Hoe te lopen om af te vallen
- Bereid om te lopen
- Wat te dragen
- Zoek de juiste schoen
- Bepaal uw loopsnelheid
- Hoe lang te lopen
- Maak een schema
- Perfectioneer uw looptechniek
- Eet Wel
- Overweeg intervallen
- Voorkom veel voorkomende fouten
- Werk door plateaus
- Volg je wandelingen
- Blijf gemotiveerd
Door een schema te volgen, kun je consistent zijn als je loopt om af te vallen, maar het hoeft niet elke dag hetzelfde te zijn . Het is goed om korte wandeldagen en lange wandeldagen af te wisselen, zo nodig met een rustdag.
Een loopbaanschema voor gewichtsverlies moet de hoeveelheid oefening en krachttraining met gemiddelde intensiteit bieden die wordt aanbevolen door de American Heart Association en de Centers for Disease Control and Prevention.
Je totale gematigde intensiteitoefening voor de week moet ten minste 150 minuten zijn voor gezondheid en fitheid, en meer is beter voor het handhaven van gewichtsverlies. Je zou de meeste dagen van de week moeten oefenen.
Trainingsplan gewichtsverlies
U kunt dit voorbeeldschema gebruiken en de dagen naar behoefte aanpassen. De aangegeven tijd is uw doelhartslag en tempo, na het opwarmen. Je kunt de langere wandelingen splitsen in twee of kortere wandelingen als je schema je niet genoeg tijd geeft voor een langere wandeling op een dag.
- Zondag: lange looptraining met 60 minuten in een snel tempo
- Maandag: vrije dag zonder looptraining, maar u kunt genieten van eenvoudige wandelingen.
- Dinsdag: korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo, plus een krachttrainingstraining
- woensdag: korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo
- donderdag: lange looptraining van 60 minuten in een snel tempo
- Vrijdag: korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo, plus een krachttrainingstraining.
- Zaterdag: lange, gemakkelijk te wandelen dag met 30 minuten in een snel tempo, daarna 30 tot 90 minuten langer in een rustig tempo.
Looptrainingen voor gewichtsverlies
Hier zijn details over de verschillende soorten trainingen die u kunt gebruiken bij het opstellen van uw persoonlijke plan. Een snel tempo is er een waarbij je harder ademt dan normaal en je hartslag ligt tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag.
1. Korte looptraining
- Doe het drie tot vijf minuten rustig in een snel tempo.
- Versnel een stevige wandeling in het beoogde tempo gedurende 30 minuten.
- Traag tot een gemakkelijk tempo gedurende drie tot vijf minuten.
- Misschien wilt u na het opwarmen of nadat u klaar bent met uw training een zachte stretchroutine uitvoeren.
2. Zeer korte loopoefening
Als u geen tijd hebt voor een aanhoudende wandeling, zoek dan de tijd om twee tot vier wandelingen van 15 minuten te maken. Uw tijd in een snel tempo voor de dag moet oplopen tot minstens 30 minuten.
- Opwarmen in een rustig tempo gedurende één tot drie minuten.
- Versnel tot een snel tempo gedurende ten minste 10 minuten.
- Traag tot een gemakkelijk tempo gedurende één tot drie minuten.
3. Lange-wandeltraining
- Warm gedurende vijf minuten op in een rustig tempo.
- Loop gedurende 60 minuten met een stevig looptempo.
- Trap langzaam in een rustig tempo gedurende vijf minuten.
4. Lange eenvoudige looptraining
Je kunt deze workout spannender maken door deel te nemen aan een lokale liefdadigheidswandeling of lid te worden van een wandelgroep of club voor hun trainingen.
- Opwarmen in een rustig tempo gedurende vijf minuten.
- Loop gedurende 30 minuten op het doelwit stevige wandeltempo.
- Traag tot een gemakkelijk tempo gedurende nog eens 30 tot 90 minuten.
Days Off
Wanneer u wandelt om af te vallen, moet u niet meer dan één tot twee dagen vrij nemen per week. Op je vrije dag kun je nog steeds genieten van gemakkelijke wandelingen en je wilt ervoor zorgen dat je niet voor lange periodes zit.
Krachttraining
Krachttraining is onderdeel van de gezonde oefening die wordt aanbevolen voor iedereen om gezondheidsrisico’s te verminderen. Wanneer u afvallen, kan het helpen om gezonde spieren te behouden en zelfs te bouwen. Streef ernaar om workouts voor krachttraining twee dagen per week op te nemen. Je korte wandeldag of je vrije dag wandelen kan een handige tijd zijn om deze in je schema op te nemen.
Voel je versleten?
Als uw looptraining u de volgende dag pijnlijk of uitgeput achterlaat, neemt u een dag vrij. Als dit gebeurt elke dag dat je loopt, controleer je je hartslag om er zeker van te zijn dat je het niet overdrijft. Ga terug naar 50 procent of minder van je doelhartslag en verkort het aantal lange dagen dat je prefereert voor korte dagen.
Uw wandeltijd opbouwen
Als u pas begint te lopen, kunt u het beste uw looptijd geleidelijk opbouwen. Als je minder dan 30 minuten per keer hebt gelopen, begin dan met een wandeling van 10 minuten of 20 minuten om te zien hoe je het doet. Herhaal die wandeling dagelijks en voeg een paar minuten wandeltijd toe na de eerste week. Blijf dit doen, zodat je je uithoudingsvermogen gestaag verbetert.
Evenzo, voor de lange wandeldagen moet je ze geleidelijk uitbreiden als je niet al 45 minuten of langer continu hebt gelopen. Voeg gewoon elke week vijf minuten meer wandeltijd toe tot je 60 minuten hebt bereikt.
Een woord van heel goed
Wandelen is een goede cardio-oefening die deel kan uitmaken van je inspanningen om gewicht te verliezen. Je zult ook minder calorieën moeten eten dan je elke dag verbrandt, dus het kan helpen om je eten te volgen met een voedingsdagboek of een app of een gestructureerd dieetplan te volgen. De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor gewichtsverlies past goed bij wat iedereen nodig heeft om zijn gezondheidsrisico’s te verminderen. Door dit schema goed te keuren, bent u op elk gewenst moment op weg naar een gezonder leven.
