Zonnebloemzaden komen van de prachtige zonnebloemplant. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten weinig koolhydraten. Omdat ze het hele jaar door beschikbaar zijn, maken ze een gezonde kleine snack en zijn geweldige toevoegingen aan salades en andere eenvoudige gerechten.
| Zonnebloempitten Kernels Voedingsgegevens | |
|---|---|
| Serveergrootte 1/4 kop droog geroosterd zonder zout (33,5 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde * |
| Calorieën207 | |
| Calorieën van Vet 173 | |
| Totaal vet19,3 g | 32% |
| Verzadigd vet 1,7 g | 8% |
| Meervoudig onverzadigd vet 12,5 g | |
| enkelvoudig onverzadigd vet 3,6 g | |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| natrium1 mg | 0% |
| kalium164 mg | 2% |
| koolhydraten7g | 3% |
| voedingsvezels 3,9 g | 16% |
| Suikers 0,9 g | |
| Eiwit5,8 g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 1% · Ijzer 29% | |
| * Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën | |
Hoe gezond zijn zonnebloemzaden?
Zonnebloempitten zijn zeer voedzaam. Ze bevatten hart-gezond vet, vezels en eiwitten, maar ze zijn ook rijk aan calorieën. Een kwart kopje geschilde zonnebloempitten bevat ongeveer 207 calorieën en 19,3 gram vet. Dat betekent dat het belangrijk is om uw porties op de juiste manier te beheren.
Als u zaden als tussendoortje alleen eet, zorg er dan voor dat u uw portie niet meer dan een vierde kopje (zonder de schaal) bewaart. Als je van plan bent om je zaden te combineren met een portie fruit, snij je portie doormidden. Als, aan de andere kant, je zaden aan je salade of bijgerecht toevoegt, houd je portie dan ongeveer één eetlepel.
Gezondheidsvoordelen van zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een krachtbron voor vitaminen en mineralen. Ze zijn een uitstekende bron van vezels en vitamine E (ongeveer 75 procent in één portie), een zeer goede bron van koper, thiamine, fosfor, mangaan en selenium. Ze zijn ook een goede bron van pantotheenzuur en folaat en zijn rijk aan fytosterolen, die de neiging hebben om het LDL-cholesterol te verlagen.
Vezel is het onverteerbare deel van een koolhydraat. Het helpt bij het reguleren van darmen en bloedsuikerspiegel, helpt bij verzadiging (vol gevoel) en kan helpen om het cholesterol te verlagen. Studies hebben aangetoond dat mensen die vezelrijke diëten eten, over het algemeen gezonder zijn en minder risico lopen op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde kankers.
Vitamine E is een belangrijke in vet oplosbare vitamine waarvan bekend is dat deze antioxiderende eigenschappen heeft. Het helpt ook de normale zenuwfunctie en verhoogt de immuniteit.
Fosfor is een structureel bestanddeel van botten en tanden, DNA en celmembranen. Het helpt ook bij het helpen bij de productie en opslag van energie.
Zonnebloemzaad versus zonnebloempit
Wat is het verschil tussen een "zonnebloemzaad" en een "zonnebloempit"? Simpel gezegd bevat het zaad de kern, het "vlees" in de schaal. Dit kan een beetje verwarrend zijn, omdat sommige verpakkingen van zonnebloempitten het woord "zaad" gebruiken, hoewel ze alleen de kernel verkopen.
Wanneer u "zonnebloempitten" koopt, is de romp mechanisch verwijderd. De kernel kan rauw of geroosterd worden verkocht. Als u "zonnebloempitten" koopt, blijft het zaad intact met de kern in de schaal. Deze kunnen ook worden geroosterd en gekruid of worden gegeten zoals het is.
Kan je de schaal eten?
Technisch gezien kun je shell de schil van een zonnebloemzaad eten omdat de romp hoofdzakelijk vezel is. Omdat ze echter scherp en moeilijk verteerbaar zijn en het niet wordt aanbevolen. Te veel eten kan fecale impactie (FI) veroorzaken, wat een ernstige vorm van constipatie is. Ook kunnen de scherpe rompen doorboren of hechten aan de bekledingen van de slokdarm of het spijsverteringskanaal als ze niet goed worden gekauwd. Het is niet ongebruikelijk om meldingen te horen van kinderen die te veel zonnebloempitschillen eten. Dit kan een rectale bezoar of blokkering veroorzaken die door artsen kan worden behandeld. Het vereist vaak ziekenhuisopname om de blokkade te verwijderen en de normale darmfunctie te herstellen.
Zonnebloempitten plukken en opslaan
U kunt zonnebloempitten kopen met of zonder de schaal. Het belangrijkste om te overwegen is om degenen die ongezouten zijn te kiezen.
Zonnebloempitten bevatten van nature geen natrium. Wanneer ze worden geroosterd en gezouten, heeft dezelfde portie ongeveer 210 mg natrium. Dit is niet erg hoog, maar als u uw natriuminname controleert of zoutgevoelig bent, is dit iets om over na te denken.
Omdat zonnebloempitten een hoog vetgehalte hebben, kunnen ze snel ranzig worden. Bewaar ze het beste in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Je kunt ze ook in de vriezer bewaren.
Zonnebloempitten worden ook gebruikt om sunbutter te maken, wat een goed alternatief is als je een pinda-allergie hebt. De zaden worden ook gebruikt om zonnebloemolie te maken.
Gezonde manieren om zonnebloempitten te bereiden
Je kunt zonnebloempitten toevoegen aan salades en bijgerechten. Dit voegt vezels, textuur en hart-gezond vet toe aan het gerecht. Eenvoudig ze roosteren of rauw opnemen.
Zonnebloempitten kunnen ook worden gemalen en worden gebruikt om vlees en vis te stoven in gerechten met weinig koolhydraten. Gooi wat zaadjes in je yoghurt, kwark of magere smoothie voor extra smaak. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan muffins, brood, pannenkoekenmix en desserts of als ingrediënt in zelfgemaakte granola en trailmix.
Natuurlijk kun je de zaden zelf opeten voor een snelle snack. Om porties te helpen controleren, meet u de zaadjes in plaats van alleen in een zak of kom te reiken. Het is heel gemakkelijk om deze kleine stukjes gewoon te blijven eten.
