Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 383 Vet 23g Koolhydraten 32g Proteïne 14g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voeding Feiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (elk 2 kopjes) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 383 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 23g | 29% |
| Verzadigd vet 8g | 40% |
| Cholesterol 33mg | 11% |
| Natrium 786mg | 34% |
| Totaal koolhydraat 32g | 12% |
| Dieetvezel 9g | 32% |
| Totaal suikers 9g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 14g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 281 mg | 22% |
| IJzer 4 mg | 22% |
| Potassium 560 mg | 12% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(165 beoordelingen) Totale tijd 20 min
Prep 20 min, Koken 0 min
Porties 4 (elk 2 kopjes)
Dit recept met mediterrane gehakte salade is de perfecte oplossing voor een gezonde en voedzame lunch of avondeten. Kies zoete, rijpe tomaten en paprika’s, plus een flinke hoeveelheid gehakte verse oregano om een eenvoudig maar smaakvol gerecht te maken.
Een beetje voeding Ter info: kekerbonen zijn een heerlijke manier om plantaardige eiwitten aan je dieet toe te voegen, plus je krijgt de extra voordelen van vezels voor een gezond darmmicrobioom. Oregano is, net als veel kruiden, rijk aan antioxidanten en heeft ook antibacteriële eigenschappen. Genieten!
Ingrediënten
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie
- 2 eetlepels citroensap
- 2 eetlepels verse oregano, gehakt, plus extra voor garnering
- ⅛ theelepel zout, of naar smaak
- Gemalen zwarte peper, naar smaak
- 1 15-ounce kan garbanzo bonen, gespoeld en gedraineerd
- 1 grote komkommer, geschild en fijngehakt
- 2 kopjes kleine kersen- of druiventomaatjes, in tweeën gesneden
- 1 kopje rode, gele of oranje paprika, in stukjes gesneden
- 1/2 kopje Kalamata-olijven, ontpit en fijngesneden
- 6 ounces (ongeveer 1 kopje) verkruimelde fetakaas
- Optioneel: ½ kop gehakte rode ui
Bereiding
-
Maak de vinaigrette: combineer olijfolie, citroensap, oregano, zout en peper in een kleine glazen pot. Schud goed met het deksel om ingrediënten te combineren.
-
Maak de salade: Giet de kekerbonen in een grote salade of mengkom. Hak de komkommer, tomaten, paprika, olijven en optionele rode uien. Voeg alle groenten toe aan de kom met de garbanzo bonen.
-
Voeg de feta-kaas toe aan de bonen en groenten en giet de slasaus erover. Meng goed om ingrediënten te combineren. Top met extra oregano, indien gewenst, voor het serveren.
Variaties en substituties van ingrediënten
Als je wilt, kun je de garbanzo bonen ruilen voor een andere favoriete boon. Alle leveren vulvezel, ijzer, eiwit en meer.
Overweeg nog eens gekookte gehakte kippenborst toe te voegen voor nog meer toegevoegd eiwit. Als je kip over hebt is dit een geweldig gebruik!
Kook- en serveertips
Deze salade is perfect voor een make-ahead maaltijd en kan worden bewaard in een goed afgesloten verpakking in de koelkast gedurende maximaal 3 dagen. Om uw maaltijd af te ronden, serveer met vers fruit en glutenvrij pitabrood.
Bewaar individuele porties in metselaarpotten voor een heerlijke, werkvriendelijke lunch.
