Beweeg over, quinoa-de populariteit van gekiemde granen (en zaden) is in opkomst. In feite zijn gekiemde granen en op zaad gebaseerde producten gehuisvest in veel delen van de supermarkt omdat ze worden gebruikt voor het maken van diverse items, zoals brood, ontbijtgranen, muffins, pannenkoeken, pasta, trailmixen en meer. Wat is er zo speciaal aan hen?
Interessant genoeg hebben granen en zaden de mogelijkheid om uit te groeien tot een geheel nieuwe plant.
(Quick review: zaai een zaadje in de grond en voeg water toe.) Na verloop van tijd zal je zaadje ontkiemen en van zaailing tot plant blijven groeien.) Maar al tientallen jaren malen boeren en voedselproducenten het graan voor gebruik als meel voor kon het kiemproces zelfs beginnen. We wisten maar al te goed dat we een aantal belangrijke voedingsvoordelen misliepen – zo blijkt, het kiemproces verhoogt de hoeveelheid vitamines en mineralen.
Voordelen van gekiemde granen
Lagere koolhydraten
Gekiemde granen en zaden bevatten minder koolhydraten dan hun traditionele tegenhangers van tarwebloem. Dit komt omdat het kiemproces het zetmeel gedeeltelijk afbreekt om als brandstof te gebruiken. Bijvoorbeeld, 1 plak volkoren brood = ongeveer 20 gram koolhydraten; 1 plakje gekiemd brood = ongeveer 15 gram koolhydraten.
Grotere concentraties van voedingsstoffen en betere absorptie
Kiemen van granen kan de hoeveelheid en de beschikbaarheid van bepaalde vitaminen en mineralen verhogen, waaronder B-vitamines, vitamine C, vitamine E, bèta-caroteen, folaat, vezels en essentiële aminozuren (zoals lysine), het verstrekken van een groter voordeel voor de gezondheid voor uw carb-fix.
Gemakkelijker te verteren
Gekiemde granen produceren enzymen die het endospermzetmeel transformeren in eenvoudiger moleculen. Deze eenvoudigere moleculen zijn zachter voor het maag-darmkanaal en gemakkelijker te verteren in vergelijking met traditionele granen. Goed nieuws voor mensen met buikproblemen.
Verbetering van de bloedsuikerspiegel
Blijkt dat gekiemde granen de bloedsuikerspiegel onder controle houden door de suikerreactie van het lichaam na het eten te verminderen, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen met diabetes type 2.
Hoe maak je gekiemde granen
Het is vrij eenvoudig om een partij gekiemde granen thuis te maken. Het enige wat je nodig hebt, is een potje, je favoriete zetmeel en een beetje tijd en geduld.
- Spoel ½ kopje zetmeel in water – kies voor wheatberries, amarant (ongehuid), gerst, boekweit, maïs, eenkoren, farro, kamut, gierst, quinoa, rijst, roggebessen, sorghum, spelt of een ander soort geheel graan.
- Plaats de korrels in een pot met een inhoud van een kwart maat of een kiemhouder.
- Vul de pot met water en dek af met een kiemscherm of een kaasdoek aangedraaid met een potdeksel. Geniet ’s nachts.
- Laat de korrels weglopen. Terwijl de kaasdoek of de scheutafdekking nog steeds vastzit, draait u de pot over een kom zodat de lucht nog kan circuleren tijdens het leegpompen van de korrels. Laat de korrels 8-12 uur uitlekken, spoel ze dan opnieuw en laat ze opnieuw weglopen.
- Herhaal het spoelen en aftappen twee tot drie keer per dag.
- Kleine scheuten moeten zich over een paar dagen beginnen te vormen. Op dit moment is het ontspruiten voltooid. Goed afdruipen voor gebruik of opslag. Bewaar in de koelkast gedurende maximaal 3 dagen. Als ze slecht ruiken of een slijmerige film vormen, gooi ze dan weg.
- U kunt uw gekiemde granen drogen door ze in een dehydrator, een lage temperatuuroven of in de zon te plaatsen. Probeer ze vervolgens in een meel te malen voor het bakken, met behulp van een keukenmachine of blender.
4 manieren om te genieten van gekiemde granen
Gooi in een salade. Gooi een handvol gekiemde granen in je favoriete salade. Of probeer de linzen en bonen in een linzensaus te vervangen door gekiemde variëteiten.
Kook een warme ontbijtgranen op. Vergeet havermout – sudder gekiemde boekweit, quinoa, amarant of gierst in melk (of water) op de kookplaat tot de korrels zacht zijn. Top met je favoriete papmix-ins, zoals noten, zaden, bessen, geraspte kokosnoot of cacaobonen. Ruil de havermout in pompoen-chia havermout met gekiemde amarant, gierst of boekweit.
Opnemen in gebakken goederen. Vervang bloem die een recept nodig heeft met gekiemde graanmeel met een verhouding van 1: 1.
U kunt gekiemde granen ook in elk traditioneel beslag vouwen voor toegevoegde voedingsstoffen en vezels.
Koop interessante vondsten in de supermarkt. Gekiemde graanproducten duiken links en rechts op bij je plaatselijke supermarkt. Zoek naar ontbijtgranen, brood, broodjes, pasta’s, wafels, tortilla’s, Engelse muffins en gebakken producten in de verse en bevroren secties. Ik wed dat je een paar winnaars vindt!
Door Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health and Nutrition Expert voor NBC’s Today Show en oprichter van Nourish Snacks.
