Een neerwaartse push-up is een variatie op de standaard push-up die de moeilijkheidsgraad aanzienlijk verhoogt door je voeten hoger te plaatsen dan je handen. Door de hoogte van de bank aan te passen, kunt u de intensiteit van uw training aanpassen met alleen uw lichaamsgewicht.
De neerwaartse push-up is een geavanceerde oefening van het bovenlichaam die zich richt op de spieren van de borst, schouders, rug en armen.
Bovendien vereist het handhaven van de juiste rigide lichaamshouding een behoorlijke hoeveelheid kracht en stabiliteit door de gehele kern, benen en rug. Het toevoegen van deze oefening aan je krachttraining van je bovenlichaam is een leuk alternatief voor het uitvoeren van een basis push-up, plus, je hebt niet veel apparatuur nodig. Het enige dat u nodig hebt, is een bank, een opstapje, een stoeprand, een stevige stoel of een ander stevig voorwerp waarop u uw voeten kunt laten rusten, waardoor u een beetje meer lichaamsgewicht krijgt terwijl u standaard duwt.
Als u uw voeten enigszins opheft, verandert de bewegingshoek iets, waardoor u een iets ander bewegingsbereik hebt. Deze kleine verandering werkt de spieren op een geheel nieuwe manier. Het terugdringen van de push-up is een van de vele manieren waarop je een push-up kunt aanpassen, dus ga je gang en voeg je het een keer per week toe aan je workouts?
Voordat je push-ups tegenkomt, is het een goed idee om ongeveer vijf eenvoudige push-ups te doen met de juiste technieken en het volledige bewegingsbereik.
Als u problemen ondervindt bij het handhaven van de juiste lichaamshouding, zou u niet moeten beginnen met neerwaartse push-ups. Blijf werken totdat je ongeveer 20 perfecte standaard push-ups kunt doen. Dan ben je klaar om de stijl van verval aan te pakken. Als dat niet het geval is, overweeg dan om de push-up-test te doen en ontdek hoe uw bovenlichaamsterkte meet.
Bekijk vervolgens deze tips die ervoor zorgen dat uw weigering de push-routine efficiënter en veiliger maakt.
Hoe de daling te doen Druk op
- Opwarmen. Voer een paar (5-10) standaard push-ups uit in een soepele en gestage beweging om de schouders en ellebogen op te warmen en goede kernstabiliteit en uitlijning te oefenen.
- Kies de hoogte van de weigering. Dit kan zo laag zijn als een centimeter of twee of zo hoog als een van twee voeten. Veel hoger gaan dan dat kan je vorm in gevaar brengen, dus wees voorzichtig als je je voeten tot de middelhoogte wilt optillen of meer.
- Ga in positie. Begin op handen en knieën, plaats uw handen op de grond, ongeveer schouderbreedte of een beetje breder. Wees voorzichtig dat je ze niet te breed hebt of je zult je bewegingsbereik op de waard behoorlijk beperken.
- Beweeg uw voeten voorzichtig in positie door uw lichaam uit te rekken en uw voeten op de bank te duwen, of stap één voor één.
- Lijn je lichaam uit zodat het in een rechte lijn ligt, van de schouders tot de heupen tot de tenen, zonder te verzakken of te boogelen op de heupen.
- Verplaats uw handen indien nodig, zorg ervoor dat uw ellebogen zijn verlengd.
- Verlaag je borstkas door je ellebogen te buigen. Terwijl je een mooie, uitgelijnde lichaamshouding behoudt, laat je je bovenlichaam zakken in een vloeiende gecontroleerde beweging naar de vloer.
- Zoek een beetje op. Naarmate u naar de grond zakt, moet u een beetje opkijken om een volledige bewegingsvrijheid mogelijk te maken en te voorkomen dat u met uw neus of voorhoofd op de grond bonst. Het gebeurt, dus pas op. Zodra je je hoofd optilt, wil je je rug naar achteren buigen, maar deze verleiding weerstaan. Je rug omcirkelen tijdens deze beweging is niet nuttig en kan je in de problemen brengen.
- Keer terug naar de startpositie. Als je eenmaal zover bent afgedaald als je kunt en nog steeds je vorm behoudt, keer dan terug naar de startpositie door je borst omhoog te duwen totdat je ellebogen recht zijn, maar vergrendel ze niet.
- Herhaal zoveel herhalingen als je kunt doen zonder je formulier in gevaar te brengen. Wanneer u een andere herhaling van hoge kwaliteit niet kunt voltooien, stop dan.
- Als het te gemakkelijk is, voegt u wat hoogte toe. Als je te moeilijk bent, verminder je de hoogte of ga je terug naar de basis totdat je opbouwt. Leer meer push-ups doen.
Spierbetrokkenheid tijdens de daling Druk op
De hoofdmarge van de borstspier is het hoofddoel van deze oefening, maar de hoogte van de bank verandert de focus enigszins.
Een hogere bank grijpt de clavicular hoofd van de pectoralis major, maar niet de sternal hoofd van pec major. Een lagere bank richt zich op de sternal hoofd van pec major, maar het maakt ook gebruik van de clavicular hoofd van pec major als een synergist en helpt met de beweging.
Andere synergetische spieren die actief zijn tijdens de neerwaartse opdruk omvatten de voorste deltaspier en de triceps brachii.
