Een van de meest voorkomende knieblessures die atleten krijgen, zijn tranen of verstuikingen van het voorste kruisband (ACL). Dit kleine maar krachtige ligament werkt met het achterste kruisband om de knie heen en weer te laten buigen. Het helpt ook om te voorkomen dat de tibia, de grootste van de twee beenderen in het onderbeen die de onderkant van het kniegewricht vormen, naar voren schuift voor het dijbeen – de onderkant van het dijbot.
De ACL houdt ook de knie stabiel tijdens rotatiebewegingen
Sporters die veelgevraagde sporten beoefenen, zoals voetbal, voetbal en basketbal, lopen het grootste risico om een ACL te scheuren. De American Orthopedic Sports Society (AOSS) zegt dat ACL-blessures vaak voorkomen wanneer een speler van richting verandert, vertraagt of plotseling stopt; landt slecht na een sprong; of wanneer de knie een voltreffer krijgt, bijvoorbeeld tijdens een voetbalwedstrijd.
Het houden van de spieren die de knie omringen en ondersteunen, is de beste manier om de knie en de afzonderlijke structuren, inclusief de ACL, te beschermen tegen letsel. Deze drie bewegingen zijn ontworpen om die spieren op te warmen voordat ze aan het werk gaan. Warming-up is een cruciaal onderdeel van een trainingsprogramma.
De routine is ontworpen om te worden gedaan op een voetbalveld, maar je kunt wel improviseren met fitnesskegels of een ander type marker: de meeste professionele voetbalvelden zijn tussen 100 meter en 150 meter lang en 50 tot 100 meter breed, maar voelen je vrij om deze dimensies aan te passen aan die die logisch zijn voor uw fysieke mogelijkheden of die van iemand of een groep die u leidt.
Het punt is om de spieren op te warmen zonder ze te veel uit te dagen, dus laat je instinct je gids zijn.
Line-to-line Jog
Jog gedurende ongeveer een halve minuut in een langzaam, zacht, comfortabel tempo heen en weer tussen de zijlijnen. Concentreer u op het gebruik van de goede looptechniek, vooral als het gaat om het uitlijnen van uw heupen, knieën en enkels: werk om te voorkomen dat uw knieën naar binnen gaan en uw voeten naar de zijkanten zwaaien.
Shuttle Run
Het doel van deze oefening is om inneruw binnen- en buitendijbeenspieren (quads) en uw heupen in te schakelen. Als bijkomend voordeel zal het helpen om snelheid te bevorderen.Begin aan het ene uiteinde van het veld in een atletische houding met een lichte knik in je knieën. Leid met uw rechtervoet, stap zijwaarts door met uw linkervoet af te duwen. Blijf op deze manier continu bewegen tot je een half veld bereikt. Op dit punt verwissel je loden voet. Wanneer u wegrijdt met uw achterste been, moet u ervoor zorgen dat uw heup, knie en enkel in een rechte lijn liggen. Blijf doorgaan zonder 30 seconden tot een minuut te stoppen.
Achteruit rennen
Hier begin je je heupextensoren (aan de voorkant van je dijen) en je hamstrings te ontsteken – de spieren in de achterkant van je benen.
De beweging zelf is duidelijk: ren achteruit van de zij- naar de zijlijn. De truc zit in de techniek: land op je tenen en wees voorzichtig om je knie niet op slot te doen – met andere woorden, blijf altijd een beetje in het gewricht. Rijd heen en weer tussen zijlijnen gedurende één tot anderhalve minuut.
