Of u nu van plan bent om af te vallen, te proberen om aan te komen of gewoon probeert om uw gewicht te houden, u moet het aantal calorieën dat u elke dag eet weten. Je dagelijkse calorie-inname speelt een grote rol bij het al dan niet bereiken van je fitness- en dieetdoelen. Als je eenmaal het nummer kent, kun je je energiebalans aanpassen om het lichaam te krijgen dat je wilt.
De beste tijd om de dagelijkse inname van calorieën te meten
Om erachter te komen hoeveel calorieën u elke dag eet, moet u eenvoudige stappen volgen om een voedseldagboek bij te houden. Het proces duurt een week. Zorg ervoor dat u een week kiest wanneer uw dagelijkse voedselinname, uw dagelijkse activiteiten en uw dagelijkse toegang tot voedsel typisch zijn. Doe het niet wanneer u een nieuw trainingsprogramma start, op vakantie bent of enige andere wijzigingen in uw dagelijkse routine ervaart.
Als gewichtsverlies uw doel is, vergeet dan niet om geduldig te zijn. Je bent waarschijnlijk bang om aan je dieet te beginnen, zodat je kunt beginnen met afvallen. Maar zonder deze eerste stap kan uw dieet mislukken. En onthoud dat je tijdens dit proces basisvaardigheden leert, zoals het opnemen en meten van voedselporties. Deze vaardigheden zullen uw dieet op de lange termijn effectiever maken. Dus heb niet het gevoel dat je tijd verspilt. U legt de basis voor het succes van het gewichtsverlies.
Hoe leg je je dagelijkse calorieën vast
Je kunt de calorieën die je elke dag eet online of op papier vastleggen.
Er is geen "beste" methode, maar veel mensen vinden dat online services (met handige smartphone-apps) gemakkelijker zijn omdat de calorieën en andere voedingsstoffen automatisch worden geregistreerd wanneer u uw eten invoert. Maar de ouderwetse papier- en potloodmethode werkt net zo goed! Zorg er wel voor dat je alles wat je eet en drinkt, meet en registreert. Als u de papier- en potloodmethode gebruikt, gebruikt u de nationale voedingsdatabase van USDA om voedingsinformatie te krijgen voor elk voedsel dat u opgeeft. Volg deze richtlijnen om de meest nauwkeurige opname te krijgen: Wees eerlijk over wat je eet
. Het heeft absoluut geen zin om uw calorie-inname te onderschatten (of te overschatten). Er is ook geen reden om je dieet te veranderen tijdens deze opnamefase. Als je geen nauwkeurige opname krijgt van alles wat je normaal eet, is je dagelijkse calorie-inname verkeerd en zul je problemen ondervinden bij het berekenen van je energiebalans voor gewichtsverlies of gewichtstoename.
- Portiegroottes meten.Zorg dat u het verschil begrijpt tussen portiegrootte en portiegrootte. Gebruik indien mogelijk een digitale schaal om nauwkeurige metingen te krijgen van elke portie die u consumeert. Het kan in het begin een vervelend proces zijn, maar het wordt gemakkelijker naarmate de tijd vordert en het wordt gewoonte.
- Wees compleet. Noteer niet alleen het aantal calorieën van elk voedsel. Noteer ook elke macrovoedingsstof. Dat betekent dat u de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten voor elk voedsel noteert. Waarom doet dit er toe? Sommige mensen kunnen hun totale calorieën verminderen als ze hun voedingsinname aanpassen. Sommige lijners kiezen er bijvoorbeeld voor om meer eiwitten en minder koolhydraten te eten om gewicht te verliezen zonder de hele tijd honger te lijden.
- Neem snacks en drankjes op.
Vergeet niet om
- elke snackvoeding en -drank die u overdag eet, op te schrijven. Waarom? Veel mensen consumeren te veel calorieën uit snacks zonder het zelf te beseffen. En calorieën drinken kan ook kloppen. Je kunt zelfs afvallen als je gewoon verandert wat je drinkt. Berekening van uw dagelijkse inname van calorieën Bepaal aan het eind van de week het totale aantal calorieën dat u elke dag hebt gegeten. Voeg vervolgens alle zeven dagen bij elkaar en deel het aantal door zeven om een gemiddelde dagelijkse calorie-inname te krijgen. Hier is een voorbeeld:
maandag: 1900 calorieën
dinsdag: 2500 calorieën
- woensdag: 2000 calorieën
- donderdag: 2100 calorieën
- vrijdag: 2000 calorieën
- zaterdag: 2400 calorieën
- zondag: 1800 calorieën
- Totaal aantal calorieën verbruikt tijdens de week: 14.700
- Verdeeld met zeven dagen = 2100 gemiddeld aantal calorieën per dag
- Je kunt dit ook voor elke macronutriënt doen om uit te vinden hoeveel gram vet, koolhydraten en eiwitten je normaal elke dag verbruikt.
- Pas uw dagelijkse calorie-inname aan om af te vallen
Zodra u uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname hebt bepaald, kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet en activiteit om uw streefgewicht te bereiken. Als u probeert af te vallen, zijn er drie verschillende manieren om de nummers te verkleinen. Maar een vuistregel is dat je je dagelijkse balans moet aanpassen met 3500 calorieën per week, of 500 calorieën per dag om een kilo af te vallen. Gebruik deze calculator om erachter te komen hoeveel calorieën u precies moet eten:
