Schouderoefeningen voor kracht en flexibiliteit

1Laterale verhoging – gebogen arm

De zijwaartse verhoging van de gebogen arm is een uitstekende manier om de schouderspieren te werken, met name het middengedeelte van de deltoïde. Het omvat ook de andere delen van de schouder (deltaïden aan de voor- en achterkant) en de vallen (bovenste gedeelte van de rug). Door op een onstabiel oppervlak te zitten, zoals in deze versie wordt getoond, kunt u de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten. Voor nog meer intensiteit kun je deze oefening op één been doen.

Zit op een bal of stoel met gewichten in elke hand, ellebogen gebogen op 90 graden en buikspieren getrokken.
Houd de ellebogen gebogen, til de armen naar de zijkanten op tot schouderhoogte.
Lager terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

Houd de rug recht en de buikspieren samentrekken gedurende de hele beweging.
Houd de ellebogen de hele tijd op 90 graden. Aan de top van de beweging, denk aan het gieten van een kruik water en echt samentrekken van de schouders.

2Lateral Raises

Deze versie van de laterale raise is een beetje uitdagender dan de eerder getoonde gebogen-armversie omdat de armen recht zijn. Wanneer u een langere hendel hebt om mee te werken, verhoogt u de moeilijkheidsgraad van de oefening, wat betekent dat u mogelijk niet zoveel gewicht kunt gebruiken als bij de gebogen armversie. De sleutel om dit op de juiste manier te doen is om een lichte bocht in de ellebogen te houden, maar om ze naar de achterkant van de kamer te laten wijzen in plaats van naar de vloer, wat een veelgemaakte fout is. Denk aan het leiden met de ellebogen in plaats van aan de handen of polsen.

Ga zitten of staan en houd lichtgewicht gewichten aan de zijkanten vast.
Houd een lichte bocht in de elleboog, til de armen naar de zijkanten op en stop op schouderhoogte.
Lager terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

Houd de rug recht en de buikspieren samentrekken gedurende de hele beweging.
Houd de polsen recht en de ellebogen slechts licht gebogen.

3Overhead Barbell Druk op

De overhead-press is in de meeste routines vaak een standaardmanier omdat deze elk deel van de schouder raakt met de nadruk op het voorste en middelste deel van de deltoid. Dit is ook een zware oefening omdat je een gewicht boven je hoofd drukt, dus je zou niet zo veel gewicht kunnen tillen voor deze beweging als voor andere oefeningen. Als u een zwaar gewicht gebruikt, wilt u misschien op een stoel of bank zitten die rugsteun heeft.

Houd een bar met een middelzware barbell vast met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Begin door de balk op het voorhoofdniveau te brengen, met gebogen ellebogen.
Druk langzaam op het gewicht boven het hoofd zonder de rug te buigen – houd de buikspieren strak en blokkeer de ellebogen niet bovenaan de beweging.
Adem uit en onderrug om te beginnen.
Herhaal dit voor 2 tot 3 sets van 12-16 herhalingen, met een rust van 20-30 seconden tussen de sets.

Tip

Misschien ziet u mensen deze oefening doen door het gewicht achter de nek te brengen. Deze versie kan zowel de spieren van de rotatormanchet als de hals belasten. Door het gewicht voor het hoofd te houden, worden de schouderspieren effectiever en zonder inspanning gestimuleerd.

4Overhead Druk op

In deze versie van overhead-persen gebruikt u dumbbells die elke arm afzonderlijk uitdagen. Je zult echt een verschil voelen met deze beweging in vergelijking met barbell-persen.

Begin met staan of zitten met gebogen ellebogen en gewichten naast de oren.
Druk de gewichten omhoog over het hoofd.
Verlaag de gewichten, breng de handen naast de oren en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

Houd de buikspieren ingeschakeld en buig niet over de rug als u de gewichten omhoog drukt.
Probeer de handen net iets naar voren te houden terwijl u omhoog drukt, in plaats van recht naar voren te gaan, wat kan bijdragen aan het krommen van de rug.
Als u zwaar gewicht gebruikt, probeer deze oefening dan terwijl u op een bank zit met rugsteun.

5Alternating Overhead Druk op

Deze variatie op de traditionele overheadpers biedt variatie en een ander soort uitdaging. Door de armen af te wisselen in plaats van beide tegelijk in te drukken, voegt u een uitdaging toe: één arm moet zijn positie behouden terwijl u omhoog drukt met de andere arm en dat bemoeilijkt de beweging. Daarnaast zullen je buikspieren en rug hard werken om je lichaam stabiel te houden tijdens deze oefening, dus je krijgt de toegevoegde bonus van kernwerk.

Begin te staan of zitten met gebogen ellebogen en gewichten naast de oren.
Duw de rechterarm omhoog terwijl u de linkerarm op zijn plaats houdt. Betrek de buikspieren om de rest van het lichaam stabiel te houden.
Laat de rechterarm zakken en druk deze op zijn plaats, druk de linkerarm omhoog.
Blijf afwisselend voor 10-16 herhalingen (aan elke zijde) voor 1-3 sets.
Zorg ervoor dat u de beweging traag en gecontroleerd houdt om het gebruik van momentum te voorkomen.

Tips

Houd de buikspieren ingeschakeld en buig niet over de rug als u de gewichten omhoog drukt.
Misschien moet u lichtere gewichten gebruiken dan in een traditionele overheadpers om de controle te behouden.
Als u zwaar gewicht gebruikt, probeer deze oefening dan terwijl u op een bank zit met rugsteun.

6Arnold Druk

Nog een andere variant van de traditionele overheadpers is de Arnold Press, waarbij de armen worden gedraaid terwijl u ze over het hoofd drukt. Het lijkt een kleine verandering, maar het voegt een uitdaging toe aan de oefening en is een geweldige manier om je schoudertrainingen te veranderen. Deze beweging richt zich op de voor- en zijhoofden van de deltoid en omvat ook de triceps.

Begin met staan of zitten met ellebogen gebogen voor het lichaam, gewichten naar de borst gericht.
Draai de handen naar buiten terwijl je de armen boven het hoofd drukt.
Aan de bovenkant van de beweging moeten de handpalmen naar buiten wijzen.
Lager terug naar beneden, draai de handen terug naar de beginpositie en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

Houd de buikspieren ingeschakeld en buig niet over de rug als u de gewichten omhoog drukt.
Als u zwaar gewicht gebruikt, probeer deze oefening dan terwijl u op een bank zit met rugsteun.

7Een arm boven het hoofd Druk op

Nog een andere variant van de traditionele overheadpers is één armpres, wat een evenwichtsuitdaging oplevert en ook de buikspieren en de rug om het lichaam te helpen stabiliseren. Deze oefening is een andere manier om je schoudertrainingen te veranderen en om onafhankelijk van elkaar aan beide kanten van het lichaam te werken.

Begin met staan of zitten en houd een licht-middelmatig gewicht in de rechterhand.
Begin met de beweging door de elleboog te buigen en het gewicht naar boven te brengen zodat het vlak naast het rechteroor ligt.
Houd de buikspieren ingeschakeld om het lichaam te stabiliseren terwijl u het gewicht boven het hoofd drukt.
Lager terug naar beneden en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Herhaal de oefening met de linkerarm.

Tips

Houd de buikspieren ingeschakeld en buig niet over de rug als u op het gewicht drukt.

8Externe rotatie met banden

Naast het werken met de deltoïde spieren, wilt u ook de kleinere spieren van de rotator cuff opnemen. Deze kleine interne spieren fungeren als stabilisatoren en helpen ook de schouders naar buiten te draaien. Die rotatie is een veel voorkomende actie in veel dagelijkse activiteiten evenals tijdens krachttraining oefeningen, zoals de hierboven getoonde Arnold Press. Door de rotators sterk te houden, blijft u blessurevrij. Als u schouderproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u deze oefening probeert.

De rotators kunnen gevoelig zijn voor letsel, vooral als ze krap zijn, dus let daar op als je deze oefening doet. Deze beweging richt zich specifiek op de teres minor en infraspinatus.

Leg een lichtbestendige band om een stevig voorwerp, haal de ene hendel door de andere en trek deze stevig aan.
Ga staan met de linkerkant naar de band gericht en houd de hendel in de rechterhand.
Startpositie is met elleboog gebogen tot 90 graden, handpalm en onderarm direct voor de buik.
Houd de elleboog gebogen, draai de schouder en breng de onderarm naar de zijkant. Werk binnen uw bewegingsbereik – u kunt de arm mogelijk niet helemaal uit de arm nemen.
Draai de onderarm terug en herhaal voor 12-16 herhalingen

Tips

Houd de elleboog in een vaste positie en de beweging langzaam en gecontroleerd.
Zwaai de arm niet te ver uit – ga alleen zover als uw flexibiliteit dit toelaat.
Dit is een kleine, subtiele beweging. Neem je tijd en voel echt wat je doet.

9 Eenarmige achterkant Delt verhoogt

Deze oefening is gericht op het achterste deel van de schouder en de bovenrug. Door dit één arm tegelijk te doen, daag je ook je kern en balans uit. Deze variatie omvat ook een zijdelingse uitval, die meer beweging toevoegt (en meer spieren) aan de oefening. Voor deze stap wil je beginnen met lichte gewichten om je formulier te verwijderen.

Begin in een brede houding met gewicht in de rechterhand en de linkerknie op de linker bovenbenen.
Tip vanaf de heupen en buig de romp naar voren, zodat de rug plat en de buikspieren naar binnen blijven, het gewicht hangt naar de grond.
Vallen naar rechts en tegelijkertijd de arm naar schouderhoogte brengen, waarbij de elleboog enigszins gebogen blijft. Zwaai het gewicht niet, maar gebruik de bedieningsknop om het op te tillen.
Laat de arm zakken terwijl je naar de andere kant schiet.
Ga door voor 10-16 herhalingen voordat u van zijde wisselt.

Tips

Draai niet op de heupen bij het naar boven brengen van het gewicht.
Breng het gewicht alleen naar schouderhoogte, knijp in de bovenrug en achterste schouder.
Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en probeer geen momentum te gebruiken.

10Vier omhoog

Omdat de schouder drie hoofden heeft (de delta’s aan de voor-, midden- en achterkant), wilt u oefeningen kiezen die op alle drie gericht zijn. De voorkant verhoogt de voorkant van de deltoid, hoewel het ook de andere schoudergebieden betreft. Voor deze beweging heb je waarschijnlijk lichtere gewichten nodig – je armen zijn recht, waardoor dit een lange hefboombeweging is en daarom uitdagender.

Houd lichte en middelzware gewichten vast met de armen recht omlaag, de handpalmen naar de bovenbenen gericht.
Til de armen langzaam op tot schouderhoogte en houd de ellebogen licht gebogen.
Adem uit en ga weer naar beneden.
Deze oefening kan ook worden gedaan met een lichte halter of, als u zwaardere halters gebruikt, kunt u armen wisselen.
Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 12-16 herhalingen, met een rust van 20-30 seconden tussen de sets.