Hoe kun je trainen voor een wandeling op grote hoogte met heuvels? Wandelaars moeten trainen om zich niet alleen voor te bereiden op loopafstand, maar ook op de hoogte en hellingen. Als je op grote hoogte loopt in de Rocky Mountains of de Alpen of op het heuvelachtige terrein van de Camino de Santiago, moet je ervoor trainen.
Als u op lage hoogte woont, zoals in de buurt van zeeniveau, is uw lichaam gewend aan een hogere concentratie zuurstof in de lucht die u inademt.
Naarmate u hoger gaat, heeft de lucht minder zuurstof en moet u dieper en vaker ademen om dezelfde hoeveelheid zuurstof te krijgen. Je kunt op hogere hoogte uitademen tot je acclimatiseert.
Als u in een vlak gebied woont waar u nooit bergopwaarts of bergafwaarts loopt, zult u moeite hebben met heuvels zoals uw spieren ze niet gewend zijn. Ze werken anders bij het naar boven gaan en naar beneden komen, en je zult merken dat je harder ademt als je omhoog gaat, zelfs als het op lage hoogte is.
Voorbereiden op hoogtes lopen
1. Houding: De eerste stap is om te trainen met de basis – werken aan een goede loophouding en loopvorm om je borst te openen voor de best mogelijke ademhaling. Wandelen met gebogen schouders, kijken naar de grond of onze mobiele telefoons zijn slechte gewoonten waarmee je op plat en op zeeniveau kunt ontsnappen. Maar op heuvels en in de lucht heb je een goede houding nodig om je borstkas volledig uit te kunnen zetten.
2. Ademhaling: Oefen met diepe, volledige ademhalingen. Als u niet op grote hoogte woont, is het mogelijk dat u weg bent gekomen met een ondiepe, inefficiënte ademhaling. Door te oefenen met het nemen van een volledige, volledige adem ben je meer voorbereid om hard te ademen als je omhoog gaat en op grote hoogte.
3. Voeg heuvels toe: Voeg vervolgens heuvels toe aan uw looptrainingen.
U hebt geen grote heuvel nodig, u kunt gebruik maken van hellende opritten, viaducten of zelfs hellingbanen van parkeergarages (met de nodige voorzichtigheid voor de veiligheid van voetgangers natuurlijk!). Gebruik heuvels of heuveltjes voor een intervaltraining – klim enkele minuten, ga dan dalen, klim opnieuw, daal af en herhaal tijdens uw training. Intervaltraining met heuvels zal helpen bij het ontwikkelen van zowel de aerobe conditie als spieren die je nodig hebt voor je heuvelachtige wandeling op grote hoogte.
4. Hill vervangt: Als je geen heuvel hebt, kun je veilig op en neer lopen, een loopband gebruiken met een helling om de bergopwaartse spieren op te bouwen. Gebruik indien mogelijk een loopband die ook een functie voor afvallen heeft, zodat u ook uw downhill-spieren bouwt. Trappen zijn geen perfecte vervanging voor traplopen en gebruiken een iets andere spiercombinatie dan heuvelwandelen. Maar als u geen heuvel of loopband hebt, gebruik dan traplopen om de bergopwaartse spieren op te bouwen.
5. Leer goed bergop en bergaf lopen.
6. Langzaam en stabiel in de heuvels: Een heuveltraining wordt als een harde workout op zich beschouwd, dus deze moet niet worden gecombineerd met een lange workout of snel worden gedaan. Ga net zo snel als je in staat bent te handhaven zonder te stoppen om op adem te komen.
Begin met 15 tot 20 minuten heuveltrainingen na een warming-up en bouw je tijd op tot 30 tot 45 minuten.
7. Bouw je aerobe conditie: Voor evenementen op grote hoogte, werk je aan het verbeteren van hoe je lichaam zuurstof gebruikt door je aerobe conditie op te bouwen. Doe twee keer per week aërobe looptrainingen of een anaërobe drempelwandeloefening om te wennen aan het harde ademhalen en het zuurstofverbruik van uw lichaam te verbeteren. Deze trainingen brengen je naar een zone waar je hard en snel ademt.
8. Acclimatiseren op Altitude Before the Walk: Een traditionele manier om te acclimatiseren is om uw hoogte gedurende meerdere dagen langzaam te verhogen.
Dat kan werken voor een roadtrip. Als u rechtstreeks naar een bestemming op grote hoogte gaat, moet u ervan uitgaan dat u langzamer gaat en het de eerste paar dagen rustig aan doet. Als je een halve marathon of marathon wilt lopen of een lange afstandswandeling wilt maken, arriveer dan een week vroeg op grote hoogte zodat je lichaam kan acclimatiseren.
9. Trekking Polen: Als je trekpalen gaat gebruiken tijdens je wandeling, leer dan hoe je ze kunt gebruiken voor het beste effect.
