Deze bootcamp-circuittraining werkt uw hele lichaam met cardio-, onderlichaams-, bovenlichaam- en kernoefeningen. U hebt geen apparatuur nodig, waardoor dit de perfecte training is voor kleine ruimtes, reisoefeningen of voor iedereen die een uitdagende training met zijn eigen lichaamsgewicht wil.
Voorzorgsmaatregelen
Ga naar uw arts als u verwondingen, ziektes of andere medische aandoeningen heeft.
Benodigde apparatuur
Geen
Hoe
- Voer de oefeningen in elk circuit een voor een uit, met zo nodig een korte rust
- Voltooi een set van elk circuit voor een kortere training of herhaal elk circuit langer, intenser workout
- Pas aan uw fitnessniveau aan en sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
- Drink tijdens de training water. Wanneer u moe wordt, loop dan op zijn plaats (niet stoppen met bewegen)
- Controleer uw intensiteit – Uw RPE moet tussen de 5-9 zijn.
1 Circuit 1: Opwarmen – Uitveren met windmolenarmen
Windmolens
Ga staan met de benen wijd, armen recht naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer. Buig de rechterknie in een kant uit en breng de linkerarm naar de voet. Herhaal aan de andere kant, spring van links naar rechts en breng de tegenovergestelde arm naar de voet. Hoe sneller je gaat en hoe lager je uitvalt, hoe moeilijker het is. Herhaal dit gedurende 2 minuten
2 Reepjes
Burpees
Hurk en leg je handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een push-up positie. Spring met de voeten terug tussen de handen en sta op. Voltooi 16 herhalingen. Als je nog aan het opwarmen bent, kun je met je voeten achteruit lopen in plaats van springen. Als je meer sap wilt, voeg dan een sprong toe aan het einde van elke rep.
3 voorste en achterste lunges – geen gewicht
Lunargen voor en achter – geen gewicht
U kunt gewichten houden voor de oefening als u die heeft. Anders heb je hier geen gewicht voor nodig om echt je heupen, bilspieren en dijen te werken. Steek het linkerbeen naar voren in een uitval. Duw terug om te beginnen en til de linkerknie op naar heupniveau. Neem hetzelfde been terug in een omgekeerde uitval en druk de tenen af om terug te komen om te beginnen. Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel van kant.
4Triceps Dips
Triceps Dips
Zit op een stoel of bank en balanceer op je armen, waarbij je je heupen dicht bij de stoel houdt. Buig de ellebogen en lager, houd de schouders naar beneden totdat de ellebogen op 90 graden staan. Push up en herhaal voor 15-25 herhalingen.
5Bedien planken met beenliften
Zijplanken met beenliften
Zit, rustend op de linker onderarm en de linkerheup met gebogen knieën, heupen, knieën en enkels gestapeld. Neem de rechterarm recht omhoog of leg de rechterhand op de vloer voor je voor evenwicht en leverage, indien nodig. Druk op de onderarm en knijp de obliques in om de heupen van de mat te tillen. Til tegelijkertijd het rechterbeen enkele centimeters op, met de nadruk op het buitendijbeen. Houd even vast, laat het been zakken en ga dan terug naar de grond, net de mat aanraken voordat je de heupen weer optilt. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke zijde.
Herhaal het circuit of ga verder met het volgende circuit
6Circuit 2: squat met kicks
squats met kicks
lager in een squat en, terwijl je opdrukt, kick met het rechterbeen. Herhaal, hurk en trap met het linkerbeen. Ga door met het afwisselend squats en trappen gedurende 1 minuut.
7 Stoomende stoelkraakpatsers
Pulserende stoelhurk
Plaats een stoel net achter je en ga ervoor staan. Houd de buikspieren geschoord en sterk als je de knieën buigt en langzaam in de richting van de stoel hurkt. Zodra je de stoel aanraakt, doe je 4 pulserende squats, die net halverwege omhoog komen. Ga helemaal staan en herhaal voor 16 herhalingen.
8 Spoelen van de achterste vleugels
Achterdoek vliegen
Met de voeten op heupbreedte van elkaar, tip vanaf de heupen totdat de rug plat en evenwijdig aan de grond staat, met de armen gespannen. Til de armen recht naar de zijkanten tot schouderhoogte met de duimen omhoog gericht naar het plafond. Laat een paar centimeter zakken en til vervolgens weer omhoog tot schouderhoogte. Herhaal dit voor 16 pulsen, rust en herhaal.
9Ski Abs
Ski Abs
Begin in een plank positie en spring de voeten in richting de linkerschouder, landing met gebogen knieën en de voeten achter de linkerhand. Spring met de voeten terug naar de plank en spring dan de voeten naar rechts, landend met gebogen knieën en de voeten achter de rechterhand. Blijf gedurende 40 seconden heen en weer springen van links naar rechts.
Herhaal het circuit of ga verder met het volgende circuit
10Circuit 3: Plyo-aansluitingen
Plyo-aansluitingen
Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, waarbij je de voeten naar de zijkant uitstrekt terwijl je armen om je heen cirkelt en in een squat landt. Spring omhoog en breng de voeten weer bij elkaar, terwijl je je armen omdraait. Dit is net een langzaam springende jack, maar gebruik echt kracht als je de sprongen omhoog duwt. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
11Bent Over Squat met beenliften
Gebogen hurkzit met beenlift
Buig over met handen achter de rug, buikspieren ingeschakeld. Neem het linkerbeen naar de zijkant, teen op de grond en buig de rechterknie in een squat. Strek het rechterbeen terwijl je het linkerbeen een paar centimeter van de vloer tilt. Houd de heup, knie en voet op één lijn en kijk naar de voorkant van de kamer. Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel van kant
12 Duikbommenwerper Push-ups
Duikbommenwerper Push-ups
Begin in een opwaartse v en buig de ellebogen en duik naar de grond. Schep het lichaam naar voren en druk het omhoog in een opwaartse hond. Scoop terug om te beginnen en te herhalen voor 8-12 herhalingen.
13Oblique One Arm Sweep
Oblique one arm sweep
Zit met gebogen benen, rechte rug, armen recht voor u uitgestrekt. Leun terug naar een punt waar je je buikspieren samentrekt, maar vermijd de rug te buigen of te spannen. Trek de buikspieren aan en veeg de rechterarm naar beneden en achter je in een beweging met halve cirkels, waarbij je je torso een paar centimeter naar achteren leunt. Ga zitten en herhaal aan de andere kant voor 16 herhalingen.
Herhaal het circuit of ga verder met het volgende circuit
14Circuit 4: Plyo Longe
Plyo Lunges
Begin in een uitvalpositie en spring omhoog, schakel de voeten in de lucht en land met de andere voet naar voren in een uitval. Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust uit en doe het nog 30 seconden langer.
15 Rond de wereld Lunges
Rond de wereld Lunges
Stap naar voren met de linkervoet en naar beneden in een longe, waarbij de voorste knie achter de teen wordt gehouden. Ga achteruit en stap meteen naar links in een squat (of een side lunge). Ga achteruit en neem de linkervoet terug in een omgekeerde uitval. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 8 herhalingen voordat je van been wisselt.
16 Push-ups
Pushups
Ga in een opdrukpositie, op de knieën of tenen, buikspieren in en achteraan plat. Buig de ellebogen en het onderlichaam naar de grond totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
17 Push-up naar zijplank
Push-to-side plank
Begin in een pushup-positie, op de handen en tenen (of op handen en knieën, als u aan het wijzigen bent). Doe een pushup en draai naar links terwijl je de linkerarm recht naar het plafond richt en de voeten in een verspringende positie draait. Herhaal, overschakelen naar de andere kant voor 16 herhalingen.
