De schouders naar beneden houden en de scapulae (schouderbladen) op de rug liggen instructies die bij elke Pilates-oefening hoort. Het bereik en de aantrekkingskracht van de arm is een fundamentele oefening die u zal helpen uw bewustzijn te vergroten van hoe uw scapulae zich verplaatst en hoe u een vaste, stabiele positie voor hen kunt vinden.
1Begin de Schouderstabiliteit Oefening – Instellen
1) Ga staan met een uitstekende houding: uw gewicht is gebalanceerd over uw voeten, uw staartbeentje valt naar de grond, de bovenkant van uw hoofd reikt naar de hemel en uw schouders ontspannen. Je armen liggen aan jouw zijde. We moeten in staat zijn om een rechte lijn omhoog te trekken langs de zijkant van je lichaam vanaf de enkel, via de knie, heup, schouder en oor.
2) Breng je armen omhoog zodat ze evenwijdig aan de vloer en recht uit je schouders komen, waarbij je je schouders naar beneden houdt zoals je doet. *
Laat deze beweging de rest van je houding niet beïnvloeden. Probeer je scapula een beetje naar achteren te laten glijden als je je armen naar boven brengt. Sommige mensen vinden het leuk om de scapula in je achterzakken te laten glijden.
* Voor een meer gedetailleerde uitleg over schouderstabiliteit tijdens het trainen, samen met close-upaanzichten van de beweging van de schouderblad op de rug, zie: Schouderstabiliteit bij Pilates-oefeningen.
2armen reiken naar voren
1) Adem in en bereik uw armen een paar centimeter naar voren. Hierdoor worden de schouderbladen van elkaar verwijderd. * Terwijl u deze beweging uitvoert, houdt u uw schouders laag.
2) Adem uit en keer je schouders terug naar de neutrale positie. Je armen zijn nog steeds uitgestrekt.
Dit deel van de oefening wordt vaak als een warming-up op de mat gelegd.
* Ga naar Scapula Away from Midline voor een gedetailleerd beeld van de plaatsing van de scapula in deze beweging.
3Arms Pull Back
1) Adem in en trek je armen naar achteren door aan je scapula (schouderbladen) te trekken. * Nogmaals, laat deze beweging de rest van je perfecte houding niet beïnvloeden – je ribben zijn naar beneden, je schouders zijn naar beneden, en je nek is lang.
2) Adem uit en breng je schouders terug naar neutraal.
Herhaal deze oefening 3-5 keer. Je wilt een goed gevoel krijgen van hoe elke positie aanvoelt. Hierdoor kunt u snel correcties aanbrengen en uw schouderstabiliteit verbeteren terwijl u oefent.
* Om een gedetailleerd beeld te zien van de plaatsing van de scapula in deze beweging, zie Scapula Toward Midline
Scapulaire stabilisatieoefeningen spelen een belangrijke rol in het dagelijks leven, buiten het gebruik ervan voor uw Pilates-vorm. Ze kunnen de nekspanning helpen verlichten en de houding verbeteren. Omdat we verslaafd zijn aan het controleren van onze mobiele telefoon of tablet, is er een epidemie van nekspanning en een slechte houding. Deze scapulaire stabilisatieoefening kan het tegengif dat u de hele dag door gebruikt, zelfs wanneer u aan uw bureau zit.
