Het is van essentieel belang om tijdens de marathontraining en op de racedag voeding, vloeistoffen en energiesnacks te krijgen om de finish te halen. Laten we eens kijken naar het dieet dat u tijdens de weken van training zou moeten gebruiken en hoe u kunt eten en drinken tijdens uw lange trainingswandelingen en op de racedag.
Met je toegenomen aantal kilometers tijdens je training, verbrand je meer calorieën en heb je goede voeding nodig om spieren en haarvaten op te bouwen om die spieren te voeden.
Zult u tijdens de marathontraining afvallen?
Neem geen extreme, onevenwichtige diëten aan tijdens je marathontraining. Nu is het echter een goed moment voor mensen met overgewicht om te beginnen met een gebalanceerd, mild caloriebeperkt dieet, of om hun huidige uitgebalanceerde dieet te behouden zonder toename van calorieën of porties.
In beide gevallen zien wandelaars een langzaam en gestaag verlies van vet en conversie ervan naar gezond spierweefsel, botweefsel en mager weefsel. In 18 weken marathontraining, zou je 15 kilo overtollig vet kunnen verliezen, net als het aantal trainingsafstanden – als je het aantal dat je eet niet verhoogt en je gewicht behoudt op het moment dat je begon.
Luister naar de aanwijzingen van uw lichaam als u binnen een paar kilo van hun ideale gewicht bent terwijl u uw trainingsafstand vergroot. Als u merkt dat u afslankt en moe en vermoeid bent, moet u overwegen om uw porties van een uitgebalanceerd dieet te verhogen of om evenwichtige snacks aan uw dagelijkse routine toe te voegen.
Koolhydraten zijn een vriend van een uithoudingsatleet Sporter
Het lichaam heeft beschikbare koolhydraten nodig om te verbranden tijdens lange dagen wandelen. Low-carb / high-protein diëten worden niet aanbevolen voor afstandsporters. Op je trainingsdagen op lange afstand word je misschien uitgedroogd, wat de nieren benadrukt. Degenen met een eiwitrijk dieet belasten hun nieren al met de bijproducten van het afbreken van eiwit voor energie.
Houd vast aan het traditionele uitgebalanceerde dieet van 15 tot 20 procent eiwit, 30 procent vet en 50 tot 55 procent koolhydraten.
Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat u de micronutriënten krijgt die niet in een pil kunnen worden verpakt. Probeer nieuwe groenten en fruit. Als u uw calorieën beperkt, neem dan elke dag een eenvoudige multivitamine om tegen tekorten te beschermen.
Start geen supplementen. De meeste extra vitamines gaan uit in je urine, en nogmaals, je wilt je nieren niet benadrukken. Overtollige in vet oplosbare vitamines en sommige mineralen worden in het lichaam opgeslagen en kunnen zich tot giftige niveaus ophopen.
U hebt geen supplementen nodig die beloven spiermassa op te bouwen. Duursporten maken gebruik van lange, magere spieren, niet in bulk. Je bent niet op zoek naar explosieve kracht, maar spieren die urenlang gestaag kunnen presteren.
Energiesnacks voor je lange trainingsdagen en marathonwedstrijddag
Je moet energie bijvullen om een lange trainingsdag van 10 mijl of meer te halen. Dit is een goede gelegenheid om te zien welke energiesnacks u het best verdraagt. Het is ook slim om te onderzoeken wat er op de marathoncursus wordt gegeven en om daarmee te trainen.
Marathonlopers hebben een voordeel ten opzichte van hardlopers: hun lichaam kan tijdens de marathon hun energie aanvullen met eten en drinken.
De meeste marathonlopers ontdekken dat ze tijdens het parcours moeten eten. Het lichaam verbrandt alle beschikbare brandstof en verandert in het verbranden van alles wat nog beschikbaar is. Om in de race te blijven, is eenvoudig koolhydraat nodig.
Soorten marathon-energiesnacks
Wandelaars die in een gematigd tempo gaan, kunnen fruit, noten, trailmix of vaste-energiestaven eten. Maar degenen die in een tempo bewegen dat hen laat ademen, beseffen dat kauwen kan leiden tot verstikking, waardoor veel snellere wandelaars en hardlopers energiegels zoals Gu of PowerGel gaan gebruiken. Samples hiervan worden vaak voor de race weggegeven.
Dit zijn de gebruikelijke keuzes:
- Vruchten:Banaan, sinaasappel- of appelschijfjes en gedroogd fruit zoals rozijnen zijn allemaal natuurlijk en soms wordt fruit aangeboden op de marathoncursus. Bij veel fruit heb je te maken met het weggooien van de schil of kern, en voorkomen dat deze gekneusd wordt tijdens het dragen. Gedroogd fruit en fruitleder pakken goed, maar hebben water nodig om ze af te spoelen.
- Trail Mix: Dit is een klassieke hike voor het wandelen, en hij past goed in kleine tasjes. Je moet kunnen kauwen en water hebben om het af te wassen. Meng je eigen trailmix uit de bulkbakken om de combinatie te krijgen die je wilt voor een lagere prijs.
- Energiebalken:Je hebt slechts 100 tot 150 calorieën per keer nodig, dus zoek naar mini-maatbars of snijd grotere repen in kleinere porties. Zoek naar rassen die geen coating hebben die zal smelten of kruimelig en rommelig is om te eten.
- Gummy beren en elektrolyt kauwt: eenvoudige gummy beren en andere gel snoepjes zijn gemakkelijk in te pakken en aan te zuigen met minimale kauwen. Clif Shot Bloks en soortgelijke energiekauw leveren zowel elektrolyten als suiker voor energie. Ze zijn gemakkelijk te kauwen als ze snel lopen en hebben niet zoveel water nodig om weg te spoelen.
- Energiegels: deze zijn gemaakt voor het snel persen van koolhydraten die je kunt doorslikken terwijl je hard ademt. Ze moeten worden weggespoeld met water.
Probeer alle marathon om snacks en drankjes tijdens uw lange trainingswandelingen van brandstof te voorzien Als eerste: ontdek wat brandstof voor snacks en sportdranken op de baan wordt geboden door op de racewebsite te surfen of door de organisator van de race te e-mailen. Als ze een energiegel op de baan of tijdens de expo geven, wil je dat van tevoren weten zodat je het eerst kunt uitproberen op je lange trainingsdagen.
Als je denkt dat je tijdens een race een snack of energiegel wilt gebruiken, probeer het dan tijdens je langere trainingsdagen. Anders zou je kunnen ontdekken dat het je maag tijdens de race stoort, wat een slecht moment is om iets nieuws te ontdekken. Je zult ook merken dat de meeste suikerhoudende snacks met veel water moeten worden weggespoeld, dus plan je waterstops of de hoeveelheid die je draagt.
Bij elke race-expo zie je de cabines voor verschillende energiegels en energierepen, waarvan elk beweert de beste te zijn. Tegen die tijd is het te laat om te beslissen wat je mee moet nemen – de marathon is de volgende dag en je moet de "niets nieuws op racedag" -regel gehoorzamen.
Carbo-laden voor de race
Carbo-laden vóór de marathon is het eten van maaltijden met een hogere koolhydraten, zoals pasta, in de drie dagen voorafgaand aan de marathon. Het koolhydraatgehalte kan 60 tot 70 procent van uw totale calorieën bedragen. Dit brengt het glycogeengehalte in je weefsels maximaal, zodat je meer beschikbaar hebt tijdens de marathon. Je hoeft het echter niet te overdrijven. Eet normale porties en introduceer geen nieuw voedsel. Een eerder gebruikte techniek was om je opgeslagen koolhydraten uit te putten, maar dit is niet bevestigd door onderzoek.
Beperk uw alcohol en cafeïne in de week voor de marathon. Misschien wilt u ook vezelrijk of gasachtig voedsel in de dag vóór de marathon beperken en vasthouden aan voedingsmiddelen met weinig residu, zodat u tijdens de race geen dragerslip zult hebben. Als u lactose-intolerant bent, verwijder dan melkproducten.
Niets nieuws vóór de marathon
Belangrijkst, verander uw dieet niet aanzienlijk in de week voor de marathon. Oefen goede eetgewoonten in de voorgaande maanden en verhoog je favoriete complexe koolhydraat de drie dagen voor het evenement.
Wat te drinken tijdens marathontraining en op racedag
Hoe is uw urine? Je moet voldoende water blijven drinken tijdens een uithoudingswandeling om je urine lichtgeel te houden en om je lichaamsvloeistoffen uit je lichaam te spoelen.
Op al je trainingswandelingen, maar ook op lange afstandswandelingen, moet je gehydrateerd blijven. Drink een groot glas (16 ounces) water een uur voordat je gaat trainen. Het overtollige water wordt dan gepasseerd voordat je begint met lopen. Elke 15 minuten tot een half uur tijdens je wandeling, afhankelijk van de temperatuur en de hoeveelheid die je zweet, drink je nog een kopje water. Als je klaar bent met je wandeling, eindig dan met een groot glas water en neem wat zoute snacks om je lichaamsvet door zweet te vervangen. Als uw urine na uw wandeling donkergeel is, hebt u niet genoeg gedronken. Als het strogeel is, drink je de juiste hoeveelheid.
Hyponatriëmie en uitdroging
Medische directeuren van Marathon en de ACSM Marathon-vloeistofrichtlijnen vertellen lopers en hardlopers om hun dorst te laten bepalen wanneer en hoeveel ze moeten drinken. Meer mensen zijn gehoorzaam aan de drinkrichtlijnen en dus wordt uitdroging minder gebruikelijk, terwijl marathonbestuurders steeds meer gevallen van hyponatriëmie hebben gezien – wassen van lichaamszouten door zweet en drinken van gewoon water in plaats van elektrolythoudende sportdranken. Hier zijn meer tips over hydratatie:
Weeg jezelf voor en na een lange wandeling
- : om jezelf te vertellen of je te veel of te weinig water drinkt, weeg jezelf onmiddellijk voor en na je lange wandelingen. Gewichtstoename is een teken van te veel water drinken. Pas je drinken aan om meer te schakelen naar sportdranken om zouten te vervangen, of om zoute krakelingen te eten tijdens je wandeling en wat minder water te drinken. Afvallen is een teken van uitdroging – je drinkt niet genoeg. Gebruik je lange trainingswandelingen om dit goed te krijgen.Cafeïne
- : leg af van cafeïne voordat je gaat wandelen. Het zorgt er niet alleen voor dat je vaker moet plassen, het verwijdert ook te veel water uit je systeem. Als u een koffie-verslaafde bent, moet u vóór uw wandeling snoeien en uzelf trakteren nadat u na het lopen voldoende water hebt gehad. Gebruik geen energiedranken met een hoog caffeïne tijdens een lange wandeling.Draagwater
- : een deel van je loopwerk moet een waterdrager zijn. Vul je waterfles en neem deze mee om te garanderen dat je voldoende water hebt tijdens het lopen. Veel mensen drinken onderweg niet voldoende waterfonteinen, die zelfs tijdens de winter kunnen worden uitgeschakeld. Wandelaars moeten tijdens de marathon ook een flesje dragen. Misschien heb je een drankje nodig tussen waterstations of merk je dat ze zijn opgevouwen of leeglopen of bekers bevatten. Dat kan een gevaarlijke situatie zijn die je wilt vermijden.Sportdrank
- : sportdranken en elektrolytenvervangingsdranken kunnen worden gebruikt na meer dan een uur lopen en zweten. Deze vervangen het zout verloren door zweten en worden ook gezoet om je een schok van suiker te geven – de energie die je nodig hebt tijdens een uithoudingsgebeurtenis.Hydratatie tijdens de marathon
Tijdens een marathon wordt u in het algemeen water en een vervangende sportdrank voor elektrolyten zoals Gatorade aangeboden. Sommige evenementen gebruiken elektrolytdranken zonder suikers – dat moet u weten, zodat u wat energiesnacks bij u kunt hebben omdat u die koolhydraten nog steeds nodig hebt tijdens het evenement. Ken uw evenement en hoe deze zich op een afstand van elkaar bevinden, zodat u niet te weinig drinkt en dorst krijgt tussen stations, of te veel en in overbelasting raakt.
Drink niets nieuws op de dag van de marathon. Tijdens je trainingswandelingen oefen je door hetzelfde energiedrankje te drinken waarvan je weet dat het tijdens de marathon wordt aangeboden. Op deze manier weet je of het je maag van streek maakt. Het is ook niet verstandig om tijdens een marathon high-caffeine energy drinks te gebruiken. Een hoge dosis cafeïne kan leiden tot uitdroging.
