1Neutraal bekken
Begrip van bekkenuitlijning bij oefenen moet een prioriteit zijn voor iedereen die de effectiviteit van de bewegingen die ze doen, wil maximaliseren. De uitlijning van het bekken heeft invloed op alles boven en onder het bekken, van de uitlijning van de wervelkolom en nek tot die van de benen en voeten.
Verstopte bekkenuitlijning wordt geassocieerd met een slechte houding, rugpijn en op zijn minst inefficiënte bewegingspatronen. Wanneer we het bekken overhellen, grijpen we een aantal spieren aan, waaronder onze heupbuigers, bilspieren en de quadriceps op een manier die een inefficiënte en potentieel schadelijke uitlijning van het bekken creëert.
In Pilates-instructie is er enige variatie over het wel of niet uitvoeren van bepaalde oefeningen met een vlakke rug of een neutrale wervelkolom. Sommige Pilates-oefeningen worden gedaan op een manier waardoor de rug langer wordt op de mat in reactie op de ingrijping van de buikspieren, waardoor een kleine kanteling van het bekken ontstaat. Maar dit is niet de buitensporige plooi die op veel mensen uit de hand loopt. Er is echter niet veel discussie over het overdreven verscholen bekken. Het zal niet werken.
Op deze pagina bekijken we het neutrale bekken en op de volgende pagina het te diep verscholen bekken. Ik denk dat je het verschil zult zien. Op de foto hierboven heeft ons model een neutraal bekken. Neutraal is over het algemeen de meest efficiënte en natuurlijke uitlijning voor het bekken, of u nu staat, zit of ligt.
Als u wilt zien dat het bekken van ons model een neutrale uitlijning heeft, ziet u dat als een plaat op haar onderbuik wordt geplaatst, deze plat zou liggen, niet naar beneden of naar boven. Als ze deze positie zou innemen, kun je je voorstellen dat haar bekken een kom water was en dat het water gelijkmatig zat en niet naar voren of naar achteren klotste.
2The Overly Tucked Pelvis
Hier heeft ons model haar bekken geplooid. Dit is een gebruikelijke gewoonte in oefening, maar uiteindelijk is het zeer beperkend. Het is een positie die het bekken niet stabiliseert of de buikspieren op optimale manieren bewerkt.
Je kunt zien dat als er een bord op de onderbuik van ons model werd geplaatst, deze niet plat zou liggen, maar naar haar navel zou kantelen. Om haar bekken zo te krijgen, heeft ons model haar heupbuigers aangezet op een manier die de bewegingsvrijheid belemmert. Er is te veel tilt naar de gehele bekkenstructuur.
Deze positie kan bekend voorkomen. Veel mensen komen hier terecht wanneer ze proberen oefeningen zoals crunches te doen, of de Pilates oprollen en borstlift. Deze positie maakt het moeilijker om op te staan, en moeilijker om de spieren te werken die je echt wilt werken, zoals de buikspieren.
3 Verstopte bekkenuitlijning belemmert een efficiënte beweging
Neem nota van iedereen die moeite heeft met het gebruik van de Pilates roll-up! Hier probeert ons model een Pilates-roll-out te doen met een overdreven opgetopt bekken. Je zou in staat zijn om de nutteloosheid ervan te zien. Je zou je ook kunnen voorstellen hoe het oefenen met bewegen met een opgetopt bekken rugpijn en andere inefficiënte bewegingspatronen in het dagelijks leven zou bevorderen.
Hier zitten de heupbuigers van ons model dicht bij de voorkant van haar dij op de heupplooi, haar quads zijn overdreven betrokken, en er is geen enkele manier waarop ze haar bovenlichaam op en top gaat krijgen met het bekken weggestopt bij deze mate. Niet alleen dat, maar je zou je ook kunnen voorstellen hoe de inspanning van heupbuigers ervoor kan zorgen dat de benen omhoog willen vliegen – een veel voorkomend probleem bij oprolbewegingen. Ons model is zo ver gegaan dat ze moeite heeft om evenwijdige benen te houden en haar voeten naar de zijkant rollen
Zie je hoe ons model er bijna gecomprimeerd uitziet waar de bovenkant van de dij de heup ontmoet in plaats van lang en open? Wat we hier willen zien is een bekken dat van nature een lichte verlenging en afvlakking van de rug van ons model over de vloer weergeeft wanneer ze zich klaarmaakt om op te rollen – zonder dat de grote plooi en de heupbuigers in de weg zitten.
Leren werken met verschillen in bekkenuitlijning voor oefeningen zelf: Oefen het vinden van uw neutrale uitlijning. Ga dan naar de roll-up en doe het zonder een plooi. Zodra je buikspieren sterk worden, zal het veel gemakkelijker zijn dan het vechten met je heupbuigers!
