Bent u er elke ochtend in geslaagd om een gezond glutenvrij ontbijt te eten? Voedingsdeskundigen raden aan om een gezonde dosis eiwit en vezels te krijgen. Deze combinatie zal je helpen je verzadigd voelen tot de lunch en kan je helpen om iets minder gezonds te snacken.
Maar eiwitten en vezels zijn voedingsstoffen in voedingsmiddelen, niet het voedsel zelf. Wat kun je eten dat vol zit met gezonde eiwitten en vezels, maar veilig is voor het glutenvrije dieet?
Gelukkig heb je heel veel opties. Een eenvoudig ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit vetvrije yoghurt (voor eiwit) gemengd met fruitsalade en gemalen lijnzaad (voor vezels). Kijk welke andere keuzes je kunt maken.
Snelle en gezonde glutenvrije ontbijtideeën
Wat zijn van nature glutenvrije, vezelrijke voedingsmiddelen? Weet ten eerste dat vezels afkomstig zijn van plantaardige bronnen zoals granen, zaden, noten, fruit en groenten, en niet van dierlijke bronnen zoals vlees, eieren of zuivelproducten. U moet echter granen overslaan die gluten bevatten. Gebruik deze ideeën om eiwitten en vezels te mixen en matchen voor een glutenvrij ontbijt:
- Volkorengranen, warme of koude granen: deze omvatten glutenvrije havermout. Graangewas is de keuze voor veel mensen, en vele soorten ontbijtgranen, waaronder enkele reguliere opties, zijn glutenvrij. Kijk gewoon naar het suikergehalte, aangezien granen met suiker kunnen worden geladen.
- Glutenvrije muffins of brood gemaakt van volle granen:Ja, je kunt glutenvrije broodmerken en -soorten vinden die hele granen bevatten. Een muffin kan zorgen voor een gezond ontbijt, bijvoorbeeld Udi’s glutenvrije, gratis muffin met oogstmest (verkrijgbaar in de diepvrieszone) heeft 4 gram vezels per muffin.
- Glutenvrije volkoren wafels: Niet alle glutenvrije diepgevroren wafels bevatten veel vezels, sommige ook.
- Glutenvrije bagel met roomkaas: Zoals bij bevroren wafels bevatten niet alle glutenvrije bagels voldoende vezels, dus controleer het etiket.
- Vers geheel fruit of fruitsalade: In het ideale geval moet u dit koppelen met eiwitten, zoals magere yoghurt, of u kunt snel weer honger krijgen.
- Glutenvrije hummus met verse gesneden groenten, of een grote salade met gehakte kip:Deze kunnen bij het ontbijt als vreemde keuzes klinken, maar als je dat voorbij kunt komen, zullen ze je voorzien van zowel vezels (in de groenten) als eiwitten (in de hummus of kip). Deze kunnen een goed begin zijn voor je ochtend.
- Smoothies: Geniet ervan gemaakt met geheel vers fruit en yoghurt. Voeg boerenkool toe voor een gezonde groene smoothie.
Glutenvrije eiwitbronnen voor ontbijt
Er zijn veel gezonde, eiwitrijke, glutenvrije ontbijtideeën. Hier zijn een paar favorieten:
- Pindakaas (of een andere vorm van notenboter): Geniet ervan op verse groenten of volkoren glutenvrij brood.
- Eieren: Wees voorzichtig met de manier waarop ze gemaakt worden als je ze niet zelf aan het klaarmaken bent, want zo kom je in gluten kruiscontaminatieproblemen met eieren tegen.
- Glutenvrije yoghurt: Idealiter combineren met wat vers fruit of glutenvrije muesli. Pas op voor yoghurt met toegevoegde suiker – het is beter om te beginnen met yoghurt en voeg uw eigen zoetstof toe in de vorm van vers fruit.
- Vlees of vis: U kunt genieten van glutenvrije bacon, glutenvrije worst en glutenvrije hammerken.
- Melk of kaas:Slechts een klein beetje van beide kan voldoende eiwitten bevatten om een tijdje de honger te stillen. Pure melk is glutenvrij en de meeste kazen zijn veilig voor het glutenvrije dieet.
- Als u zowel glutenvrij als vegetarisch of veganistisch bent: U zult het lastiger vinden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Afhankelijk van uw toleranties, kunnen sojaproducten zoals tofu en op soja gebaseerde kaas en vleesalternatieven beschikbaar zijn in glutenvrije versies. Onderzoek ook volle granen, quinoa, noten en zaden die proteïne leveren op een glutenvrij en vegetarisch of veganistisch dieet.
Een paar laatste tips
Elk van deze ideeën kan worden gemengd en afgestemd op uw ideale ontbijt. Probeer er gewoon elke dag voor te zorgen dat je wat vezels en eiwitten binnenkrijgt.
Voeg voor een gezonde extra boost versgemalen lijnzaad toe aan je ontbijtgranen, yoghurt of smoothie.
Lijnzaad bevat zowel vezels als eiwitten. Chia-zaden zijn een andere goede bron.
Als u op de vlucht bent en een volledig ontbijt niet kunt beheren, kunt u het in snackachtige porties splitsen. Je kunt bijvoorbeeld een hardgekookt ei thuis (voor eiwitten) en een appel en een handvol pecannoten of walnoten (voor vezels) later in de ochtend eten.
