Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 215 Vet 9 g Koolhydraten 29g Proteïne 7g Voedingsetiket weergeven Voedingsetiket verbergen
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 1 gevuld crêpe) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 215 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 9g | 12% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| Cholesterol 63mg | 21% |
| Natrium 133mg | 6% |
| Totaal koolhydraten 29g | 11% |
| Dieetvezel 4g | 14% |
| Totaal Suikers 8g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 7g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 58mg | 4% |
| IJzer 1 mg | 6% |
| Potassium 341 mg | 7% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(19 beoordelingen) Totale tijd 115 min
Prep 70 min, Cook 45 min
Porties 6 (elk 1 gevulde crêpe)
Er zijn goede redenen om volle granen in uw gezonde dieet op te nemen. Ze zijn rijker aan oplosbare vezels en eiwitten dan hun verfijnde tegenhangers en onderzoeken hebben aangetoond dat ze het risico op een beroerte, diabetes type 2, hartaandoeningen, hoog cholesterolgehalte, ontstekingsziekten en zelfs je gewicht kunnen verminderen.
Begin ’s morgens vroeg met het vullen van je aanbevolen drie tot vijf porties. Dit crêpe-recept bevat boekweit, een hele korrel met een misleidende naam. Boekweit "Gries" zijn eigenlijk voedingsrijke zaden gevuld met indrukwekkende hoeveelheden ijzer, magnesium en kalium, naast andere voedingsstoffen.
Hun nootachtige smaak zorgt voor een hartig crêpe dat we uitbalanceren met een zoete chocolade-achtige bananensprei, een slimme manier om de Nutella over te slaan en in plaats daarvan antioxidanten, vezels en meer kalium toe te voegen. Met een paar plakjes aardbei en knapperige amandelen heb je ook een maaltijd als toetje.
Ingrediënten
- 3/4 boekweitmeel
- 1/4 kopje volkorenmeel
- 1/4 theelepel zout
- 2 grote eieren
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 1/2 theelepel vanille-extract
- 1/2 kop magere melk
- 1 kopje water
- 2 eetlepels honing (optioneel)
- 2 middelgrote bananen, puree
- 1/2 theelepel ongezoet cacaopoeder
- 1 kleine avocado, puree (optioneel)
- 8 grote aardbeien, in plakjes gesneden
- 4 eetlepels gesneden amandelen
Bereiding
1. Zwaai samen boekweitmeel, volkorenmeel, zout, eieren, plantaardige olie, vanille-extract, melk, water en honing, zorg ervoor dat er geen brokjes zijn. Je kunt dit in een blender doen als je dat liever hebt.
2. Laat het beslag een uur in de koelkast rusten. Als je geen tijd hebt kun je deze stap overslaan, maar het zorgt wel voor een beter gestructureerd eindproduct.
3. Als je beslag klaar is, dek je een grote, ondiepe pan met een kookspray licht aan en verwarm je deze op een laag vuur.
Roer en schep dan ongeveer 3/4 kop beslag (als u een grote pan gebruikt) of ongeveer 1/2 kop beslag (als u een kleinere pan gebruikt). Giet het in de pan, spreid het rond in een cirkel. Raak niet gefrustreerd als je eerste niet perfect is – het vergt meestal minstens één poging.
4. Kook de crêpe gedurende ongeveer een minuut en een half, tot de randen iets opkrullen. Schil het op met de rand van een spatel en je vingertoppen en draai om en kook nog een halve minuut aan de andere kant.
5. Leg de gekookte crêpe op een bord om af te koelen terwijl u de volgende in de pan legt.
6. Terwijl de volgende crêpe kookt, meng de geprakte banaan en het cacaopoeder tot een spread.
7. Als je pannenkoeken gaar en afgekoeld zijn, smeer dan een dunne cacaolaag erop. Vouw dubbel en spreid nog een dunne laag over de helft. Begin bij de onderste helft, vouw een derde over, dan nog een derde en ten slotte het laatste derde tot de randen samenkomen.
8. Spoel met gesneden aardbeien, strooi de in plakjes gesneden amandelen en geniet ervan.
Wijzigingen en Substituties van ingrediënten
Je krijgt niet zoveel eiwitten en calcium, maar je kunt eenvoudig een melkalternatief gebruiken zoals amandel- of sojamelk in plaats van de magere melk. Laat de optionele honing weg als u voor de gezoete variëteit kiest.
Voor de verspreiding is de avocado optioneel omdat deze de vulling een zwaardere textuur geeft, maar het voegt ook romigheid toe. U kunt het toevoegen op basis van uw persoonlijke voorkeur. Het gebruik ervan levert een portie hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten op, waarvan is aangetoond dat het helpt om uw "goede" en "slechte" cholesterolwaarden in balans te houden.
De meeste noten bieden voordelen voor de gezondheid van het hart, of het nu gaat om vulvlies, uitgebalanceerd vetgehalte of micronutriëntprofiel (vitamine E is anti-inflammatoir gebleken en voorkomt dat plaque zich ophoopt in uw bloedvaten). Als je geen fan bent van amandelen, wissel ze dan bijvoorbeeld in voor walnoten.
Kook- en serveertips
U kunt zelf boekweitmeel maken als u een goede keukenmachine heeft. Verpulver gewoon een volle half kopje hele boekweitgrutten om in het recept te gebruiken.
Het boekweitmeel zorgt voor een zwaar deeg, daarom is het toevoegen van water noodzakelijk. Zorg ervoor dat je het beslag goed roert voordat je een portie eruit giet.
Heeft u problemen om het deeg in een perfecte cirkel te verspreiden? De sleutel is tweevoudig – zorg ervoor dat uw pan licht geolied en niet te heet is.
Als het deeg opraakt en stopt met strooien zodra u het giet, heeft uw pan niet de juiste temperatuur. Laat het een paar seconden afkoelen of laat de bodem onder koud water lopen.
Het vouwen en vullen van de pannenkoeken zorgt voor een leuke presentatie, maar ze worden net zo goed geserveerd als gevouwen. Volg dezelfde stappen – spreid de vulling uit, schik aardbeien en amandelen over de helft van de crêpe en vouw vervolgens de andere helft om.
Merk op dat dit recept 6 grote crêpes oplevert. Afhankelijk van de grootte van je pan, kun je meer eindigen.
