De typische boterham met pindakaas en jam bestaat uit een paar sneetjes wit brood, een grote klodder pindakaas en twee of drie lepels gelei. Het is misschien niet de gezondste zaak van de wereld om te eten, maar het is echt niet zo erg. Pindakaas is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en mineralen. De grootste problemen zijn het algehele hoge aantal calorieën en het gebrek aan vezels uit gewoon oud, geraffineerd witbrood.
Maar met een paar swaps kun je genieten van een voedzame PB & J die je dieet niet zal verpesten.
Begin met beter brood
Elke sandwich begint met een soort brood, inclusief de PB & J. Standaard wit brood wordt gekocht met geraffineerd meel, wat betekent dat de tarwe wordt ontdaan van zijn zemelen en kiem voordat het tot meel wordt verwerkt. Brood gemaakt met geraffineerd meel gaat langer mee dan volkorenbrood en heeft die zachte lichte textuur waar zoveel mensen van houden. Wit brood heeft een groot verlies aan voedingswaarde door raffinage omdat er veel goede dingen in het proces worden verwijderd. Hoewel sommige van de voedingsstoffen weer worden toegevoegd door het meel te verrijken, is het niet zo goed voor u als brood gemaakt van volkoren meel.
Als je erover nadenkt, houdt al het witte brood de boterham bij elkaar en heeft het echt niet veel eigen smaak. Als je je oude witte brood ruilt voor 100 procent volkorenbrood, voeg je een lekkere nootachtige smaak toe aan je boterham.
De meeste supermarkten hebben verschillende soorten volkorenbrood, zodat u kunt kiezen voor gewoon volkoren brood, heerlijk speltbrood of een brood met een smaakvolle mengeling van volle granen, waaronder gerst en haver. Als je niet van gluten houdt, kun je een aantal goed smakende vezelrijke broden vinden, gemaakt met interessante ingrediënten.
Sommige kieskeurige eters houden gewoon niet van volkorenbrood van wat voor soort dan ook, maar dat hoeft geen probleem te zijn, want je kunt wit brood kopen dat nog steeds volkoren brood is. Volkoren wit brood is gemaakt van een type tarwe dat lichter van kleur is en een mildere smaak heeft, en het is net zo gezond als bruin volkorenmeel.
Go Beyond Peanut Butter
Als je eenmaal je brood hebt uitgekozen, is het tijd om de pindakaas te bekijken. Al met al is pindakaas een goed en gezond product, zolang je maar een merk kiest dat geen toegevoegde suiker bevat. Pindakaas is tenslotte al heerlijk, dus er is geen suiker voor nodig. Gladde of dikke pindakaas heeft dezelfde voedingswaarde, dus kies welk type u ook kiest.
Een andere optie is om een notenboter te gebruiken die gemaakt is van andere noten dan pinda’s, zoals amandelboter. Er is niet veel verschil tussen de twee qua voedingswaarde, maar amandelboter heeft een aangename smaak die goed samengaat met volle granen. Je kunt ook cashew of soja boter vinden in de meeste supermarkten.
Pindakaas en notenboter zijn voedzaam, maar bevatten ook veel calorieën, dus als je naar je gewicht kijkt, is het belangrijk om je portie in de gaten te houden. En als u is verteld dat u natrium moet vermijden, ga dan voor een merk dat geen zout toevoegt.
Sterker nog, in veel winkels kun je je eigen pindakaas of notenboter uit bulknoten malen. Controleer het gangpad voor bulkvoeding voor deze optie. Het bevat geen zout, zoetstoffen of conserveermiddelen.
Fruitverspreider ruilen voor jelly
Een typische jamp van een winkelmerk is gemaakt van vruchtensap, suiker en pectine. Je krijgt in de voeding meestal alleen maar calorieën van de toegevoegde suikers en er is geen vezel. Het smaakt waarschijnlijk ook niet zo goed, tenzij het een high-end merk is.
Wat is een beter idee? Gebruik minder suikerconfituur in plaats van gelei. Kies een gezonde fruitpasta gemaakt met alleen het fruit en zonder toegevoegde suiker.
De vruchtensmaak is nog steeds heerlijk zoet en het toevoegen van suiker helpt de calorieën een beetje te verminderen en je krijgt zelfs wat vezels. In feite, met een hoogwaardige vruchtensmaak, proeft u het fruit in plaats van goopy suiker.
Je kunt de gelei helemaal overslaan en vers of gedroogd fruit aan je boterham toevoegen. Natuurlijk zou het technisch gezien geen PB & J meer zijn, maar een gesneden banaan is heerlijk met pindakaas, of je kunt je broodje beleggen met rozijnen of zelfs dunne appelschijfjes.
