Wat is proteïne?
Eiwitten zijn een klasse van voedingsstoffen die zijn samengesteld uit aminozuren, kleinere moleculen gemaakt van koolstof-, waterstof-, zuurstof- en stikstofatomen. Deze atomen vermengen zich in verschillende patronen om verschillende aminozuren te maken. Sommige daarvan zijn essentieel omdat ze niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en via een dieet moeten worden ingenomen. De rest kan door de lever worden gemaakt als alle noodzakelijke chemische componenten beschikbaar zijn.
Functies van eiwitten
Eiwitten hebben een aantal zeer belangrijke functies in het lichaam. Eerst en vooral zijn eiwitten verantwoordelijk voor de groei en het onderhoud van alle lichaamscellen en structuren, zoals botten, spieren, bloedcellen, huid en haar. Ze zijn ook de belangrijkste component van enzymen, eiwitten die helpen bij het faciliteren van veel van de chemische reacties in het lichaam, waaronder de spijsvertering. Eiwitten zijn ook een integraal onderdeel van de productie van hormonen zoals insuline, schildklierhormonen, oestrogeen en testosteron.
Wanneer we eiwitten in onze voeding eten, scheidt de maag spijsverteringszuren af die het proces van afbraak van de chemische structuur beginnen. De spijsvertering gaat door in de dunne darm, waar in feite een meerderheid van de eiwitafbraak plaatsvindt. Uiteindelijk worden de eiwitten teruggezet naar hun basale aminozuurstructuur, zodat ze door de darm en in de bloedbaan kunnen worden opgenomen. Van daaruit gaan ze naar de lever waar het gebruik van aminozuren wordt gereguleerd.
Soms worden ze gebruikt om belangrijke eiwitten in de lever te synthetiseren, soms worden ze ergens anders naar toe gestuurd om gebruikt te worden.
Hoeveel eiwit is er nodig?
Eiwitvereisten verschillen afhankelijk van leeftijd, geslacht en gewicht. Voor de gemiddelde vrouw van 19 tot 50 jaar moet de eiwitinname echter ongeveer 46 tot 50 g per dag bedragen.
Een zwangere of zogende vrouw heeft extra eiwitten nodig om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. Een gezond PCOS-dieet moet elke dag ten minste 2 tot 3 porties magere eiwitten bevatten.
Voedselbronnen van eiwitten
Eiwit in onze voeding kan uit twee verschillende bronnen komen: op basis van planten (zoals soja, noten en bonen) of op basis van dieren (zoals vlees, zuivel en eieren). Met uitzondering van soja bevatten alleen dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Op planten gebaseerde eiwitten bevatten ook alle essentiële aminozuren, maar sommige daarvan kunnen in onvoldoende hoeveelheden zijn om aan onze voedingsbehoeften te voldoen. Als u geen producten op basis van dieren eet, kunt u verschillende soorten plantaardige eiwitten combineren om ervoor te zorgen dat u alle aminozuren krijgt die u nodig hebt.
Dierlijke eiwitten hebben de neiging om hoger te zijn in verzadigde vetten, dus die soorten eiwitten moeten beperkt zijn. Magere eiwitten zijn kip en kalkoen gebakken of gegrild zonder de schil, rundvlees met het vet weggesneden en vis. Bonen en noten zijn ook goede keuzes van plantaardige eiwitten. Experimenteer met granen zoals quinoa en kasha die extreem veel eiwitten bevatten. Zuivel, met name melk en yoghurt, bevatten weliswaar eiwitten, maar hebben ook een hoge glycemische index.
Eet deze voedingsmiddelen met mate.
Tegenwoordig zijn er veel keuzes beschikbaar voor magere eiwitten. Spek en eieren uit Turkije kunnen een heerlijk ontbijt maken. Een kalkoensandwich met magere kaas, tomaat en sla kan een uitstekende lunch zijn. Probeer gewoon een honingmosterddressing in plaats van mayonaise. Houd er rekening mee dat voorbereiding ook belangrijk is, magere kip is een goede keuze, maar kies voor gegrild of gebakken in plaats van gefrituurd. Met een korte tijd vooruit denken, kan het gemakkelijk zijn om smakelijke eiwitkeuzes te vinden die goed voor je zijn.
Bijgewerkt door Angela Grassi, MS, RDN
