hiel beats versterken de rug van de bovenrug naar beneden via de onderrug en de hamstrings. Het is ook een van de beste kont-oefeningen die je op de mat kunt doen. Het staat zelfs op onze lijst van de vijf beste Pilates-buttoefeningen.
Pilates hielbeats zijn redelijk eenvoudig. Het belangrijkste dat je moet onthouden, is om je buikspieren aan te trekken en over de lengte langs je rug en langs de achterkant van je benen te gaan, zodat je je onderrug beschermt.
Oefening Moeilijkheid: dit is een oefening op beginnersniveau, geschikt voor alle niveaus.
Benodigde apparatuur
Dit is een oefening zonder uitrusting, u hebt alleen een oefenmat nodig om uw heupen te ondersteunen en op te vangen tijdens het uitvoeren van de oefening. Je kunt deze oefening thuis of in een Pilates-studio of in de sportschool doen.
Instructies
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op je handen zoals te zien op de foto.
- Heb je benen bij elkaar, recht achter je.
- Til uw buikspieren weg van de mat. Voel hoe uw wervelkolom langer wordt.
- Draai je benen heel licht naar de heup. Hielen samen.
- Houd je buikgevoelig opgeheven en de benen bij elkaar terwijl je verlengende energie langs de achterkant van je benen en via je hielen zendt. Laat die energie je benen van de mat heffen.
- Je benen blijven opgeheven terwijl je snel je hielen samen en uit elkaar slaat.
- Hoewel de oefening hielbeats wordt genoemd, ligt de nadruk op werken vanaf de binnenkant en achterkant van de bovendij.
- Laat je schouders ontspannen blijven. Deze oefening heeft weinig met hen te maken!
- Doe 10 beats. Rust en herhaal.
Dit is een goed moment om terug te duwen naar een zachte rug, zoals de houding van het kind.
Gespierde spieren
Dit is een geweldige oefening voor je achterste, binnenste dijbeen, onderrug en hamstrings. Het primaire doelwit is de gluteus maximus spier.
Dit is de spier die de meeste definitie geeft aan je achterwerk, en het is een belangrijk doelwit voor een vaste vorm. De hamstrings aan de achterkant van de dij raken ook betrokken bij deze beweging. Je gebruikt ook de innerlijke dij adductor-spieren, die niet veel van een training in de dagelijkse activiteit krijgen. Versteviging en versteviging van de binnenkant van de dij kan u meer zelfvertrouwen geven bij het dragen van een korte broek of broek. Door je buikspieren gedurende de hele beweging bezig te houden, daag je ze uit. De beats helpen je ook bij het ontwikkelen van de coördinatie.
Meer Matoefeningen voor de kolf en de binnenkant van de dij
- Bekkenkrul: deze oefening is een goede gemakkelijke opwarming. Het is ook bekend als een halve brug.
- Pilatesfiets: dit is een oefening met bemiddeling voor de benen en de billen – geen fiets nodig!
- Pilates zwemmen: dit droge land mat zwemmen is leuk en dynamisch, je hoeft niet nat te worden!
- Double Leg Kick: dit is een Intermediate moeilijkheidsgraad oefening.
