Het plannen van een dagelijks menu is niet moeilijk, zolang elke maaltijd en snack wat eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en een klein beetje vet bevat.
Dit is wat u moet weten over elke maaltijd.
- Ontbijten helpt u de dag met veel energie te beginnen. Vernietig uw ontbijt niet met hoog-vet en calorierijk voedsel. Kies wat eiwitten en vezels voor je ontbijt, en het is een goed moment om wat vers fruit te eten.
- Een snack halverwege de ochtend is volledig optioneel. Als u een groter ontbijt eet, kunt u voor de lunch geen honger hebben. Als je echter een beetje honger hebt en de lunch is nog steeds twee of drie uur weg, dan zal een lichte snack halverwege de ochtend je overvallen zonder veel calorieën toe te voegen.
- Lunch is vaak iets dat je eet op het werk of op school, dus het is een goed moment om een broodje of restjes te pakken die je kunt verwarmen en opwarmen. Of, als u uw lunch koopt, kies dan voor een gezonde, heldere soep of een verse groentensalade.
- Een snack halverwege de middag is ook optioneel. Houd het laag in calorieën en eet net genoeg om te voorkomen dat je honger hebt, want het eten is maar een paar uur rijden.
- Het eten is een tijd waarin je gemakkelijk te veel kunt eten, vooral als je overdag niet veel hebt gegeten, dus houd je portiegroottes in de gaten. Deel uw plaat mentaal in vieren. Een kwart is voor je vlees of eiwitbron, een kwart voor een zetmeel en de laatste twee kwart voor groene en kleurrijke groenten of een groene salade.
- Een lichte complexe koolhydraatrijke avondmaaltijd kan u helpen slapen, maar vermijd zwaar, vettig voedsel of voedsel rijk aan geraffineerde suikers.
Een week met gezonde maaltijdplannen
Als u enkele voorbeelden bestudeert, kan dit hele maaltijdplanningsproces eenvoudiger worden, dus hier is de hele week waard. U hoeft de dagen niet in volgorde te volgen; u kunt elk maaltijdplan kiezen, één overslaan of herhalen zoals u wilt.
Het maaltijdplan van deze week was bedoeld voor iemand die ongeveer 2.100 tot 2.200 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Je dagelijkse caloriedoel kan variëren. Lees hieronder wat het is en u kunt het plan aanpassen aan uw specifieke behoeften.
Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft een gezond evenwicht van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je krijgt ook veel vezels van volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.
Elk plan bevat drie maaltijden en drie snacks om je de hele dag tevreden te voelen. Sommige dagen hebben zelfs een glas bier of wijn. Je kunt elke dag meer water, koffie of kruidenthee toevoegen, maar houd er rekening mee dat het toevoegen van room of suiker ook calorieën toevoegt.
Het is prima om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd de kookmethodes in gedachten – het vervangen van een entrecote met gegrilde kip is prima, maar het vervangen van de biefstuk met kip gaat niet werken omdat de vetmesting het vet-, koolhydraat- en koolhydraatgehalte verandert natrium telt – en de calorieën.
Tot slot kunt u uw calorie-inname aanpassen door snacks te elimineren als u wilt afvallen of grotere snacks wilt eten als u wilt aankomen.
Dag één
Het maaltijdplan van vandaag bevat ongeveer 2.250 calorieën, met 55% van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 20% vet en 25% van eiwitten.
Het heeft ook ongeveer 34 gram vezels.
Ontbijt
- Eén grapefruit
- Twee gepocheerde eieren (of gebakken in een antikleefpan)
- Twee sneetjes volkoren toast met één klontje per stuk
- Eén kop magere melk
- Eén kopje zwarte koffie of kruidenthee
(Macronutriënten: ongeveer 555 calorieën met 27 gram eiwit, 63 gram koolhydraten en 23 gram vet)
Snack
- Eén banaan
- Eén kopje yoghurt met twee eetlepels honing
- Glas water
(Macronutriënten: 360 calorieën, 14 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 1 gram vet)
Lunch
- Kipfilet (6-ounce portie), gebakken of geroosterd (niet gepaneerd of gefrituurd)
- Grote tuinsalade met tomaat en ui met croutons met een kopje, bedekt met een eetlepel olie en azijn (of slasaus)
- Glas water
(Macronutriënten: 425 calorieën, 44 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 9 gram vet)
Snack
- Eén kop wortelschijfjes
- Drie eetlepels hummus
- Een half stuk pitabrood
- Glas water of kruidenthee
( Macronutriënten: 157 calorieën, 6 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 5 gram vet)
Diner
- Eén kopje gestoomde broccoli
- Eén kopje bruine rijst
- Heilbot (portie van vier ounce)
- Kleine tuinsalade met spinazieblaadjes van één kop, tomaat en ui bedekt met twee eetlepels olie en azijn of sladressing
- Eén glas witte wijn (gewoon of dealcoholized)
- Mousserend water met citroen- of limoensnack
(646 calorieën, 42 gram eiwit, 77 gram koolhydraten, 8 gram vet)
Snack
- One kopje bosbessen
- Twee eetlepels slagroom (het echte spul-zweep je eigen of koop in een blikje)
- Glas water
(Ongeveer 100 calorieën, 1 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 2 gram vet)
Dag twee
Als je eet dit hele menu, jij ge t ongeveer 2150 calorieën, met 51 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 21 procent van vet en 28 procent van eiwit. Het maaltijdplan heeft ook 30 gram vezels.
Ontbijt
- Een volkoren Engelse muffin met twee eetlepels pindakaas
- Eén sinaasappel
- Grote glas (12 ounces) niet-vette melk
- Eén kopje zwarte koffie of kruidenthee
(Macronutriënten: ongeveer 521 calorieën met 27 gram eiwit, 69 gram koolhydraten en 18 gram vet)
Snack
- Twee havermoutkoekjes met rozijnen
- Glas water, hete thee of zwarte koffie
(Macronutriënten: 130 calorieën, 2 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 1 gram vet)
Lunch
- Een kalkoensandwich ( 6 ons kalkoenborstvlees, grote tomatenplak, groene sla en mosterd op twee sneetjes volkoren brood
- Eén kop natriumarme groentesoep
- Glas water
(Macronutriënten: 437 calorieën, 59 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 6 gram vet)
Snack
- Eén kopje (ongeveer 30) druiven
- Glas water of kruidenthee
(Macronutriënten: 60 calorieën, 0,6 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 0 gram vet)
Diner
- Vijf-ounce entrecote
- Eén kopje aardappelpuree Eén kop gekookte spinazie
- Eén kop sperziebonen
- Eén glas bier (gewoon, licht of niet alcoholisch)
- Bruisend water met citroen- of limoensap
- (671 calorieën, 44 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 18 gram vet)
Snack
Twee sneetjes volkoren brood met twee eetlepels confituur (alle soorten fruit)
- Eén kop niet-vette melk
- Glas water
- (Ongeveer 337 calorieën, 14 gram eiwit, 66 gram koolhydraten, 3 gram vet)
Dag drie
Vandaag heeft ongeveer 2260 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 20 procent van vet en 25 procent van eiwitten. Het heeft ook 50 gram vezels.
Ontbijt
Eén middelgrote zemelenmuffin
- Eén portie kalkoenontbijtworst
- Eén sinaasappel
- Eén kop niet-vette melk
- Eén kop zwarte koffie of kruidenthee
- (Macronutriënten: ongeveer 543 calorieën met 26 gram eiwit, 84 gram koolhydraten en 15 gram vet)
Snack
Eén verse peer
- Sojamelk met één kopje smaak
- Glas water, hete thee of zwarte koffie
- (Macronutriënten: 171 calorieën, 6 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 2 gram vet)
Lunch
Kip met laag natriumgehalte soep met zes saltine crackers
- Eén middelgrote appel
- Water
- (Macronutriënten: 329 calorieën, 8 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 17 gram vet)
Snack
Eén appel
- Eén plak Zwitserse kaas
- Bruisend water met citroen- of limoensap
- ( Macronutriënten: 151 calorieën, 5 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 6 gram vet)
Diner
Acht-ounce portie kalkoenfilet
- Eén kopje gebakken bonen
- Eén kop gekookte wortelen
- Eén kop gekookte boerenkool
- Eén glas wijn (784 calorieën, 84 gram proteïne, 76 gram koolhydraten, 3 gram vet) Snack
Een kopje yoghurtijs
Een kopje verse frambozen
- (ongeveer 285 calorieën, 7 gram proteïne, 52 gram koolhydraten, 7 gram vet)
- Dag vier
Tegen het einde van vandaag eet je ongeveer 2.230 calorieën, met 54 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 24 procent van vet en 22 procent van eiwitten. Je krijgt ook ongeveer 27 gram vezels.
Ontbijt
Eén kop volkorenvlokken met één kop vetvrije melk en één theelepel suiker
Eén banaan
- Eén sneetje volkoren toast met een eetlepel pindakaas
- Eén kopje zwarte koffie of kruidenthee
- (Macronutriënten: ongeveer 557 calorieën met 18 gram eiwit, 102 gram koolhydraten en 12 gram vet)
- Snack
Eén kopje druiven en één mandarijn
Glas water, hete thee of zwarte koffie
- (Macronutriënten: 106 calorieën, 1 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 1 gram vet)
- Lunch
Tonijnfolie met één tortilla van tarwebloem, half tonvolle tonijn met water (uitgelekt), één eetlepel mayonaise, sla en gesneden tomaat
Eén gesneden avocado
- Eén kop magere melk
- (Macronutriënten: 419 calorieën, 27 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 19 gram vet)
- Snack
1 kopje kwark (1-procent vet)
Een verse ananasschijf
- Vier graham crackers
- Sprankelend water met citroen- of limoensnit
- (Macronutriënten: 323 calorieën, 29 gram pro tein, 38 gram koolhydraten, 5 gram vet)
- Diner
Een portie lasagne
Kleine tuin salade met tomaten en uien gegarneerd met een eetlepel slasaus
- Een kopje niet-vette melk
- (585 calorieën, 34 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 23 gram vet)
- Snack
Eén appel
Eén kop magere melk
- (Ongeveer 158 calorieën, 9 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 1 gram vet)
- Dag vijf
Dit heerlijke maaltijdplan bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft ongeveer 2.250 calorieën, met 53 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 25 procent van vet en 21 procent van eiwitten. En veel fiber-over 40 gram.
Ontbijt
Een stuk Franse toast met een eetlepel ahornsiroop
Een roerei of gepocheerd ei
- Een portie kalkoenspek
- Een kop sinaasappelsap
- Een kopje zwarte koffie of kruidenthee
- (Macronutriënten: ongeveer 449 calorieën met 16 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 18 gram vet)
- Snack
Eén kop gesneden wortelen
Eén kop bloemkoolstukjes
- Twee eetlepels ranchdressing
- Glas water, hete thee of zwarte koffie
- (Macronutriënten: 223 calorieën, 4 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 16 gram vet)
- Lunch
Veggieburger op een volkorenbroodje
Eén kopje noordelijke (of andere droge) bonen
- Eén kop magere melk
- (Macronutriënten: 542 calorieën, 38 gram eiwit, 85 gram koolhydraten, 8 gram vet)
- Snack
Eén appel
Eén pita met twee eetlepels hummus
- Sprankelend water met citroen- of limoensnit
- (Macronutriënten: 202 calorieën, 5 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 4 gram vet)
- Diner
Eén forelfilet
Eén kopje groene bonen
- Een kopje bruine rijst
- Een kleine tuinsalade met twee eetlepels sladressing
- Een glas bier
- Sprankelend water met citroen- of limoensnack
- (634 calorieën, 27 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 13 gram vet)
- Snack
Eén beker kwark
Eén verse perzik
- (ongeveer 201 calorieën, 29 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 2 gram vet)
- Dag zes
De maaltijden en snacks van vandaag bevatten ongeveer 2.200 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 19 procent van vet en 26 procent van eiwit. Je krijgt ook ongeveer 31 gram vezels.
Ontbijt
Eén kop cornflakes met twee theelepels suiker en één kop niet-vette melk
Eén banaan
- Eén hardgekookt ei
- Eén kopje zwarte koffie of kruidenthee
- (Macronutriënten: ongeveer 401 calorieën met 18 gram eiwit, 72 gram koolhydraten en 6 gram vet)
- Snack
Eén kopje yoghurt met een eetlepel honing, een halve kop bosbessen en een eetlepel amandelen
Een glas water, hete thee of zwarte koffie
- (Macronutriënten: 302 calorieën, 15 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 8 gram vet)
- Lunch
Eén kop volkoren pasta met halve kop rode pastasaus
Middelgrote tuinsalade met tomaten en uien en twee eetlepels slasaus
- Glas water
- (Macronutriënten: 413 calorieën, 11 gram eiwit, 67 gram koolhydraten, 12 gram vet )
- Snack
Anderhalve cup cottage cheese
Eén verse perzik
- Glas water
- (Macronutriënten: 303 calorieën, 43 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 4 gram vet)
- Diner
Vier en een half ons portie varkenslende
Kleine tuin salade met tomaten en uien gegarneerd met twee eetlepels olie en azijn (of salade dressing)
- Een kleine gebakken zoete aardappel
- Een kopje asperges
- Een glas wijn (normale of dealcoholized)
- Sprankelend water met citroen of limoen slice
- (500 calorieën, 46 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 10 gram vet)
- Snack
-
Vijf graham crackers
Een kopje niet-vette melk
- Een kopje aardbeien
- (Ongeveer 279 calorieën, 10 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 3 gram vet)
- Dag Zeven
Het menu van vandaag bevat ongeveer 2.200 calorieën, met 54 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 22 procent van vet en 24 procent van eiwitten. Er is ook 46 gram vezels.
Ontbijt
Eén kop gekookte havermout met halve bosbessen, halfvolle niet-vette melk en één eetlepel amandelreepjes
Twee plakjes spekblokjes
- Eén kop magere melk te drinken
- Eén kopje zwarte koffie of kruidenthee
- (Macronutriënten: ongeveer 442 calorieën met 26 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 14 gram vet)
- Snack
Eén kopje yoghurt met een eetlepel honing, aardbeien met een halve kop en twee eetlepels amandelreepjes
Glas water, warm thee of zwarte koffie
- (Macronutriënten: 343 calorieën, 17 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 13 gram vet)
- Lunch
Zes-ounce gebakken kippenborst
Grote tuin salade met tomaten en uien en twee eetlepels slasaus
- Een gebakken zoete aardappel
- Een broodje volkoren diner.
- Glas water
- (Macronutriënten: 498 calorieën, 47 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 6 gram vet)
- Snack
Een kop rauwe broccoliroosjes
Een kop rauw gesneden wortel
- Twee eetlepels veggie dip of saladedressing
- Een verse perzik
- Glas water
- (Macronutriënten: 112 calorieën, 3 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 1 gram vet)
- Diner
Drie-ounce portie gebakken of gegrilde zalm
Een halve kop zwarte bonen
- Eén kop snijbiet
- Eén kopje bruin rijst
- Eén volkoren broodje met een klontje boter
- Sprankelend water met citroen- of limoensnit
- (671 calorieën, 38 gram eiwit, 91 gram koolhydraten, 19 gram vet)
- Snack
Eén sinaasappel
(Ongeveer 62 calorieën, 1 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 0 gram vet)
- Een goed woord
Het plannen van gezonde maaltijden is niet moeilijk, maar als je het niet gewend bent, kan de planning een beetje oefenen. De voorbeelden die we hebben gegeven, zouden u een goede start moeten geven.
