Squat, Curl en Press-oefeningen voor het hele lichaam

1Squat, Curl en Press

8-16 herhalingen, naar voren, sets 8-16, sets 8-16 herhalingen

Door dynamische, samengestelde bewegingen in uw routine te integreren, kunt u uw hele lichaam erbij betrekken en kracht, kracht en stabiliteit opbouwen. Deze squat, curl en press is een samengestelde oefening die de benen, de kern, de armen en schouders in één dynamische beweging werkt. Dit is een geavanceerde oefening die kracht en balans vereist. Neem de tijd en begin met lichtere gewichten om de oefening te perfectioneren.

  1. Houd licht-middelzware gewichten vast en sta op de rechtervoet met de linkervoet net achter je, rustend op de teen.
  2. Hurk naar beneden en raak de gewichten naar de vloer terwijl je de rug recht houdt en de buikspieren zich samentrekken.
  3. Krul de gewichten omhoog in een biceps curl en houd die krul vast en druk de gewichten boven je hoofd terwijl je naar een staande positie duwt.
  4. Houd bij de opwaartse beweging de nadruk op het rechterbeen.
  5. Verlaag de gewichten en herhaal de verplaatsing voor 10-16 herhalingen voordat u van zijde wisselt.
  6. 1-3 sets voltooien.

2360 Plank

Een van mijn favoriete oefeningen in het hele lichaam, de 360-plank is zwaar en een beetje verwarrend omdat je van een staande naar een plankpositie gaat met een paar rijen erin. Deze samengestelde beweging werkt meerdere spieren, waaronder de benen, buikspieren en rug. Je zult moeten werken om dit uit te zoeken, dus wees voorzichtig met deze beweging en begin met geen gewicht of lichte gewichten terwijl je je vorm perfectioneert.

  1. Houd gewichten vast in elke hand en draai naar links, waarbij u naar voren schiet met het linkerbeen (rechterbeen is recht) terwijl u het gewicht in de rechterhand naar de grond brengt. Je zou in een loper moeten uitvallen met de linkerarm omhoog getrokken in een rij.
  2. Houd de linkerhand naar beneden (houd nog steeds het gewicht vast) terwijl je het linkerbeen terug in een plank neemt.
  3. Trek het linker gewicht een rij naar boven terwijl je naar voren stapt met het rechterbeen.
  4. Ga staan ​​en draai naar de achterkant van de kamer.
  5. Herhaal de reeks, buig opnieuw naar links, verplaats een plank en til de linkerarm op in een rij terwijl je met het rechterbeen naar voren stapt.
  6. Aan het einde moet je weer naar voren wijzen, nadat je een cirkel van lansen, planken en rijen hebt voltooid.
  7. Voltooi 4 cirkels voordat je de andere kant op gaat en eerst met je rechterbeen naar voren schiet.

3Walking Knee Lunge

Deze functionele oefening is perfect om het hele lichaam te werken met een beweging die we vaak dagelijks doen – op en neer gaan vanaf de grond. Deze beweging zal tegelijkertijd mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit helpen opbouwen. Een gewicht boven het hoofd houden maakt het nog moeilijker, dus begin eerst met geen gewicht totdat je een gevoel voor de beweging krijgt. Je zult ook een zacht, gevoerde oppervlak willen voor deze oefening en misschien wil je een stoel in de buurt houden als je hulp nodig hebt om op en neer te gaan. Probeer je weg omhoog te werken om de beweging te doen zonder je armen te gebruiken.

  1. Houd een licht / middelmatig gewicht in de rechterhand, arm recht boven het hoofd.
  2. Ga met de rechtervoet achteruit in een longe en breng de knie helemaal naar de vloer.
  3. Neem het linkerbeen naar achteren, de knie op de grond terwijl je het gewicht nog ophoudt. Je zou nu moeten knielen met de rechterhand omhoog in de lucht.
  4. Stap naar voren met de rechtervoet en dan de linkervoet zodat je staat, het gewicht nog steeds boven je hoofd.
  5. Herhaal dit voor 8 herhalingen en wissel dan het gewicht naar de andere hand en doe de zet met het linkerbeen voor 8 herhalingen.

4Devering met beenverlenging en bovenhoofd Druk op

8-16 herhalingen, naar voren, sets 8-16, sets 8-16 herhalingen

Dit is een geweldige beweging van het hele lichaam die de hamstrings, bilspieren, heupbuigers, quads, biceps en schouders werkt, alles in één vloeiende beweging. Het houden van je balans is de grootste uitdaging, dus begin met geen gewichten om de stap naar beneden te zetten en oefen elk deel van de beweging op zichzelf voordat je ze allemaal samenvoegt.

  1. Houd gewichten voor de dijen en plaats uw gewicht op het linkerbeen.
  2. Tip vanaf de heupen en laat de gewichten naar de grond zakken (rug recht) terwijl je het rechterbeen recht achter je opheft tot heuphoogte, met de voet gebogen.
  3. Til weer omhoog terwijl je het rechterbeen naar voren zwaait, waarbij je de knie op heupniveau buigt terwijl je een biceps-krul doet.
  4. Trek het rechterbeen zo recht mogelijk uit terwijl u de gewichten boven het hoofd drukt.
  5. Lager en herhaal, doorgaan met de deadlift, verlengde been en druk op voor 8-10 herhalingen op het linkerbeen voordat u aan de rechterkant herhaalt.

5Drukplank en rij

De opdrukplank en -rij is een samengestelde oefening gericht op meerdere spieren, waaronder de borst, schouders, triceps, rug en kern. Door een Push-up met gesloten greep te combineren met een rij, werk je zowel op de borst als de rug terwijl je kracht, kracht en tijd bespaart. Dit is een zware oefening, dus begin met lichtere gewichten en pas aan door de oefening op je knieën te doen als dat nodig is. Je kunt het moeilijker maken door deze beweging op de grond te doen. Gebruik zeskantige gewichten of andere soorten gewichten die niet heen en weer kunnen rollen.

  1. Stap in een push-up positie op een opstap of verhoogd platform met de handen pakkende dumbbells op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Daal in een push-up met dichte grip, waarbij de rug plat blijft en de buikspieren erin.
  3. Druk op een plank en houd hem even vast.
  4. Werk om je heupen naar beneden en haaks op de grond te houden, trek het juiste gewicht op een rij.
  5. Lager en herhaal, afwisselend rijen aan elke kant voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
  6. U kunt uw voeten breder maken voor een stabielere basis.

6Lift rij en squat

De deadlift rij en squat is een geweldige oefening voor de beste tijd. Je begint met een deadlift, die de hamstrings, bilspieren en onderrug richt, gevolgd door een rij, die op de lats is gericht. Hierna voeg je een squat toe met een fronthef, die de quads en de schouder aangrijpt, waardoor dit een geweldige lichaamstraining is. Als je rugklachten hebt, wil je misschien voorkomen dat de voorkant omhoog gaat tijdens de squat, wat ongemak kan veroorzaken.

  1. Houd een middelmatig gewicht vast in beide handen en tip vanaf de heupen, houd de achterkant plat, in een deadlift.
  2. Trek aan de onderkant van de beweging het gewicht omhoog, buig de ellebogen en breng ze op rompniveau op een rij.
  3. Laat het gewicht zakken en buig de knieën terwijl u het gewicht opheft tot schouderhoogte. Hurk zo laag als je kunt, houd de knieën achter de tenen.
  4. Ga rechtop staan, verlaag het gewicht en herhaal de deadlift, rij en squat voor 1-3 sets van 8-12 herhalingen.

7Single Arm Squat and Swing

8-16 herhalingen, naar voren, sets 8-16, sets 8-16 herhalingen

De enkele arm squat en swing is een uitstekende oefening in het hele lichaam die werkt op de heupen, dijen, bilspieren, armen en de kern. Als u een zwaarder gewicht gebruikt, verhoogt deze beweging ook uw hartslag, waardoor dit een geweldige opwarmingsoefening is. Omdat dit een dynamische oefening is die gebruik maakt van momentum, oefen de beweging met een lager gewicht en zorg ervoor dat je de buikspieren activeert om te voorkomen dat je je rug pijn doet.

  1. Ga met de voeten op heupbreedte staan ​​en houd een gewicht in de rechterhand.
  2. Hurk naar beneden, houd de rug recht en de buikspieren erin en zwaai het gewicht tussen de knieën.
  3. Zwaai, terwijl je opstaat, het gewicht boven je hoofd en houd de arm recht.
  4. Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke zijde.

8Single Arm Clean en druk op

De enkele arm schoon en druk op is een oefening in het hele lichaam, waarbij de nadruk ligt op het onderlichaam, de kern en de schouders. Door dit te doen beweeg je één arm tegelijk, de kern moet extra hard werken om je lichaam in balans te houden en de combinatie van bewegingen zorgt ervoor dat je hartslag stijgt en je lichaam warm wordt. Als je schouderproblemen hebt, wil je misschien deze oefening overslaan of doe je gewoon de overstap met een overhead-press.

  1. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte van elkaar, met een gewicht in de rechterhand.
  2. Hurk naar beneden om het gewicht van de vloer aan te raken en houd de rug recht, buik in en de knieën achter de tenen.
  3. Duw een back-up en trek het gewicht omhoog in een enkele armrij.
  4. Draai in een vloeiende beweging de elleboog naar beneden en het gewicht naar boven en druk het gewicht boven het hoofd.
  5. Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke zijde.

9 Achteruitvallen met dubbele armrijen

De achterste uitval met een rij met dubbele arm is een samengestelde beweging die u tijd bespaart door zowel de billen, heupen en dijen als de rug te werken. Met deze oefening stap je terug in een straight-leg lunge en trek je de armen omhoog in een rij, gericht op de lats. Als u problemen heeft met uw rug, wilt u deze oefening misschien overslaan of lichtere gewichten gebruiken.

  1. Houd gewichten vast in elke hand en ga terug met het rechterbeen in een achterwaartse uitval. Het achterste been moet recht zijn, de voorste knie achter de teen.
  2. Tip vanaf de heupen, houd de rug plat en trek de ellebogen naar boven tot op het niveau van de romp.
  3. Verlaag de gewichten en ga terug naar de beginpositie en herhaal alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
  4. Vul 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant in.

10Sluiten met tricepsverlenging

De zijkant die uitvalt met een tricepsverlenging is een geweldige oefening voor een langere tijd, zodat u het onderlichaam en de triceps in één dynamische oefening kunt werken. De sleutel tot deze beweging is om breeduit in de zijkant te stappen en terug te gaan zitten in de hiel om de bilspieren te richten terwijl de arm naar de zijkant wordt uitgestrekt.

  1. Begin de beweging met de voeten bij elkaar, met een gewicht in de linkerhand met de elleboog gebogen.
  2. Neem een ​​brede stap naar rechts in een zijwaartse uitval. Je linkerbeen moet recht zijn en je rechterbeen gebogen (voet naar voren gericht).
  3. Ga in de hak van de rechtervoet zitten en buig iets naar voren (platte achterkant) terwijl u de linkerarm recht maakt en deze naar de zijkant uitstrekt.
  4. Buig de arm en ga terug naar de startpositie, voltooi alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
  5. Vul 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant in.

11 Zwendel met een Renegade Row

Als u meerdere spieren wilt trainen terwijl u een bonus cardio verbrandt, is deze oefening een goede keuze. Het combineert een burpee, een plank, haltersrijen en een bentknee deadlift voor een complete lichaamstraining. Waarschuwing: omdat u gewichten opheft terwijl u rechtop staat, is uw onderrug kwetsbaar. Je hurken laag houden en je romp rechtop (niet afgerond) kan je rug helpen beschermen. Begin met lichte gewichten om te oefenen of houd de gewichten op de grond in plaats van ze op te tillen als een aanpassing.

  1. Ga met de benen wijd staan ​​en houd de gewichten in elke hand vast.
  2. Hurk naar de grond, houd de heupen naar beneden, de romp recht en de schouders naar achteren.
  3. Plaats de gewichten op de vloer tussen je voeten en stap of spring terug in een brede standplank.
  4. Houd die positie vast, handen die de gewichten vasthouden, met de benen recht of de knieën op de grond (aangepast).
  5. Wissel aan elke kant een halterstang af, waarbij de heupen recht op de grond blijven staan.
  6. Spring of stap met de voeten terug in een brede houding aan beide kanten van de gewichten, denk eraan om heel laag te hurken (weer, recht achterover, heupen naar achteren) om de gewichten op te tillen terwijl je staat.
  7. Vermijd ronding achterin.
  8. Laat de gewichten op de vloer de hele tijd staan ​​voor een aanpassing.
  9. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

12Schuif loop met rechtopstaande rij

8-16 herhalingen, naar voren, sets 8-16, sets 8-16 herhalingen

Deze functionele oefening is perfect voor het werken van zowel het onder- als bovenlichaam in één dynamische oefening. De sleutel is om je te concentreren op de vorm met de zijkant uit te laten vallen, ervoor te zorgen dat je de heupen terugstuurt en niet teveel druk op de knie uitoefent. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en pauzeer bij elke oefening. Begin met een lager gewicht of zonder gewicht om te oefenen voordat je te zwaar wordt.

  1. Begin met de voeten bij elkaar, het gewicht in de hand.
  2. Neem een ​​brede stap naar rechts en buig de knie in een zijwaartse uitval.
  3. Pauzeer even en zorg ervoor dat je linkerbeen recht is, tenen naar voren wijzen, heupen naar achteren en naar achteren recht.
  4. Concentreer u op het duwen in de hiel terwijl u de voeten weer bij elkaar zet.
  5. Doe een rechtopstaande rij, breng de ellebogen naar schouderhoogte, gewichten op borsthoogte.
  6. Verlaag de gewichten en doe dan de zijkant naar links uitwijken.
  7. Herhaal de hele reeks voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

13 Draai squat en krul met een zweefschijf

Deze oefening is een van mijn favorieten voor zowel het boven- als het onderlichaam. Je gebruikt de zweefschijf of een papieren bord onder een voet om het lichaam in een bewegend kraakbeen te draaien en als je terugkomt, krijg je de biceps met een eenarmige krul. Dit zal ook zeker je coördinatie en balans testen.

  1. Ga staan ​​met de linkervoet op een zweefschijf, een papieren bord of een handdoek (als je hardhouten vloeren hebt).
  2. Begin in een gehurkte positie, de rechterhand houdt een halter vast.
  3. Draai op de zweefschijf en neem de rechtervoet terug in een lage hurkzit en hang het gewicht naar beneden.
  4. Draai opnieuw, keer de linkervoet terug in een voorhurk terwijl je de rechterarm in een bicepskrul krult.
  5. Herhaal dit afwisselend een draaikraakje met een draaikrul voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
  6. Zorg ervoor dat de romp rechtop blijft, de buikspieren ingeschakeld en stuur de heupen naar achteren terwijl u hurkt om te voorkomen dat de knieën knijpen.

14Squat met een bovenhoofd Druk op

8-16 herhalingen, naar voren, sets 8-16, sets 8-16 herhalingen

De squat met een overhead-press is een geweldige oefening voor zowel boven- als onderlichaam op hetzelfde moment. Deze bewegingen werken goed samen, waardoor je op natuurlijke wijze van een squat overgaat in een overheadpers.

  1. Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan.
  2. Houd gewichten net boven de schouders, ellebogen gebogen en de handpalmen naar elkaar gericht.
  3. Houd de gewichten zwevend boven de schouders, laat ze zakken in een kraakpand.
  4. Houd de romp rechtop, de buikspieren gecontracteerd en stuur de heupen terug om de knieën te beschermen.
  5. Duw tegen de hielen om recht te staan ​​en duw de gewichten boven je hoofd.
  6. Verlaag de gewichten en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

15Side Squat naar Arnold Press

Dit is een van die oefeningen die er niet veel uit ziet totdat je het echt probeert. Dan realiseer je je hoeveel spiergroepen deze werken, inclusief het onderlichaam en de schouders.

  1. Begin met de voeten bij elkaar, gewichten voor de borst met de handpalmen naar binnen gericht.
  2. Ga rechts naar een kraakpand terwijl je de gewichten omhoog duwt, draai ze zodat de handpalmen naar buiten wijzen.
  3. Draai de gewichten terug als u samen stapt.
  4. Herhaal aan de andere kant, wisselende zijden voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
  5. Probeer voor een echte uitdaging de squat te springen in plaats van eruit te stappen.

Like this post? Please share to your friends: