Als u op zoek bent naar een olie die geschikt is voor een cholesterolverlagend dieet, ga er dan niet vanuit dat koudgeperste olijfolie van eerste persing uw enige optie is. Hoewel olijfolie bekend staat als hart gezond, zijn er andere die even heilzaam zijn en misschien zelfs meer geschikt zijn voor bepaalde voedingsmiddelen of voedselbereidingen.
Weldadige oliën
De vuistregel is simpel: diëten met veel omega-3 vetten en enkelvoudig onverzadigd vet kunnen helpen om uw "slechte" LDL-cholesterol te verlagen en uw "goede" HDL-cholesterol te verhogen.
U vindt deze eigenschappen in avocado-, canola-, lijnzaad-, olijf-, pinda-, zonnebloem- en walnootolie.
Naast het verlagen van LDL-cholesterol bevatten omega-3 en enkelvoudig onverzadigde vetten antioxidanten die helpen om ontstekingen te verminderen en de vorming van slagaderlijke plaque te voorkomen.
Het is belangrijk op te merken dat omega-3-vetten worden beschouwd als een essentiële voedingsstof, wat betekent dat u ze alleen kunt verkrijgen uit de voedingsmiddelen of supplementen die u gebruikt. Ze zijn te vinden in vele soorten voedsel, maar het meest prominent in vis en zeevruchten. Omdat ze niet door het lichaam worden gesynthetiseerd als andere vetten, moet je ze actief opzoeken om ervoor te zorgen dat je voldoende hoeveelheden in je dieet hebt.
Voordelen vergelijken
Olijfolie wordt algemeen beschouwd als de gezondste van alle oliën, vooral extra-virgin-soorten die niet overdreven worden verwerkt. Ondanks dat er geen cholesterol en veel meervoudig onverzadigd vet aanwezig is, kan het de HDL-waarden verhogen, maar het heeft zijn tekortkomingen.
De belangrijkste onder hen is een veel lager rookpunt (391 graden F) in vergelijking met andere gezonde oliën. Dit betekent dat het niet alleen sneller zal verbranden en een ranzige smaak zal achterlaten, maar veel van zijn gunstige eigenschappen zal afbreken.
Dit is hoe andere bakoliën zich verhouden:
- Maïsolie, die ook cholesterolvrij is, lijkt een onwaarschijnlijke keuze, maar het is bekend dat het LDL bijna drie keer zo veel verlaagt als olijfolie en stabiel blijft bij hogere temperaturen (440 graden F). Aan de andere kant is het geassocieerd met LDL-oxidatie die de arteriële ontsteking kan verhogen.
- Avocado-olie, een andere cholesterolvrije optie, heeft het hoogste rookpunt (570 graden F) van alle gezonde oliën. Hoewel smaakvol, is de onderscheidende smaak mogelijk niet geschikt voor elk gerecht.
- Probeer voor een meer neutrale proeverij canola-olie die ook cholesterolvrij is en een gemiddeld rookpunt (400 graden F) heeft.
Dit suggereert dat het strategisch gebruik van oliën – sommige voor saute en andere voor het bereiden van salades – sommige van hun minder gewenste eigenschappen kan verzachten.
Te vermijden soorten oliën
Gehydrogeneerde oliën zijn oliën die uitsluitend worden verwerkt om de houdbaarheid te verlengen. Helaas creëert het proces schadelijke transvetten die helpen ongezond LDL te verhogen en een gezonde HDL te verlagen. Plantaardige bakvet is een goed voorbeeld.
Zoals de naam doet vermoeden, voegt hydrogenering waterstofatomen toe aan chemische bindingen die de structuur van een olie vormen. Naarmate het niveau van hydrogenering toeneemt, neemt ook de viscositeit en concentratie van verzadigde vetten toe. Verzadigde vetten zijn die welke stollen bij hogere temperaturen en de vorming van vetafzettingen in bloedvaten verbeteren.
Dit zijn juist de eigenschappen die palmolie en gehydrogeneerde kokosolie inherent ongezond maken. Hoewel geraffineerde kokosolie in populariteit is gegroeid vanwege de neutrale smaak en het relatief hoge rookpunt (450 graden F), is het vooral krachtig in zijn vermogen om LDL-waarden te verhogen.
Hoewel palmolie iets beter kan zijn met 50 procent verzadigd vet (vergeleken met kokosolie 85 procent), moet het toch als een nee-nee worden beschouwd voor mensen met een cholesterolarm dieet. Het dubbele geldt voor palmpitolie die ook dichtbij de 85 procent drempel ligt.
Een heel woord
Zorg er naast het winkelen voor de juiste bakolie voor dat u het voedingsetiket van elk verpakt voedsel dat u koopt, controleert. Voedselproducenten in de Verenigde Staten zijn wettelijk verplicht om de hoeveelheid en het percentage transvet en verzadigd vet in hun producten op te sommen.
Sommige steden, zoals New York en San Francisco, hebben de zaken een stap verder gebracht door het gebruik van gehydrogeneerde oliën en transvetten in restaurants volledig te verbieden.
Je kunt hetzelfde doen met je eigen dieet. Hoewel je niet alle voedingsvetten eruit wilt halen, kun je gezondere keuzes maken in de vetten die je eet. Begin met ervoor te zorgen dat de meerderheid uit gezonde enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten komt.
Om ongezonde transvetten te vermijden, beperk je de consumptie van gefrituurd voedsel (zoals frites en gebakken kip) en gebak (zoals donuts, cakes, koekjes en gebak).
