Type pose: voorwaartse buiging
Voordelen: strekken en verlengen de hamstrings
Als onderdeel van de aanhef van de zon wordt uttanasana veel gedaan in vinyasa-stijl. Het loont de moeite om wat extra tijd te spenderen in je eerste paar voorwaartse buigingen, omdat je lichaam meer diep loslaat gedurende een langere wachttijd.
Heen en weer bewegen tussen een platte rug (ardha uttanasana) en een voorwaartse vouw is ook een leuke manier om deze pose te verdiepen.
Gebruik uw inhalatie om een lange rechte ruggengraat te krijgen met uw handen op uw schenen. Op je uitademingen, houd je ruggengraat lang terwijl je voorover vouwt over je benen. Ga enkele keren terug.
Instructies
- Ga van urdhva hastasana naar de armen boven je hoofd en veeg je armen naar beide zijden van je lichaam om in een voorwaartse vouw te komen. Dit wordt vaak een zwanenduik genoemd.
- Zorg ervoor dat uw vouw afkomstig is van uw bekken, de heupplooien dieper worden, en niet vanaf de achterkant. Een vouw die van de achterkant komt, resulteert in een gebogen ruggengraat die over je benen hangt. Stel je in plaats daarvan je bekken voor als een kom water. Draai het bekken naar voren om het water uit de voorkant te kantelen. Nu kun je op een veiligere manier diep vouwen.
- Breng uw vingertoppen in lijn met de tenen. Druk je handpalmen plat tegen de mat als je kunt. Je kunt hier blokken gebruiken als ze de vloer niet bereiken.
- Microbeer de knieën zodat ze niet vergrendeld zijn.
- Betrek de quadriceps spieren van je dijen en teken dan omhoog. Hoe meer je je quads gebruikt, hoe meer de hamstrings (de spieren aan de achterkant van de dijen) zich openen.
- Breng je gewicht een beetje naar voren in de ballen van je voeten, zodat je heupen boven je enkels blijven.
- Laat je hoofd hangen.
Beginnerstips
- De voeten kunnen aanraken of de heupen op een afstand van elkaar liggen, afhankelijk van wat comfortabeler is.
- Het is prima om de knieën iets te buigen, hoewel dit de effecten van de houding wel verandert. Ik raad je aan om blokken onder je handen te gebruiken als je je knieën veel buigt, zodat de pose nog steeds een verrekking op de hamstring is.
Geavanceerde tips
- Als je erg open bent in de hamstrings, probeer dan je grote tenen in een yogi-teenvergrendeling vast te houden terwijl je je ellebogen naar beide kanten buigt. Je kunt ook een stap verder gaan door je handen onder je voeten te leggen met de palmen omhoog. Je tenen zullen naar je handvouwen komen.
- Interlace je vingers achter je rug terwijl je naar voren buigt. Trek je handen omhoog naar het plafond en ze boven je hoofd. Dit introduceert een schouderopener en het balanselement.
