Als ze goed zijn gedaan, kunnen smoothies een geweldige manier zijn om een krachtige voedingsstoot in te pakken in een snelle, gemakkelijke en draagbare maaltijd. Met Smoothies kun je grotere hoeveelheden van bepaalde superfoods binnenkrijgen dan je zou kunnen als je ze alleen maar opeet. Dit omvat ook die geweldige groene bladgroenten voor je gezondheid.
Smoothies zijn een leuke optie als je IBS of andere spijsverteringsproblemen hebt. Plantenvezels worden verpulverd wanneer ze worden gemengd en kunnen daarom gemakkelijker door uw spijsverteringsstelsel worden gehanteerd. De "goede kerel" -bacterie in je onderbuik zal blij zijn met de toename van het aantal plantaardige voedingsmiddelen dat smoothies bieden. Gelukkige, gezonde darmbacteriën veroorzaken minder vaak buikpijn, gas en opgeblazenheid en motiliteitsproblemen. Het hebben van een optimale bacteriële balans in je buik is ook goed voor je algehele gezondheid.
Een nadeel van smoothies is dat als ze te zoet zijn, ze een niet-zo-gezonde invloed kunnen hebben op je bloedsuikerspiegel en kunnen bijdragen aan gewichtstoename. U kunt dit voorkomen door ervoor te zorgen dat uw smoothies veel vezelrijk voedsel bevatten en dat u hoge suiker ingrediënten vermijdt.
In de volgende dia’s zullen we kijken naar mijn keuze voor voedingsmiddelen die worden opgenomen in uw smoothies die voldoen aan mijn belangrijke criteria: ze moeten goed zijn voor uw gevoel en moeten IBS-vriendelijk zijn. Ze worden aangeboden in willekeurige volgorde omdat mijn smaakvoorkeuren en die van jou anders zijn. Speel met verschillende ingrediënten en luister naar je eigen intuïtie over welke voedingsmiddelen het meest mummie en gezondst voor je zullen zijn.
Niet-zuivelmelk
Smoothies hebben een vloeibare basis nodig. Je kunt zeker alleen water gebruiken, maar misschien wil je de smaak of voedingsstoffen van een melk. Ik gebruik graag een beetje niet-zuivelmelk en vul de blender tot halverwege met water.
Koemelk bevat veel lactose, wat buiksymptomen kan veroorzaken bij mensen die lactose-intolerant zijn. Soja- en rijstmelk worden beschouwd als hoog FODMAP-voedsel, wat betekent dat ze de symptomen kunnen verergeren bij mensen met IBS en daarom moeten worden vermeden.
De volgende niet-zuivelmelk is buikvriendelijk:
- Amandelmelk
- Kokosmelk (limiet ½ kopje)
- Hennepmelk
- Havermelk (limiet 1/8 kop)
Afhankelijk van het aantal diepvriesproducten dat u toevoegt en hoe veel van een slushie-consistentie die je leuk vindt, wil je misschien je smoothie met ijs completeren.
Kefir
Kefir is een gefermenteerd voedsel gemaakt van melk. Net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen is kefir gevuld met een grote verscheidenheid aan probiotica – die "vriendelijke" bacteriën die zo goed zijn voor de spijsvertering en de algehele gezondheid. Hoewel kefir wel afkomstig is van dierlijke melk, resulteert het fermentatieproces in een product met weinig lactose.
Kefir verschilt van yoghurt doordat het een grotere verscheidenheid aan bacteriestammen bevat, evenals wat gist. Naast alle darmflora-verbeterende eigenschappen, is kefir een grote bron van veel essentiële vitamines. Persoonlijk heb ik de neiging om de niet-zuivelmelk die in de laatste dia wordt vermeld over te slaan en in plaats daarvan wat kefir met water te gebruiken als basis voor mijn smoothie.
Helaas, voor zover ik weet, is kefir nog niet getest door Monash University vanwege zijn FODMAP-inhoud. Omdat het een laag lactosegehalte heeft, is het misschien prima, maar om het zekere voor het onzekere te hebben, als je IBS hebt, wil je misschien kefir in kleine hoeveelheden testen om te kijken of er een symptoomreactiviteit is.
Banaan
Bananen vormen met hun fluwelen textuur een uitstekende basis voor elke smoothie. Bananen zijn een geweldige bron van voedingsvezels, vitamines en mineralen. Ze worden als low-FODMAP beschouwd en mogen daarom geen symptomen van de buik veroorzaken.
Een van de beste dingen aan bananen en smoothies is dat smoothies een geweldige manier zijn om te genieten van bananen die overrijp zijn geworden. Trek gewoon de huid uit en bevries ze! Dit geeft je een geweldige koude basis voor je smoothies. Mijn eigen ervaring is dat bananen een absolute must-have zijn voor een aangename smoothie. Je hebt misschien een andere ervaring.
Leafy Greens
Nu zijn we aan het praten! Het hele punt van het drinken van smoothies voor de gezondheid is om meer voedingsstoffen binnen te krijgen dan je zou kunnen krijgen door ze gewoon te eten. U zult versteld staan van de hoeveelheid energie die u ervaart wanneer u bladgroenten aan uw smoothies begint toe te voegen.
Bijna elke bladgroente is goed voor je spijsvertering, maar hier zijn degenen waarvan is vastgesteld dat ze laag zijn in FODMAP’s en daarom minder snel ongewenste symptomen veroorzaken:
- Babyspinazie
- Bok Choy
- Kool
- Kale
- Swiss Chard
Als je net begint met het toevoegen van greens aan je smoothie, wil je misschien eerst beginnen met de milder smakende spinazie en dan je weg banen door de anderen.
Bevroren bessen
Bessen zijn goed voor je hersenen – en je buik. Ik zou het ten zeerste aanbevelen om bevroren biologische bessen in je smoothies te gebruiken.
Bevroren bessen hebben verschillende voordelen. Eén, samen met je bevroren banaan, heb je geen behoefte aan ijs. Frozen betekent ook dat ze altijd beschikbaar zijn in uw vriezer wanneer u op zoek bent naar een snelle, gezonde, buikvriendelijke maaltijd of snack. Bevroren producten worden ook geplukt op het hoogtepunt van de rijpheid – dus je krijgt de vruchten wanneer deze de meeste hoeveelheden voedingsstoffen bevat. Groenten en fruit in de productensectie worden geplukt wanneer ze het beste kunnen worden verplaatst – niet noodzakelijkerwijs wanneer ze boordevol voedingsstoffen zitten.
Als je budget het toelaat, koop dan biologisch, want je wilt je gevoelige spijsverteringsstelsel niet blootstellen aan pesticiden als je het kunt helpen. Lokaal geteeld fruit is een andere geweldige optie omdat kleine boeren kunnen vertrouwen op meer traditionele methoden voor plantgezondheid in plaats van de planten in chemicaliën te weken om ze te laten groeien.
Low-FODMAP-bessen zijn bosbessen, aardbeien en frambozen. Als u IBS hebt, wilt u misschien braambessen vermijden als u weet dat u reageert op polyolen, een type FODMAP.
Waarschuwing: Bessen in je smoothie veranderen in een funky bruine kleur. Nog steeds heerlijk, maar de kleur kan even wennen zijn.
Je favoriete vruchten
Je hoeft jezelf niet te beperken tot alleen maar bessen. De meeste vruchten leveren een grote bijdrage aan een heerlijke smoothie – ingevroren of niet. Je wilt er gewoon zeker van zijn dat je je smoothie in balans houdt met groene bladgroenten en een paar van de gezonde vetten die we zullen zien in de komende dia’s, zodat je smoothie niet te veel suiker bevat.
De volgende low-FODMAP-vruchten verdienen mijn goedkeuringsstempel voor een buikvriendelijke smoothie:
- Cantaloupe
- Honingdauw meloen
- Kiwi
- Limoen
- Papaya (klauwpoot)
- Ananas
Laat me mijn kleine trickdelen. Wanneer ik me vermaak, zet ik altijd een fruitschaal voor het dessert uit om de taarten en koekjes die anderen brengen in evenwicht te brengen. Zodra het feest voorbij is, bevries ik de overgebleven vruchten in zakjes die vervolgens in mijn vriezer kunnen hangen voor toekomstige smoothies.
Notenboter
Gezonde vetten zijn een andere manier om de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen van al het fruit dat u misschien in uw smoothie stopt. Notenboters passen niet alleen op die snavel, maar voegen een heerlijke smaak toe aan je smoothies. Je hebt niet veel nodig – alleen een eetlepel zal het doen. Je beste keuzes zijn pindakaas of amandelboter. Cachou staan hoog in FODMAP’s, dus het beste is om dat type over te slaan.
Kokosolie
Kokosolie is een andere gezonde vorm van vet die de opname van uw smoothievruchten in uw bloedstroom zal vertragen, terwijl het uw hartgezondheid verbetert en u helpt om alle vitaminen en mineralen die u krijgt beter te absorberen van de producten in je smoothies. Ik zou aanraden om ongeveer 1 eetlepel olie toe te voegen aan je smoothies.
Avocado
Een andere aanbeveling voor gezonde vetzuren is de verbazingwekkende avocado. Zelfs als je niet van de smaak van avocado’s houdt, probeer ze dan in je smoothies! Naast dat het een op planten gebaseerde bron van eiwitten is, biedt het naast je veel vitamines en mineralen een weelderige textuur aan je smoothie.
Het enige nadeel aan avocado’s voor een persoon met IBS is dat slechts 1/8 van een geheel als low-FODMAP wordt beschouwd. Maar dit is de schoonheid van smoothies! Je kunt een avocado in 8 delen snijden en 7 ervan invriezen. Je hebt nu avocado’s bij de hand voor de nabije toekomst.
Een beetje zoetstof
Hopelijk zijn je smoothies tussen de bananen, bessen en ander fruit inbegrepen, zoet genoeg! Als u echter een beetje meer zoetheid nodig heeft om de smaak van uw greens tegen te gaan, kunt u een beetje zoetstof toevoegen. Hoewel het bewijs verre van overtuigend is, kan honing enkele antibacteriële en antiallergievoordelen bieden. Echter, honing zit hoog in de FODMAP fructose en daarom is het geen goede optie als je fructose malabsorptie hebt. Als dat het geval is, kan ahornsiroop een betere keuze zijn. Vergeet niet om gewoon een paar druppels te gebruiken!
Als je merkt dat je je smoothies heel snel onderuit haalt, is dat een teken dat ze te zoet zijn. Probeer te spelen met de hoeveelheid zoetstof die je gebruikt, zodat je het tot een minimum kunt beperken.
Cacao – Omdat chocolade een prachtig ding is
En omdat het universum een prachtige plek is, is cacao (rauwe chocolade) echt goed voor je! Voor onze intenties en doeleinden hier, is het goed om te weten dat cacoa mogelijk prebiotische kwaliteiten heeft. Dit betekent dat het een voedsel is dat de goede bacteriën in je onderbuik "voedt". En het smaakt zo goed! Het probleem met de meeste chocolade is dat het toegevoegde suiker en, vaak, ongezonde vormen van vet bevat. Cacaopoeder heeft echter alle geweldige gezondheidskwaliteiten van chocolade, zonder de nadelen. Helaas is cacao alleen bitter (daarom gebruiken suikergoedmakers suiker!)
In een smoothie kun je echter de smaak en de gezondheidsvoordelen van chocolade krijgen, omdat de bitterheid wordt veroorzaakt door de andere ingrediënten in je smoothie. Cacoa poeder is ook laag in FODMAP’s, dus geen zorgen daar. Voeg gerust een volle eetlepel toe en geniet van je heerlijke elixer.
Chia Seeds, Flaxseed & Hennepzaden
Smoothies zijn een geweldig middel om de vezelvoordelen van chiazaad, lijnzaad en rauwe hennepzaad in te nemen. Alle drie zijn voedingskrachtcentrales. Er wordt gedacht dat zowel chia als lijnzaad een optimale stoelgang vormen – altijd goed! Elk type zaad is ook een goede bron van omega-3-vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij het gezond functioneren van zoveel cellen in ons lichaam.
Chia en hennepzaden kunnen direct aan je smoothies worden toegevoegd. Lijnzaad moet eerst worden gemalen, zodat u kunt genieten van de voordelen voor de gezondheid. (Voor het beste resultaat, bewaar je zaadjes in de koelkast, dit is vooral belangrijk bij gemalen lijnzaad om bederven te voorkomen.) Begin met een eetlepel van welke je het meest aanspreekt om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen. Je kunt dan jezelf een weg banen naar een eetlepel van elk als een geweldige manier om je buikvriendelijke smoothie te voltooien!
