Hardlopen is een van de gemakkelijkste manieren om fit te blijven, maar het is ook een van de gemakkelijkste manieren om een blessure te ontwikkelen. Lopende pijntjes en blessures komen maar al te vaak voor bij beginnende paarden, maar zelfs doorgewinterde hardlopers kunnen eindigen met verwondingen aan de heupen, knieën, enkels en voeten. De impact en stress van hardlopen kan zwaar zijn voor de spieren en gewrichten, vooral als rennen je enige sport is.
Vaak voorkomende verwondingen
Als u pijn of pijn krijgt, is dit waarschijnlijk een van de volgende.
- Enkelverstuikingen: dit is de meest voorkomende enkelblessure. Het treedt op als er sprake is van rekken en scheuren van de ligamenten rond het enkelgewricht.
- Achillespeesontsteking: Achillespeesontsteking is een chronische blessure bij hardlopers die voornamelijk optreedt bij overmatig gebruik en wordt gevoeld als pijn in de achterkant van de enkel. Als dit wordt genegeerd, kan dit het risico op een achillespeesruptuur vergroten.
- Blaren: Lopers ontwikkelen vaak voetblaasjes, met vocht gevulde zakjes op het huidoppervlak.
- Vertraagde spierpijn (DOMS): deze spierpijn, -stijfheid of -pijn komt 24 tot 48 uur na een bijzonder intense inspanning of een nieuw lopend programma voor.
- Lies trek: Een lies (adductor) trek of spanning treedt op wanneer de spieren van de binnenkant van de dij over hun grenzen heen gestrekt zijn.
- hielspoor: een hielspoor is een botgroei aan de onderkant van de hiel waar spieren en ander zacht weefsel zich hechten.
- Uitputting van de hamstring, scheur of spanning: Hamstringblessures komen vaak voor bij hardlopers en kunnen variëren van lichte spanningen tot totale ruptuur van de spier aan de achterkant van de dij.
- Iliotibiaal bandsyndroom: IT-bandfrictiesyndroom resulteert vaak in kniepijn die over het algemeen wordt gevoeld op het buiten (laterale) aspect van de knie of lager.
- Spierkrampen: een kramp is een plotselinge, hevige pijn die wordt veroorzaakt door een onwillekeurige spier met spierkracht die niet ontspant. Het is vergelijkbaar met, maar niet hetzelfde als, een steek aan de zijkant.
- Overtrainingssyndroom: het syndroom van overtraining treedt vaak op bij atleten die trainen voor competitie of een specifiek evenement en trainen buiten het vermogen van het lichaam om te herstellen.
- Patellofemoraal pijnsyndroom: deze term verwijst meestal naar pijn onder en rond de knieschijf. Het wordt ook "runner’s knee" genoemd.
- Piriformis-syndroom: als de piriformis-spier strak wordt of krampachtig wordt, kan hij druk uitoefenen op de heupzenuw en glutale (of bil) pijn of ischias veroorzaken.
- Plantaire fasciitis: Plantaire fasciitis is de meest voorkomende oorzaak van pijn aan de onderkant van de hiel en wordt meestal gedefinieerd door pijn tijdens de eerste stappen van de ochtend.
- Getrokken of gespannen kuitspier: de kuitspanning treedt op wanneer een deel van de spieren van het onderbeen (gastrocnemius of soleus) worden uit de achillespees getrokken. Het lijkt op een achillespeesruptuur, maar komt hoger in de achterkant van het been voor.
- Scheenbeenspalken: dit is een pijn die optreedt in de voorkant van het onderbeen langs de tibia (scheenbeen). Scheenspalken worden beschouwd als een cumulatief stressletsel.
- Verstuikingen en verrekkingen: dit zijn acute verwondingen die variëren in ernst, maar meestal resulteren in pijn, zwelling, blauwe plekken en verlies van het vermogen om te bewegen en het gewricht te gebruiken.
- Stressfracturen: Stressfracturen in het been zijn vaak het gevolg van overmatig gebruik of herhaaldelijke impact op een hard oppervlak.
- Tendinitis en gescheurde pees: tendinitis is gewoon een ontsteking van een pees. Het komt meestal voor bij overmatig gebruik, maar kan ook optreden door een krachtige samentrekking die microtears veroorzaakt in de spiervezels. Deze tranen kunnen leiden tot zwakte en ontsteking.
Tips voor het voorkomen van loopblessures
Ongeacht uw loopervaring, is het beste advies om letsel te voorkomen het zorgvuldig in de gaten houden van waarschuwingssignalen van letsel.
Aanvullende tips zijn:
- Draag goed schoeisel: u heeft hardloopschoenen nodig die geschikt zijn voor uw gang en de afstand die u aflegt. Ze moeten ook correct worden geplaatst om geen blaren te veroorzaken of uw voeten te vernauwen.
- Vervang schoenen indien nodig: loopschoenen moeten elke 300 tot 500 mijl worden vervangen. Er is niet alleen slijtage aan de zolen en bovendeel, ze verliezen hun demping en ondersteuning.
- Opwarmen goed: breng een paar minuten wandelen en joggen langzaam, zodat je spieren en gewrichten klaar zijn voor meer inspanning.
- Dwars-trein: hardlopen zou niet je enige vorm van lichaamsbeweging moeten zijn, of je zou je loopspieren moeten overtrainen en de rest moeten negeren, waardoor je uit balans raakt.
- Rek na het hardlopen: of uitrekken het risico op letsel vermindert, is nog steeds een kwestie van discussie door onderzoekers. Pre-run stretching heeft het minste bewijs van voordeel, terwijl stretchen of uitrekken na de training als zijn eigen activiteit je flexibiliteit en bewegingsbereik kan helpen.
- Vermijd overtraining: hersteltijden zijn belangrijk om het maximale uit uw workouts te halen, terwijl vermoeidheid uw risico op letsel kan vergroten.
- Volg de regel van 10 procent: verhoog uw hardloopafstand niet met meer dan 10 procent per week.
