Sommige auteurs beweren dat de magere lichaamsmassa (dat wil zeggen, het niet-vette deel van het lichaam) de primaire determinant van eiwitbehoeften is, en anderen beweren dat activiteitsniveau moet ook in aanmerking worden genomen. Barry Sears ("The Zone Diet") en Michael en Mary Dan Eades ("Protein Power") zijn voorbeelden van auteurs die met beide factoren rekening houden in hun eiwitaanbevelingen.
Lean Body Mass
Lean body mass is de hoeveelheid lichaamsgewicht die niet vet is. Dit omvat bot, water, spieren, organen en weefsels. Magere lichaamsmassa wordt belangrijk geacht voor het metabolisme, omdat het meer calorieën verbrandt voor energie dan vet.
Het meten van uw lichaamsvetpercentage is de eerste stap in de berekening van uw vetvrije lichaamsmassa. Gewoon, vetvrije massa is uw totale gewicht minus uw lichaamsvetgewicht. Er zijn verschillende methoden voor het berekenen van lichaamsvet. De eenvoudigste manier is om een lichaamsvetschaal te gebruiken die bio-elektrische impedantie gebruikt. Maar u kunt het ook laten meten met behulp van schuifmaten, een DEXA-scan of hydrostatische weging.
Als u 150 pond weegt en uw lichaamsvetpercentage 30 procent is, is dat 45 pond vet. Je vetvrije massa is 150 min 45, oftewel 105 kilo.
Gebruik van magere lichaamsmassa voor eiwitbehoeften
Volgens de formule van Sears moeten de kilo’s vetvrije massa worden vermenigvuldigd met de volgende, afhankelijk van het activiteitsniveau, om de dagelijkse eiwitbehoefte in grammen te krijgen:
- Sedentaire: 0,5
- licht activiteit (bijv. wandelen): 0,6
- Matig (30 minuten matige tot krachtige activiteit drie dagen per week): 0,7
- Actief (één uur lichaamsbeweging per dag, vijf dagen per week): 0,8
- Zeer Actief (10 uur van oefening per week): 0,9
- Atleet: 1,0
Sommige deskundigen suggereren ook dat obese mensen naar de volgende hoogste categorie gaan.
Omdat elke activiteit die ze doen wordt gedaan met extra gewicht, krijgen ze extra credits voor de activiteit.
Voorbeeld van eiwitbehoeftenberekening
Iemand die 160 pond weegt, heeft 25 procent lichaamsvet. Deze persoon heeft 120 kilo vetvrije massa. Als de persoon zit, moet hij 60 gram eiwit per dag consumeren, omdat 120 keer 0,5 gelijk is aan 60.
Als de persoon matig actief is, 120 keer 0,7 is gelijk aan 84 gram, enzovoort. Merk op dat een persoon van 180 pond die 30 procent lichaamsvet heeft, ook 120 pond vetvrije massa zou hebben, dus dezelfde cijfers zouden van toepassing zijn.
Amerikaans Instituut voor Geneesmiddelen Proteïne heeft schattingen nodig
Het blijkt dat deze cijfers vrij dicht in de buurt komen van de standaard manier om de minimale eiwitbehoeften voor de meeste mensen te achterhalen. Het Amerikaanse Institute of Medicine gebruikt een berekening van 0,37 gram eiwit per pond van het totale lichaamsgewicht. Dit valt tussen de geschatte gemiddelde behoefte van 0,33 gram per pond lichaamsgewicht en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,40 gram per pond lichaamsgewicht. Atleten en zware sporters hebben meer nodig en willen die bedragen verdubbelen.
Als u het eenvoudig wilt houden zonder uw magere lichaamsgewicht te weten, kunt u in plaats daarvan die cijfers gebruiken.
Als u uw magere lichaamsmassa kunt berekenen, kijk dan wat de Sears / Eades-methode zou aanbevelen en vergelijk deze met de standaardberekening.
