Als u nauwe scheenblessures of -pijn hebt, wilt u misschien wat tijd spenderen aan het strekken van uw voorste tibialis-spier. Deze spier bevindt zich aan de voorkant van je onderbeen. Zijn actie is om de voet naar boven te buigen, en om de voet te controleren terwijl deze zich naar de grond terug laat zakken. Deze spier krijgt meestal een training tijdens hardlopen, wandelen en in sporten zoals tennis en basketbal, die veel kleine sprintjes hebben.
De voorste tibialis begint te klagen als je plotseling je hoeveelheid tijd of snelheid van rennen of lopen verhoogt, vaak tot het punt van pijnlijke scheenboutspalken.
Het kan moeilijk zijn om de scheenbeenspier volledig uit te rekken vanwege de anatomische opstelling. In feite zeggen sommige experts dat je deze spier niet echt kunt strekken, je kunt het eenvoudig wat rek geven, omdat je voet niet genoeg zal buigen voor een echte stretch.
Het staande stuk is voor de meeste mensen een gemakkelijk proces. U hebt geen apparatuur of zelfs maar enige ruimte nodig; het is gedaan met een simpele beweging.
Staande Anterior Tibialis Shin Stretch
Je zou dit de teen sleep stretch kunnen noemen.
- Kom op. Misschien wil je een hand op de muur of een andere steun gebruiken om je evenwicht te bewaren.
- Buig beide knieën lichtjes.
- Eén voet blijft vierkant op de grond. De uit te rekken voet wordt vlak achter deze stabiele voet geplaatst, waarbij de teen van de spanvoet de grond raakt.
- Houd je teen stevig op de grond en trek het strekkende been naar voren, zodat je een rek voelt vanaf de bovenkant van je strekvoet door je schenen.
- Houd het 15 tot 30 seconden vast als u zich goed voelt.
- Herhaal het stuk met de andere voet.
- U kunt deze stretch gebruiken als onderdeel van een warming-up stretching-routine, of als onderdeel van een cooling-down. Je kunt het ook gewoon op elk moment van de dag doen.
Knielen Shin Stretch
Knielen is niet alleen voor de kerk, je kunt het ook gebruiken om de schenen zachtjes te strekken.
Je moet goede knieflexie hebben om dit stuk te doen, terwijl je op je hielen zit.
- Kniel op een mat met de toppen van je voeten plat op de grond en je billen over je hielen
- Houd 15 tot 20 seconden vast.
Zittend scheenrek
Je hoeft niet eens uit je bureaustoel te stappen voor deze variant van de scheenbeschermer van de voorste tibialis. Deze werkt het best met een bureaustoel waar je je been zittend en onder je kunt manoeuvreren.
- Laat je knie naar de grond zakken zodat de teen van je voet in de grond wordt gestrekt zoals in de staande rek.
- Trek voorzichtig naar voren terwijl de teen in de grond is geplant, vergelijkbaar met de staande stretch maar zittend.
- Houd 15 tot 20 seconden vast.
- Herhaal voor elke voet.
- Misschien wilt u dit stuk meerdere keren per dag doen.
Liggen met scheenbundel
Dit stuk lijkt erg op het liggende rek van de quadriceps. Als je tegelijkertijd de knie naar achteren beweegt, doe je de liggende quad-stretch.
- Ga op je zij zitten met de knie gebogen op het bovenbeen, zodat je voet nu achter je rug zit.
- Reik terug en pak je voorvoet en trek hem naar je rug.
- Houd 15 tot 20 seconden vast.
- Herhaal voor elke voet.
Oefeningen voor Shin Splint Relief
Je kunt een reeks oefeningen gebruiken om je kuit- en scheenbeenspieren op verschillende manieren uit te rekken en te versterken.
Als je zeurende shin-splintpijn hebt, richt deze set van negen oefeningen zich niet alleen op de anterieure tibialis, maar werkt ze ook aan je kuiten, voet- en enkelflexibiliteit. Het is een goed programma van rekoefeningen en versterkende oefeningen om scheenbeenspalken te voorkomen.
- Enkelvoudige dorsiflexie en kuituitrekking
- Gebogen dorsaalflexie van de knieland en kuituitrekking
- Teenwandeling
- Hielwandeling
- Staande enkel dorsiflexie stretch
- Rechte knieboogmuur stretch
- Gebogen kniekousenmuur stretch
- Wandteen verhoogt
- Voetstap houdt in
Fysiotherapie voor Aan de gang zijnde problemen
Als u aanhoudende problemen met de pijn van de scheenbeenspalk hebt, zou u fysiotherapie voor scheenbeenspalken kunnen overwegen.
Een therapeut zal u een op maat gemaakte reeks oefeningen en oefeningen kunnen geven die zijn ontworpen om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Uw therapeut kan ook de tapingmethoden onderzoeken. Vraag uw arts of medisch plan voor een verwijzing of zoek naar sporttherapeuten in uw regio.
A Word From Verywell
Strakke shins en scheenpijnen kunnen voorkomen dat je ten volle geniet van hardlopen en andere sporten. Rust en herstel zijn de belangrijkste vormen van zelfbehandeling. Rustig terug in uw activiteiten en zorg ervoor dat u zich opwarmt voordat u hard aan lichaamsbeweging doet.
