Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 303 Vet 6 g Koolhydraten 46g Eiwit 19 g Voedingsetiket verbergen Voeding Etiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (1 1/2 kopjes elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 303 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 6g | 8% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 42mg | 14 % |
| Natrium 695 mg | 30% |
| Totaal koolhydraten 46g | 17% |
| Dieetvezel 9g | 32% |
| Totaal Suikers 19g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 160mg | 12% |
| IJzer 5 mg | 28% |
| Kalium 1264 mg | 27% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(104 beoordelingen) Totale tijd 45 min
Prep 15 min, Cook 30 min
Porties 4 (elk 1 1/2 kopjes)
Hier is een warme veggie- en eiwitsoep voor een gezellige avond. Maak je klaar om je favoriete knolgewas en kip-combo te kruiden in deze Marokkaanse gekruide stoofpot! De stoofpot zit vol met zoete tonen van de rozijnen, kaneel en zoete aardappelen en hartige tonen van het kerriepoeder, komijn, groenten, tomaten en kip, alle ingrediënten die kankerbestrijdende antioxidanten, spijsverteringsvriendelijke vezels en een gezond dosis vitamines en mineralen.
Ingrediënten tables 1 eetlepel olijfolie
- 12 ons botervet, zonder vel kippenborst helften, in stukken van 1 inch gesneden
- 1 middelgrote gele ui
- 2 middelgrote teentjes knoflook
- 1 eetlepel kerriepoeder
- 1 eetlepel gemalen komijn
- ½ theelepel gemalen kaneel
- 7 kopjes gehakte gemengde wortelgroenten (zoete aardappelen, wortels, rapen en / of pastinaken)
- 2 kopjes natriumbraadpoeder bouillon
- ¼ kopje rozijnen, gedroogde veenbessen of kersen
- 1 kop in blokjes gesneden tomaten (ingeblikt of vers)
- Voorbereiding
1. Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur.
2. Bestrooi de kip met zout en peper. Voeg toe aan de pan en bak tot ongeveer 2 minuten goudbruin, maar niet gaar. Overbrengen op een bord en apart zetten.
3. Voeg de ui toe aan de pan en bak deze ongeveer 4 minuten bruin tot je bruin begint te worden. Voeg de knoflook toe en bak nog een minuut.
4. Voeg de kerriepoeder, komijn en kaneel toe en roer gedurende 30 seconden.
Voeg de wortelgroenten, bouillon en rozijnen toe.
5. Dek af en laat ongeveer 20 tot 25 minuten sudderen, totdat de groenten gaar en gaar zijn. Voeg meer bouillon of een scheutje water toe, telkens een kwart kopje, als een dunnere stoofpot gewenst is.
6. Voeg de tomaten en kip toe en laat nog 7 tot 10 minuten sudderen, of tot de kip volledig gaar is.
Variaties en substituties van ingrediënten
Wortelgewassen groeien ondergronds en bevatten zoete aardappelen, rapen, pastinaak, wortels, rutabagas, gember, ui en knoflook, om er maar een paar te noemen. Wanneer u kiest welke wortelgroenten u in uw stoofpot wilt opnemen, houd er dan rekening mee dat ze verschillende voedingsstoffen bieden. Zoete aardappelen zijn hoger in vitamine A en calorieën dan rapen en pastinaken, maar bevatten minder vitamine C. Van deze drie wortelgroenten bevatten pastinaak de hoogste hoeveelheid vezels en kalium. Kies uw favorieten, maar onthoud ook dat variëteit de sleutel is, dus voeg zoveel mogelijk verschillende wortelgroenten toe als u wenst!
Maak dit gerecht vegetarisch met behulp van 3 kopjes gekookte kikkererwten in plaats van kippen- en groentebouillon in plaats van kippenbouillon. Een half kopje gekookte kikkererwten bevat ongeveer 7 gram eiwit in vergelijking met 32 gram eiwit in 4 gram kippenborst. Als je vegetariër bent, zorg er dan voor dat je je eiwit de hele dag door elders krijgt, van voedsel zoals Griekse yoghurt, noten en zaden.
Je kunt ook je eigen groentebouillon maken door een pot water te verwarmen en je nagerechten toe te voegen. Probeer ui, knoflook, peterselie, tijm, laurierblaadjes en zelfs een gedroogde chili.
Kook- en serveertips
Serveer de stoofpot over bruine rijst of couscous. Houd in gedachten dat bruine rijst 45 minuten kan duren om te koken, dus begin ermee te koken terwijl je de stoofpot maakt. Couscous daarentegen kan binnen 5 tot 10 minuten koken.
Je kunt de stoofpot ook combineren met een groene salade voor een vonk extra voedingsstoffen! Meng een halve kop boerenkool met een halve kop spinazie, meng er een eetlepel extra vierge olijfolie, een scheutje vers citroensap en een paar verse zwarte peper door en geniet ervan.
