Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 168 Vet 3 g Kool 30 g Eiwit 8 g Voedingssetiket Huid voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (1 1/2 kopjes elk) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 168 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 3g | 4% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 441 mg | 19% |
| Totaal koolhydraten 30 g | 11% |
| Voedingsvezels 11 g | 39% |
| Totaal Suikers 10 g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 8g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 155mg | 12 % |
| IJzer 5 mg | 28% |
| Kalium 1034 mg | 22% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(12 beoordelingen) Totale tijd 55 min
Prep 20 min, Cook 35 min
Porties 6 (elk 1 1/2 kopjes)
Er is veel liefde voor chili. Als het goed is gedaan, zit het meestal vol met gezonde ingrediënten, zoals bonen met anti-oxidanten, groenten en kruiden. Een veganistische kijk op dit eenpansrecept is net zo bevredigend als de vlezige versie, maar bevat minder ongezond vet en biedt extra porties vezels.
Bloemkool voegt een prachtige textuur en smaak toe en het mengsel van verse groenten en tomaten in blik verpakt in de ontstekingsremmende kracht. Voor een extra dosis ontstekingsbestrijdende voeding, serveer met een laag volkoren bruine rijst.
Ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ kopje rode ui, gehakte
- ½ kopje rode paprika, fijngehakt
- 1 kopje bloemkool, gehakt
- ½ kopje selderij, gehakt
- ¼ theelepel koosjer zout
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel gemalen komijn
- ½ kopje plantaardige bouillon of water
- 2 (28-ounce) kan geplette tomaten
- 10-ounce kan in blokjes gesneden tomaten met groene pepers
- 1 eetlepel chilipoeder
- ½ theelepel selderijzout
- 15-ounce kan rode bruine bonen, gespoeld en gedraineerd
- 15-ounce kan zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
- Aanbevolen toppings: gehakte koriander, gehakte groene ui
Bereiding
- Verhit olie in grote pan of Nederlandse oven op middelhoog vuur.
- Sauteer ui, peper, bloemkool en bleekselderij gedurende 3 tot 5 minuten tot ze gaar zijn. Breng op smaak met zout.
- Voeg knoflook en komijn toe, kook gedurende één minuut en roer zachtjes om komijn te roosteren.
- Roer de bouillon, de geplette tomaten en de tomaatjes in blokjes met groene pepers.
- Voeg chilipoeder en selderijzout toe.
- Voeg bonen toe en roer om te combineren.
- Breng aan de kook en laat het 30 minuten onbedekt koken, af en toe roeren.
- Serveer met de gewenste toppings.
Variaties en substituties van ingrediënten
Andere suggesties voor groenten zijn gehakte champignons, zoete aardappel in blokjes, edamame, of verse maïs. Ze voegen een stevige textuur aan de chili toe, maar houd er rekening mee dat de calorieën kunnen variëren.
Als je geen tomatenblokjes in blokjes kunt vinden met groene pepers, vervang ze dan met gewone tomatenblokjes in blokjes – je krijgt nog steeds voldoende lycopeen.
Kook- en serveertip
Alle chilipoeders hebben verschillende niveaus van warmte, dus proef van tevoren en pas de portie van dit ingrediënt dienovereenkomstig aan. Het is beter om meer toe te voegen in kleine hoeveelheden in plaats van het gerecht meteen te pittig te maken!
Deze chili bevriest prachtig, dus maak een grote partij en bewaar porties voor een toekomstige maaltijd.
