Hoogtepunten voeding (per portie)
Calorieën 354 Vet 8 g Kool 45g Eiwit 26g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsgegevens | |
|---|---|
| Porties: 1 | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 354 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| Cholesterol 47mg | 16% |
| Natrium 1219mg | 53 % |
| Totaal koolhydraten 45g | 16% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 26g | |
| Vitamine D 3mcg | 15% |
| Calcium 65mg | 5% |
| IJzer 3mg | 17 % |
| Potassium 525 mg | 11% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(46 beoordelingen) Totale tijd 65 min
Voorbereiding 5 min, Koken 60 min
Porties 1
Gedroogd fruit is geen onbekende in Perzische rijstgerechten. Hier wordt het gebruikt als een lieve kick voor panopese tilapia met gekruide en kurkuma-gekruide rijst aan de zijkant.
FODMAP’s, met name fructanen, zijn geconcentreerd in gedroogd fruit op dezelfde manier als suiker. De meeste mensen met IBS kunnen een kleine portie, meestal tot één eetlepel, verdragen, wat precies de hoeveelheid is die in dit recept wordt gebruikt. Meer dan dat kan waarschijnlijk symptomen veroorzaken. Als je aarzelt om een hele eetlepel te gebruiken, waarom niet beginnen met de helft van het gebelde bedrag? Je proeft nog steeds de zoetheid en kunt een grotere portie testen de volgende keer dat je dit gerecht maakt.
Ingrediënten
- 1/4 kopje ongekookte bruine rijst
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 theelepel gedroogde oregano
- 1/2 theelepel gedroogde basilicum
- 1/8 theelepel gemalen kurkuma
- 1 theelepel olijfolie
- 4 oz. tilapia filet
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 theelepel paprika
- 1 eetlepel gedroogde rozijnen en veenbessen, in stukjes gesneden (ongeveer 7 per stuk)
Bereiding
- Plaats na het spoelen je rijst in een kleine pot en mix in het zout, peper, oregano, basilicum en kurkuma. Voeg ongeveer 3/4 kop water toe, breng aan de kook, verlaag dan het vuur en dek de pot af. Kook gedurende 45 minuten. Als u merkt dat het water volledig wordt opgenomen voordat de rijst zacht is, voeg dan meer toe en ga verder met koken. Eenmaal zacht, haal van het vuur en laat zitten gedurende tien minuten, bedekt. Heat Verwarm de olijfolie in een kleine pan terwijl de rijst gaar is. Bestrooi zout, peper en paprika op de tilapia en voeg deze aan de pan toe en bak ze 4-5 minuten aan elke kant (tot de vis schilferig is als je hem doorstikt met een vork).
- Voeg na het verwijderen van de tilapia 2 eetlepels water toe aan de pan en voeg het gedroogde fruit toe. Laat 3-4 minuten sudderen op laag vuur, totdat het water verdampt.
- Plaat de rijst, vis en gedroogd fruit.
- Variaties en vervangingen van ingrediënten
Elke low-FODMAP-korrel werkt in dit recept, dus gebruik wat u maar wilt of handig vindt. Drie andere IBS-vriendelijke keuzes omvatten quinoa, witte rijst en sorghum.
Je kunt ook je favoriete vis, zoals zalm, inruilen voor de tilapia. Controleer afhankelijk van de dikte dat je het misschien een paar minuten langer moet koken.
De gedroogde basilicum en oregano werken goed in dit recept, maar als je verse basilicum en oregano bij de hand hebt, kun je ze fijn hakken en inwisselen.
Tips en trucs voor koken
Zorg ervoor dat je niet overslaat terwijl je de rijst laat zitten het is gekookt. Hierdoor kan het resterende vloeistof opnemen en ontstaat een donzig product in plaats van een papperig product.
Pak na de tien minuten een vork en roer voorzichtig een van de kruiden die er bovenop liggen op, om de smaak te verdelen. Je kunt het fruit ook in je rijst mengen voor een soort ‘jeweled rice’-soort presentatie.
Serveer dit gerecht alleen of met een bijgerecht.
