Neem aan het einde van een yogasessie de tijd om af te koelen met een paar heupopeners, naar achteren gebogen wendingen en passieve inversies. Deze houdingen kunnen ook op zichzelf staan als je gewoon je lichaam wilt ontspannen, maar je zult dieper gaan als je opgewarmd bent. Props worden aanbevolen voor sommige houdingen en kunnen altijd worden gebruikt voor een meer herstellende ervaring.
1Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Begin met het nemen van een lange duif aan elke kant. Begin met het rechterbeen naar voren. Zorg ervoor dat je jezelf propt met een deken of blok onder de juiste bilspier als deze niet zelfstandig op de grond komt. Het is belangrijk om je hier gesteund te voelen, zodat je comfortabel en ontspannen kunt zijn.
Kom in een voorwaartse vouw en laat het gewicht van je romp rusten op je voorste been. Je kunt een paar keer op en neer golven voordat je je in de gevouwen positie bevindt. Als je onderarmen de vloer niet bereiken, gebruik dan een blok of twee eronder. Als je onderarmen gemakkelijk op de grond komen, strek je je armen uit en breng je je voorhoofd naar de mat of een blok.
Breng je aandacht naar je heupen. De linker kan hoger zijn dan de rechter omdat de neiging is om een beetje naar de rechterkant te rollen. Probeer ze waterpas te zetten. Blijf twee minuten of ongeveer twintig ademhalingen. Herhaal vervolgens het proces met het linkerbeen naar voren.
2Ondersteunde brug
Rol op je rug. Buig je knieën en breng je voeten plat op de vloer dicht bij je kont. Houd een blok in de buurt. Bij het inademen til je je heupen van de vloer en schuif je het blok onder je heiligbeen, en kom je in een ondersteunde brughouding.
Het blok heeft drie verschillende mogelijke hoogtes, dus beslis hoe hoog je wilt. Aangezien we afkoelen, houd het dan comfortabel. Laat het heiligbeen op het blok rusten. Rol je schouders naar beneden en blijf 10-20 ademhalingen.
Om naar buiten te komen druk je je voeten stevig naar beneden en til je je heupen op voordat je het blok verwijdert en je wervelkolom op de grond laat. Neem je voeten zo breed als je mat en laat je knieën samen kloppen. Blijf hier verschillende keren ademen.
3 Herziene godin pose (Supta Baddha Konasana)
Breng de voetzolen samen dicht naar je kont toe en laat je knieën opengaan naar beide kanten in de pose van de godin. Er zijn een aantal verschillende manieren om hier te steunen.
Breng voor de meest ontspannende ervaring gevouwen dekens, een blok of een kussen onder elke knie als ze niet dicht bij de vloer liggen. Blijf 10-20 ademhalingen.
4Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Trek beide benen recht en verwijder rekwisieten. Buig je rechterknie en teken hem in je borst. Schiet je linkerheup naar rechts terwijl je je rechterknie over je lichaam naar de vloer leidt en in een rugwaartse wervelkolomwending terechtkomt.
Breid je rechterarm uit loodrecht op je lichaam en draai je je hoofd naar rechts. Druk zachtjes met je linkerhand op je rechterknie. Sluit je ogen en tel 10-20 ademhalingen. Breng je rechterknie terug in je borstkas en wissel van kant.
5Gelukkige baby (Ananda Balasana)
Breng beide knieën in je borst en geef ze een knuffel. Scheid vervolgens uw knieën in de richting van uw armen en draai de voetzolen naar het plafond. Je schenen staan loodrecht op de vloer. Je kunt ervoor kiezen om aan de binnen- of buitenkant van je voeten vast te houden, afhankelijk van wat zich beter voelt. Dit is een blije baby. Trek voorzichtig je voeten naar beneden. Rol een beetje naar elke kant, masseer het heiligbeen, als dat goed voelt. Neem minstens tien ademhalingen.
6Boven boven de muur (Viparita Karani)
Ga naar een muur. Om in viparita karani te komen, ga aan je rechterkant liggen met je knieën strak tegen je borst en je kont tegen de muur. Rol naar links en strek je benen recht omhoog de muur op. Je kunt dit doen met een kussen onder je kont als je wilt. Je kunt ook proberen de benen in een brede V-vorm te nemen. Om naar buiten te komen, buig de knieën naar je borst en rol naar één kant.
7Corpse Pose (Savasana)
Bereid je voor op savasana, ga weg van de muur en ga op je rug liggen. Scheid je benen een beetje en laat je voeten naar beide kanten vallen. Draai je handpalmen naar boven. Zorg ervoor dat u niets aanraakt en volledig kunt ontspannen. Hier zijn wat meer savasana-tips en -propjes die je ervaring kunnen verbeteren. Stel een timer in en blijf hier tien minuten.
8 Easy Pose (Sukhasana)
Na savasana is het een ideaal moment om een paar minuten in meditatie te zitten als je dat wilt. Zit in een gemakkelijke houding met een opgevouwen deken of kussen onder je stoel. Laat je handen op je knieën of in je schoot rusten. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, breng dan de aandacht terug naar je inhalaties en adem uit. Stel een timer in voor vijf of tien minuten.
