Yogaklassen eindigen vaak met een reeks zittende heupstukken. Neem de tijd om je te concentreren op dit gebied aan het einde van je training om te profiteren van de hitte die je hebt opgebouwd met staande houdingen. De spieren rond de heupen hebben de neiging om een deel van de strakheid te zijn waar spanning wordt opgeslagen. Door te werken met verwarmde spieren kun je dieper gaan en meer loslaten. Zittende poses fungeren als je afkoeling, waardoor je overgaat naar definitieve ontspanning.
De houdingen in deze serie worden vaak heupopeners genoemd, maar dat is een beetje een verkeerde benaming. De volgende 5 vormen rek de binnen- en buitenzijde van de dijen, de hamstrings, de piriformis en de groep spieren die de heupbuigers worden genoemd. Al deze spieren worden strak wanneer je veel zit op stoelen. Ze uitrekken kan helpen pijn in de rug en ischias te verlichten en te voorkomen.
Zorg er in alle voorwaartse bochten voor dat je uit je bekken beweegt. Stel je het bekken voor als een kom water. Wanneer u voorover buigt, steekt het water uit de voorkant van de kom.
Als het gebied rond je heupen krap is, is het handig om een deken en yogablokken bij de hand te hebben. Als u deze rekwisieten niet hebt, kunt u in plaats daarvan huishoudelijke artikelen gebruiken.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
1. Begin met deze reeks zitplaatsen in de cobbler’s pose – baddha konasana.
2. Ga zitten op een deken of blok als dat comfortabeler is. Je kunt ook blokken onder je knieën plaatsen voor ondersteuning als ze erg ver van de grond zijn.
3. Ga ongeveer vijf keer in een verticale positie zitten. Scharnier dan op je heupen om indien mogelijk in een voorwaartse buiging te komen. Blijf in de voorwaartse buiging voor een gelijk aantal ademhalingen.
Knie naar enkel pose – Agnistambhasana
1. Steek vanuit baddha konasana je rechter enkel over naar je linkerknie om jezelf in knie tot enkel pose te brengen met het rechterbeen bovenop. De rechterknie zit direct boven de linkerenkel.
2. Zorg ervoor dat de schenen evenwijdig lopen aan de voorkant van de mat en uw enkels gebogen. Je kunt een deken onder je rechterknie schuiven als er een grote ruimte is tussen de knie en de enkel.
3. Neem vijf keer diep inademen. Als de houding behoorlijk intens aanvoelt, blijf dan waar je bent. Als je wat meer wilt, kom dan gedurende vijf ademhalingen in een voorwaartse buiging over je benen.
4. Strek je benen in staffunctie – dandasana en schud de benen.
5. Herhaal de pose met het linkerbeen bovenop.
Koe gezicht pose – Gomukhasana
1. Schuif je rechterknie op de top van je linkerknie voor een koeienhouding. Je voeten bevinden zich aan de buitenkant van je dijen. U kunt op handen en knieën naar voren komen om u in de juiste positie te helpen.
2. Omdat we ons hier op de heupen concentreren, is de armpositie de keuze van yogi. Je kunt de traditionele armpositie innemen, een gebedshouding uit je hart nemen of je handen op de vloer leggen.
3. Neem vijf ademhalingen rechtop. Kom vervolgens, indien mogelijk, in een voorwaartse buiging voor vijf ademhalingen.
4. Herhaal de pose met het linkerbeen bovenop.
Hoofd naar Knee Pose – Janu Sirsasana
1. Keer terug naar de houding van de schoenmaker.
2. Houd het linkerbeen in de lies en trek het rechterbeen recht voor je uit.
3. Buig uw rechtervoet sterk. Adem in je wervelkolom lang en naar voren buig over je rechterbeen om in janu sirsasana te komen.
4. Als u uw rechtervoet kunt bereiken, houdt u deze met uw handen vast. Als je niet gewoon je scheen vasthoudt.
5. Verleng je ruggengraat tijdens je inademing en verdiep je voorwaartse buiging tijdens je uitademing gedurende vijf ademhalingen.
6. Kom terug door de schoenershouding en strek vervolgens het linkerbeen uit om Janu Sirsasana aan de andere kant te doen.
Zittende wijdbeens geprofileerde – Upavistha Konasana
1. Scheid je benen in een brede positie.
2. Buig beide voeten en zet beide benen stevig omlaag, komend in upavistha konasana.
3. Buig naar voren in het midden, verleng de ruggengraat van je inhalatie en verdiep de houding van je uitademing.
