De squat is waarschijnlijk de beste all-round, samengestelde oefening voor het ontwikkelen van spieren en kracht in het onderlichaam. De squat ontwikkelt de spieren van de voorkant van het been en de billen meestal, maar verschillende voetposities en squatdiepte kunnen ook andere beenspieren oproepen, zoals de hamstrings aan de achterkant van het bovenbeen en de adductoren en gracilis langs de binnenkant van de bovenbenen.
Houd altijd de goede vorm en veiligheidsmaatregelen in de gaten tijdens het hurken (of een andere oefening met gewichten).
Squats kunnen worden uitgevoerd met halters, halters, Smith-machine, kettlebells, platen en met verschillende beenposities, met een of twee benen, op de grond of halverwege, alleen met lichaamsgewicht en met verschillende schema’s voor sets en herhalingen.
- Barbell voor squat (barbell aan de voorkant)
- Barbell back squat (barbell aan de achterkant op vallen)
- Halter squat (aan de zijkant, borst of op de schouders)
- Halter longe
- Enkele been squat
- Split squat (een been naar voren, een achterkant)
- Eenpoots split squat (been rust op bank)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Laag naar de grond of slechts halverwege
- Brede stand squat
- Pistool squat
Barbell Back Squat
Dit is de standaard big-bar squat . Je plaatst een barbell en gewichten op de trapeziusspieren achter in de nek. Je kunt naar ezel gaan (ATG) of dichtbij genoeg, of halverwege. Goede techniek is essentieel.
Barbell Front Squat
Dezelfde barbell, maar vooraan op de borst geplaatst, en soms met een cross-over grip om de bar op zijn plaats te houden.
De meeste mensen vinden dit moeilijker dan de back squat met zware gewichten vanwege problemen met de balans.
Dumbbell Squat
De dumbbells kunnen op verschillende posities worden vastgehouden – op de schouders, hangend aan de zijkanten of op de borst.
Split Squat
Splitshats zijn tegenwoordig een beetje uit de mode, maar ze vormen een mooie afwisseling van de standaard horizontale stand.
Eén voet naar voren, één voet terug, zoals u zou doen met een uitval, alleen niet zo ver tussen het plaatsen van de voet. Je kunt dit doen met standaard barbell back squat – of met een combinatie van dumbbells, kettlebells, enz. Naar keuze.
Gewogen uitval
Voeten worden breder geplaatst en gespleten, voor uitval, maar het onderlichaam krijgt een vergelijkbare training als klassieke squats. Voor deze oefening moet je naar voren komen. In de split squat boven zijn de voeten stil.
Hack squats
Hack squats zijn nog een squat oefening die uit de mode lijkt te zijn, of misschien hebben ze regionale populariteit. Je kunt een hack squat-machine of een barbell achter de benen gebruiken.
Single-Leg Squat (Pistol)
Single-squats zijn een geavanceerde oefening die kracht en balans vereist, hoewel je verschillende rekwisieten kunt gebruiken om te helpen met balans. Laat bijvoorbeeld met een dumbbell split squat het achterste been op een bank rusten terwijl u op het voorste been hurkt. De unassisted squat met één been wordt vaak de squat van het pistool genoemd.
Wide Stance Squat
Vaak de Sumo-houding genoemd vanwege de brede voetplaatsing. Wide-position squats activeren ook de spieren aan de binnenkant van de dij, zoals de gracilis en adductor magnus.
Smith Machine Squat
De Smith Machine (een ingelijst rek voor gewichten) is een standaardapparaat in de meeste moderne sportscholen.
Je kunt een Smith-machine opzetten om front squats te doen met wat extra ondersteuning en veiligheid. Toch beperkt het beperkte bewegingsbereik de spierontwikkeling in vergelijking met een vrijstaande squat.
Punten haken om te onthouden
- Niet rond de rug draaien, naar beneden of naar boven gaan. Houd het recht. Een afgeronde rug onder het gewicht kan schade aan de wervelkolom aan het bovenste of onderste uiteinde veroorzaken.
- Zorg ervoor dat de knieën niet zoveel mogelijk langs de toppen van de tenen gaan. Dit is over het algemeen niet goed voor het kniegewricht. Oefen een goede vorm en maak je geen zorgen als dit af en toe gebeurt.
- Houd die hielen stevig op de grond en de knieën op één lijn met de voeten en niet naar binnen of naar buiten.
- Probeer niet naar beneden te kijken – kijk recht vooruit – of houd er tenminste rekening mee dat je rug en kont in de juiste positie staan: rug recht, kont uitgestrekt.
- Begin niet met gewichten die te zwaar zijn. Probeer om te beginnen één tot drie sets van 6-10 squats.
