Low-FODMAP Aziatische sesam koolsla met kip Teriyaki

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën 339 Vet 15g Koolhydraten 23g Eiwit 29g Vitamine-etiket tonen Verberg voedingsetiket

(47 beoordelingen) Totale tijd 55 min
Voorbereiding 50 min, Koken 5 min
Porties 6 (1 ¼ kopje per stuk)

Knapperig, hartig en zoet, deze kleurrijke slaw en kip maken een mooie presentatie . Hoewel kool een reputatie heeft als een "gasachtige" groente, is het laag genoeg in FODMAPs om in bescheiden porties als IBS-vriendelijk te worden beschouwd. Dit recept kan worden geserveerd als een lichte lunch of kan worden omgezet in een complete maaltijd door er een rijstkant aan toe te voegen.

Ingrediënten

• 1 pakket van 12 ounce versnipperde kool (8 kopjes)
• 3 middelgrote wortelen, versnipperd
• 1/2 grote rode paprika, in lucifers gesneden
• 1/2 kopje dun gesneden lente-ui, alleen groen gedeelte
• 1 8-ounce kan gesneden waterkastanjes, uitgelekt
• 5 eetlepels rijstazijn
• 3 eetlepels kristalsuiker
• 5 eetlepels natriumsoujasaus verlaagd
• 1/4 kop sesamolie
• 4 theelepels geraspte, geschilde gemberwortel
• 2 eetlepels geroosterde sesamzaadjes
• 1 3/4 ponden zonder botten , zonder vel kippenborsten
• 1/4 theelepel zout
• 1 1/2 theelepels koolzaadolie

Bereiding

1. Meng in een grote serveerschaal kool, wortels, peper en lente-uitjes.
2. Kwart de waterkastanje rondjes door er meerdere samen te stapelen en in plakjes te snijden met een scherp mes; voeg ze toe aan de groenten in de serveerschaal.
3. Klop de rijstazijn, suiker en sojasaus in een kleine kom tot de suiker is opgelost. Voeg de sesamolie en gember toe. Klop krachtig, verwijder dan 1/4 kopje van het verband, inclusief een beetje van de gember en reserveer voor de kip.

1. Giet de overgebleven dressing over de groenten en roer om te coaten. Laat de koolsalade 30 minuten marineren om de smaken te laten mengen en 3 tot 4 keer roeren. Voeg sesamzaad toe.
2. Bereid de kip terwijl de slaw marineert. Snijd de kipfilets kruisgewijs in ¼-inch dikke stukken. Bestrooi met zout.
3. Verwarm een ​​grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg, indien heet, canola-olie toe en verwarm 30 seconden. Voeg de kip toe en roerbak tot de kip gaar en niet langer roze is, 3 tot 5 minuten. Voeg gereserveerde dressing toe en kook nog 3 minuten.
4. Serveer de kip bovenop of naast de slaw.

Variaties en vervangingen van ingrediënten

Als u tijd heeft, kunt u uw eigen kool heel dun snijden voor deze slaw. Een kop van één pond rode of groene kool levert ongeveer 8 kopjes geraspte kool op. Aan de andere kant, als je te weinig tijd hebt, kun je 1/2 van een 10-ounce zak met voorbereide wortelsnippers of lucifers vervangen voor de 3 middelgrote wortels.

Als je van de smaak van rode radijs houdt, gebruik dan 6 in plakjes gesneden in plaats van rode paprika. Je kunt ook ciderazijn gebruiken in plaats van rijstazijn en 1 3/4 pond dun gesneden varkenslende of varkenshaas in plaats van kip.

Gebruik glutenvrije sojasaus om dit recept glutenvrij te maken.

Kook- en serveertips

De nootachtige smaak van sesamolie is een belangrijk ingrediënt in de FODMAP-keuken.

Het voegt complexiteit en smaak toe aan Aziatische recepten en is verkrijgbaar in de meeste supermarkten. Lees het etiket zorgvuldig en kies geroosterd (niet pittig) voor de meeste recepten, tenzij je een gekruide liefhebber van eten bent. Bewaar het na opening in de koelkast.

Rooster sesamzaadjes om hun nootachtige smaak naar voren te brengen. Verhit een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Voeg sesamzaad toe en roer continu tot geurig en licht goudbruin, 3 tot 5 minuten. Giet onmiddellijk in een kleine kom om af te koelen. Bewaren in een luchtdichte verpakking en gebruiken binnen 1-2 maanden, of langer koelen. En waarom niet extra maken en gebruiken in roerbakgerechten of noedels?