1Kat-koeienrek
Deze reeks bestaat uit houdingen die je kernsterkte verbeteren en helpen je buikspieren af te vlakken. Hoewel yoga niet de beste manier is om een sixpack te krijgen, kun je verwachten dat je je buik aanzienlijk versterkt en versterkt. Het versterken van je kern kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn en het verbeteren van je houding (niets maakt je buik groter dan slungelig!). Veel van de hieronder aanbevolen houdingen zijn evenwichten, wat een geweldige manier is om de kern te werken.
1. Laten we beginnen door op handen en knieën te komen met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders.
2. Doe een paar Cat-Cow-rekken om op te warmen, buig je rug over je inhalaties en rond je ruggengraat tijdens je uitademingen. Vergeet niet om je buik in beide bewegingen te laten knuffelen.
2Hands and Knieën Balance
1. Keer terug naar je handen en knieën met je wervelkolom in een neutrale positie.
2. Til je rechterbeen op en maak het recht, parallel aan de vloer. Buig uw rechtervoet sterk.
3. Als je je stabiel voelt, til je je linkerarm op, ook evenwijdig aan de vloer.
Blijf in handen en knieën evenwicht voor 5 ademhalingen.
Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm omhoog.
Uitdagingsvariatie: Als je een extra uitdaging nodig hebt, buig je de rechterknie en reik je rond je rug met je linkerarm om je rechterenkel vast te houden.
3Down Dog Splits
1. Keer terug naar handen en voeten. Krul je tenen naar beneden en trek je heupen naar achteren terwijl je je benen in de naar beneden gerichte hond richt. Houd je buik in de richting van je ruggengraat.
2. Adem in je inademing je rechterbeen op tot het ongeveer evenwijdig is aan de grond en naar een Down Dog Split komt. Het is prima om je been hoger te zetten als je dat kunt doen, terwijl je je heupen recht op de grond houdt.
Houd 5 ademhalingen vast.
Herhaal met opgeheven linkerbeen.
Uitdagingsvariatie:Neem langzaam je uitgestrekte been in drie grote cirkels met de klok mee. Opvolgen met drie grote cirkels tegen de klok in.
4Plank Pose
1. Kom naar voren in Plank Pose.
2. Vergeet niet dat de afstand tussen uw handen en uw voeten hetzelfde moet zijn in Plank als bij Down Dog. Let op de positie van je heupen. Je wilt niet dat je kont omhoog steekt of doorhangt.
Houd 3-5 ademhalingen.
Uitdagingsvariatie: Als je uit je Down Dog Split komt, houd je je been van de grond. Keer terug naar Down Dog Split, wissel van pootjes en doe dan opnieuw Plank.
5Side Plank Pose – Vasisthasana
1. Schuif vanuit Plank je gewicht op je rechterarm terwijl je rolt op de buitenkant van je rechtervoet.
2. Houd beide benen recht, terwijl je je linkervoet op de rechterbovenkant stapelt. Je kunt ook de voeten achter elkaar spreiden als dat beter past.
3. Til je linkerarm omhoog naar het plafond en je blik naar de linker vingertoppen, komende Side Plank.
Na 3-5 ademhalingen rol je terug naar het midden en doe je de andere kant, rustend in een neerwaarts gerichte hond tussen de twee kanten als je wilt.
Variatie voor beginners:Als de balans te moeilijk is, probeer dan deze ondersteunde variaties.
Uitdagingsvariatie:Til je linkervoet op, zweef hem boven rechts.
6 Hoge uitval
1. Ga terug naar de omlaag gerichte hond en rust vijf ademhalingen uit.
2. Breng je rechtervoet naar voren naast je rechterhand.
3. Buig je rechterknie en richt hem over je rechter enkel zodat je rechter dij parallel aan de grond staat.
4. Hef beide armen op naar het plafond en kom in een High Lunge.
Blijf 5 ademhalingen.
(Maak je geen zorgen, we doen de overkant in een minuut.)
Variatie voor beginners:Plaats je handen op je heupen.
Uitdaging Variatie:Adem in op het rechterbeen. Adem uit en buig de rechterknie terug over de enkel. Ga door voor vijf ademhalingscycli.
7Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Breng vanuit High Lunge de linkerhand naar je middel.
2. Plaats je rechtervingers 12-18 centimeter voor je rechtervoet en strek je rechterbeen terwijl je je linkerbeen evenwijdig aan de mat optilt en naar Ardha Chandrasana komt.
Houd 3-5 ademhalingen.
Variatie voor beginners:Neem indien nodig een blok onder uw rechterhand.
Uitdagingsvariatie:Buig je linkerknie en bereik je linkerhand rond om je linkerenkel te grijpen. Deze variant wordt Sugarcane Pose genoemd.
8Awardige stoel vormen – Utkatasana
1. Laat vanuit Ardha Chandrasana de linkervoet naar beneden vallen naast je rechtervoet.
2. Breng beide armen omhoog en buig je knieën, kom in Awkward Chair Pose.
Houd 5 ademhalingen.
9Eagle Pose – Garudasana
1. Schuif vanuit Awkward Chair je gewicht in je rechterbeen.
2. Til de linkervoet van de vloer en wikkel het linkerbeen naar rechts. Haak, indien mogelijk, je linkerteen op je rechter kuit.
3. Neem je armen naar de zijkant en wikkel de linkerarm over de rechterkant, waarbij je de handpalmen bij elkaar brengt.
Saldo in Eagle Pose voor 3-5 ademhalingen.
4. Pak je armen en benen uit, breng je handpalmen naar de grond en spring of stap terug naar de neerwaartse hond.
Rust hier vijf keer adem voordat je de vorige vier houdingen aan de linkerkant herhaalt.
Uitdaging Variatie:Breng bij elke uitademing je ellebogen naar je knieën. Bij elke inademing keert u terug naar uw startpositie.
10 Boot Pose – Navasana
1. Kom op je mat zitten.
2. Breng de benen recht omhoog tot een hoek van 45 graden en kom naar Boot Houding. De romp valt vanzelf terug, maar laat de ruggengraat niet instorten.
3. Maak een "V" -vorm met het lichaam.
4. Breng de armen recht in lijn met de schouders.
Beginnersvariatie:Buig je knieën en breng je schenen evenwijdig aan de vloer. Dit wordt Half Boat genoemd. Als dit moeilijk te handhaven is, kun je de achterkant van je dijen vasthouden.
Uitdagingsvariatie:Zodra je de pose hebt vastgesteld, laat je de benen en romp tegelijkertijd naar de grond zakken en zweef je daar. Kom terug in de pose als een sit-up. Doe dit zo vaak als je kunt.
Kom op de rug liggen voor een welverdiende rust!
