hak duw
Ga op de grond liggen, knieën gebogen en de voeten gebogen. Wikkel het hoofd zachtjes in beide handen om de nek te ondersteunen.
Trek de buikspieren aan en til de schouderbladen van de vloer terwijl je de vloer indrukt met de hielen.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Totale trainingstijd: 10-15 minuten
Herhaal 2 of meer keer voor een langere training.
