De staande poot-pers met de Pilates-ring is een binnenbeenoefening en nog veel meer. Wanneer je deze staande Pilates-oefening met een goede houding uitvoert, zal het je hele been werken. Daarnaast daag je de bekkenbodem, de core stability-spieren, de buikspieren en de rugspieren uit.
- Moeilijkheidsgraad:Eenvoudig, deze oefening kan worden gedaan door beginners en alle niveaus van sporters.
- Tijd vereist:2 minuten zijn nodig voor deze oefening.
Wat je nodig hebt
Je hebt een Pilates-ring nodig (traditioneel een magische cirkel genoemd). Er zijn verschillende opties en het is goed om te weten voordat je koopt.
Hoe het staande been te doen Druk op
- Leg de Pilates-ring opzij en blijf gewoon even staan met een goede houding. Je voeten en benen zijn evenwijdig en benen heup op afstand. Je benen zijn recht maar de knieën zijn niet op slot.
- Balanceer uw gewicht over uw voeten.
- Zorg ervoor dat uw zitbeentjes recht naar beneden wijzen, zodat als u uw bekken als een kom met water voorstelt, het niet naar voren of achteren zal morsen.
- Trek omhoog en in met je buikspieren, verleng je wervelkolom en stuur de bovenkant van je hoofd naar de lucht.
- Ontspan je schouders en je nek.
- Plaats de opgevulde zijkanten van de Pilates-ring net boven je enkelbeenderen. Pas uw beenpositie aan de breedte van de ring aan. Hervat met een uitstekende houding.
Let op de ingrijping van de buikspieren en het binnenbeen die u vanuit deze positie kunt activeren.
- Trek omhoog door je middelste deel en schakel je binnenste dijen in, trek ze naar de middellijn van je lichaam terwijl je je gewicht op één voet verplaatst. Vind je balans.
Terwijl je oefent, krijg je kracht en balans, maar je kunt je armen naar de zijkanten strekken (schouders naar beneden) of een muur of een meubelstuk licht aanraken om je evenwicht te helpen.
- Knijp de ring in en laat hem langzaam 3 keer los. Zorg ervoor dat u de besturing gebruikt.
Ga rechtop staan. Als je voorover leunt, gooit het de energie naar de voorkant van het been en mis je de verloving van de bilspieren (denk aan butt-toning) en core-stabiliserende buik- en rugspieren. - Ga na controle terug naar staan op beide voeten. Breng uw houding tot stand en schuif dan naar de andere voet.
Herhaal de druk 3 keer op die poot. - Doe nog twee sets.
Tips
- Breng uw aandacht naar uw zitbeenderen. Denk eraan ze samen te trekken. Dat helpt je te balanceren, de bekkenbodem in te schakelen en je bilspieren op een stompe manier te bewerken.
- Kant-liggende beenpres met magische cirkel is vergelijkbaar met de staande oefening, maar vormt minder een uitdaging voor het uitbalanceren van het evenwicht.
- Zittende benen met de magische cirkel is een andere grote oefening aan de binnenkant van de dij, gericht op wat een probleemgebied is voor velen van ons.
