Salades eten is een geweldige manier om uw eetlust te beteugelen en voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen. Maar op de loer liggen in die saladebar (of je koelkast) zijn saldapunten die je vet- en calorie-inname meer kunnen opbrengen dan je beseft. Houd je salade-calorieën laag en sla de voeding hoog door slimme ingrediënten te kiezen.
Salevoeding stimuleren Boost take Neem een moment om over de selectie te kijken voordat je je bord klaarmaakt, zodat je geen algemene saladefouten maakt. Pile Stapel meteen een grote hoeveelheid caloriearme bladgroenten op als je begint met het samenstellen van je salade. Probeer ongeveer driekwart van je bord op te nemen met greens, zodat je minder ruimte hebt voor high-cal dingen.
Salad NutritionTip
: Wissel ijsbergsla om voor donkerdere groenten, zoals snijsla of spinazie, omdat ze meer vitamines en mineralen bevatten.
Probeer vervolgens groenten aan je salade toe te voegen om er crunch en kleur aan te geven.Salade Voedingstip
: enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen aan de saladebar zijn ook de lekkerste en laagste in vet en calorieën.
bietenpaprika’s
- rode kool
- wortelen
- tomaten
- komkommers
- bonen
- spruiten
- uien
- erwten
- paddestoelen
- Als je nog nooit fruit hebt gegeten in je salades, probeer dan cranberries, tangerine secties, gesneden aardbeien, appelschijfjes of rode druiven toe te voegen. Ze voegen zoetheid toe die je misschien mist als je zonder dressing gaat, en ze zullen ook je saladevoeding verbeteren.
- Voedingswaarde voor salade Toppings
Een primeur hier en een strooi daar kan leiden tot te veel extra calorieën.
Beschouw het aantal calorieën van sommige van deze populaire salade toppings:
chow mein noedels (½ kopje) – 118 calorieën
pinda’s (1 eetlepel) – 50 calorieën
- gewone kwark (½ kopje) – 116 calorieën
- plakjes pepperoni (1 oz) .) – 140 calorieën
- gebakken noedels (½ kopje) – 172 calorieën
- gemarineerde artisjokharten (1 oz.) – 60 calorieën
- aardappelsalade (½ kopje) – 179 calorieën
- tonijnsalade (½ kopje) – 192 calorieën
- blauwe kaas (1 oz.) – 100 calorieën
- Macaroni of pastasalade bevat vaak een grote hoeveelheid mayo (die ongeveer 100 calorieën per eetlepel levert). Schep slechts een halve kop macaroni of pastasalade en je voegt in een klap honderden calorieën toe aan je salade.
- Croutons kunnen ongeveer 90 calorieën per half kopje toevoegen. Zelfgemaakte croutons hebben vaak vet toegevoegd en kunnen zelfs gefrituurd zijn. Als je gewoon geen salade zonder hen kunt hebben, verbrijzel dan gewoon een paar en verspreid ze over je salade; je krijgt wat van de crunch en smaak en minder calorieën.
Cheddar-kaas is iets wat de meeste mensen zonder een gedachte op hun salade sprenkelen. Maar het is niet bepaald een goede keuze, omdat de meeste calorieën afkomstig zijn van vet. Slechts twee eetlepels Cheddar biedt maar liefst 114 calorieën. Als je geen nee tegen kaas kunt zeggen, gebruik dan geraspte kaas. Het is gemakkelijker om door uw salade te verspreiden en als gevolg daarvan zult u waarschijnlijk minder gebruiken. Of overweeg eens om een sterkere kaas te proberen, zoals Parmezaanse kaas of feta, want een heel klein beetje gaat ver.
Gemarineerde bieten, gemarineerde gemarineerde groenten, tomaten- en komkommersalade, wortel en rozijnen salade en salade met drie bonen moeten met mate worden genoten.
Ze zijn vaak doordrenkt van olie. Hoewel het "goede" vet in olijfolie voordelen biedt, tellen ook de calorieën ervan mee, dus het is mogelijk dat er te veel van het goede is.
Salade Voedingstip:
Zeg adios tegen de gefrituurde tortilla-schaal als je een taco-salade krijgt; de schaal alleen al bevat ongeveer 300 calorieën. Maak een gezonde salade met eiwitten Om je salade aan je ribben te laten kleven, is het belangrijk om een metabolisme-stimulerende eiwitbron toe te voegen. Enkele goede eiwitkeuzes zijn:
hardgekookte eieren eiwitten
gegrilde kip
gekookte of gestoomde garnalen
- gegrilde zalm
- geroosterde kalkoenfilet
- tonijn vol water
- Salade Voeding Tip:
- Zalm bevat omega-3-vetzuren, waardoor het wordt een goede keuze om de gezondheid van het hart te verbeteren en tegelijkertijd een eiwitboost te krijgen.
- Als u geen vlees eet, houd er dan rekening mee dat u eiwitten kunt krijgen van andere saladeproducten, zoals:
- tofu
linzen garbanzo bonen
zwarte bonen
- Andere niet-vleesproducten, zoals walnoten, amandelen en avocado’s, bieden zowel eiwitten en goede vetten. Let op je porties – de calorieën in een avocado kunnen bijvoorbeeld je dieet bederven.
- Salade Voedingstip:
- Kies gehakte noten op gespleten of heel, zodat je ze in je salade kunt uitspreiden en daarom minder gebruikt.
- Sausdressingvoeding
Uw keuze van dressing kan uw totale saladecalorieën maken of breken. Sommige merken van romige dressing voegen honderden calorieën en ontelbare grammen verzadigd vet toe. Zelfs olijfolie-dressings bevatten veel vet (hoewel het een gezondere vorm van vet is).
Sla de dressing helemaal over als u serieus bent over het snijden van calorieën in uw salade. Pers citroensap over je salade voor een lichte citroenschil of eet de salade eenvoudigweg. Als je smaakvolle ingrediënten toevoegt, mis je het toegevoegde vet niet. Als je echt houdt van aankleden, kies dan voor een vinaigrette. Voeg de helft toe van wat je normaal zou toevoegen om je vetinname te verminderen. U kunt ook uw eigen vinaigrette maken met minder calorieën, hoewel voedseldeskundigen voorzichtigheid betrachten.
Kookboekauteur Katie Workman suggereert dat je ingrediënten zoals kruiden, mosterd, gehakte sjalotten of uien kunt verhogen om smaak toe te voegen zonder calorieën. Maar ze zegt dat je alleen zo ver kunt gaan met die truc omdat je het vloeibare deel van de dressing niet verhoogt.
Ze zegt ook dat je water aan je verbandrecept kunt toevoegen om de intensiteit van de dressing te verminderen en te besparen op calorieën. Ze zegt echter dat het een lastige ruil kan zijn, omdat het de emulsie kan hinderen. "Voor elke 3 eetlepels olijfolie kun je maximaal 1 eetlepel water toevoegen, maar zorg ervoor dat je de vinaigrette goed schudt vlak voordat je de salade gaat aankleden."
Workman biedt een klassieke vinaigrette (ook bekend als saladedressing) om mee te werken en suggereert drie geweldige en heel eenvoudige groene salade recepten om te proberen in je eigen huis.
Een woord van heel goed
We houden van salades in Verywell! Maar we weten ook dat niet elke salade gezond is. Maak slimme keuzes om je groente-inname te verhogen, een boost van eiwitten en geniet van gezonde vetten bij het maken van je salade. Het eten van een slim voorbereide gezonde salade kan een grote investering zijn in je langetermijnplan voor gezondheid en welzijn.
